Kayo ay natural na mawawalan ng kalamnan na may edad, ngunit ang pagsasanay sa paglaban ay makatutulong upang maiwasan o mababalik ang pagkawala na ito. Ang ehersisyo ay maaari ring makatulong sa pagtataguyod ng lakas ng buto, mapalakas ang iyong metabolismo, bawasan ang iyong panganib ng pinsala at tulungan kang pigilan o alisin ang mga kondisyon tulad ng diabetes, sakit sa likod, arthritis at osteoporosis. Ang iyong katawan ay may kakayahang gumawa ng isang limitadong halaga ng kalamnan sa isang buwan, ngunit maaari mong i-maximize ang mga natamo sa pamamagitan ng malusog na pagkain at isang mahusay na binalak na programa ng pagsasanay sa lakas.
Video ng Araw
Rate ng Makapakinabang
Ang iyong katawan ay maaari lamang makakuha ng tungkol sa 2. £ 5 ng kalamnan bawat buwan. Ang iyong indibidwal na rate ng pagtaas ay depende sa iyong kasarian, hormonal na pampaganda at genetika. Kung ang karamihan sa mga miyembro ng iyong pamilya ay manipis o may problema sa pagkakaroon ng timbang, malamang ay magkakaroon ka ng mas mabagal na rate ng kalamnan na makakamit kaysa sa isang tao mula sa isang pamilya ng mga indibidwal na burly. Ang mga lalaki ay may posibilidad na makakuha ng kalamnan na mas mabilis kaysa sa mga kababaihan dahil sa kanilang mas mataas na antas ng testosterone.
Calorie Surplus
Upang bumuo ng kalamnan sa isang rate ng 2. £ 5 bawat buwan, o kalahating pounds bawat linggo, kakailanganin mong simulan ang pag-ubos ng 250 hanggang 500 calories higit sa iyong paso bawat araw. Kung may posibilidad kang makakuha ng taba madali, layunin para sa mas mababang saklaw; ngunit kung nagpupumilit kang makakuha ng anumang timbang, pumunta para sa higit pang mga calorie. Ang amino acids sa protina ay ang mga bloke ng kalamnan, kaya subukan na kumain ng 1. 2 hanggang 1. 7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw. Palakasin ang iyong caloric na paggamit sa pamamagitan ng pagkain ng maraming carbohydrates sa anyo ng buong butil, juices, prutas at gulay.
Building Muscle
Ang pagkain ng mga sobrang kaloriya na walang lakas ng pagsasanay ay magbubunga lamang ng taba na nakuha. Upang matiyak na ang iyong sobrang pagkain ay lumiliko sa bagong mass ng kalamnan, gumawa ng lakas na pagsasanay sa iyong pangunahing paraan ng ehersisyo. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 repetitions upang itaguyod ang kalamnan hypertrophy, o paglago. Pumili ng isa hanggang tatlong pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan sa iyong katawan, at palaging iangat nang may sapat na timbang upang lubusang nakakapagod ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng iyong huling pag-uulit. Kung maaari mong tapusin ang iyong huling set na may tamang form, dagdagan ang antas ng paglaban para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.
Mga Babala
Habang ang parehong nutrisyon at lakas ng pagsasanay ay kinakailangan para sa paglago ng kalamnan, ang paggawa ng masyadong mabilis ay hindi mapabilis ang iyong mga natamo at maaaring maging sanhi ng malubhang mga alalahanin sa kalusugan. Maraming mga atleta na naghahanap upang makakuha ng kalamnan turn sa protina supplements. Ngunit dahil ang iyong katawan ay hindi makapag-alis ng labis na protina, ang anumang labis ay nakaimbak bilang taba. Kapag ang iyong katawan ay nagpoproseso ng protina, kumakain ito ng tubig at nagpapalabas ng kaltsyum sa ihi. Kaya, ang pagkuha ng sobrang protina - lalo na sa anyo ng mga suplemento - ay maaaring humantong sa osteoporosis at pag-aalis ng tubig.Pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, palaging bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang buong 48 na oras upang mabawi sa pagitan ng ehersisyo. Itigil ang pag-aangat agad kung nakakaranas ka ng sakit, pagkahilo o pakiramdam ng paghinga. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong pagkain o ehersisyo na programa.
