Kung naghahanap ka upang simulan ang dumbbell routine bilang bahagi ng iyong programa sa pag-eehersisyo, ikaw ay kumukuha ng isang hakbang sa tamang direksyon. Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na magtayo ng kalamnan, ngunit ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagtanggal ng mga malalang sakit, pagtatayo ng buto masa at pagtulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Huwag gawin ang pagkakamali ng pag-aangat ng masyadong maliit o masyadong maraming timbang, gayunpaman. Masyadong marami at ikaw ay mag-set up para sa pinsala, masyadong maliit at hindi ka nakakakuha ng maraming benepisyo mula sa iyong mga pagsisikap.
Video ng Araw
Pagtaas sa pagkapagod
Una, mahalaga na maunawaan kung ano ang tutulong sa iyo na masulit ang iyong pagsisikap upang makakuha ng mas malakas o bumuo ng tono ng kalamnan. Kapag nagtataas ka ng anumang uri ng timbang, ang mahalagang bagay ay upang makamit ang pagkapagod ng kalamnan - ibig sabihin sa pagtatapos ng 12 hanggang 15 na pag-uulit na set, ang iyong mga kalamnan ay mapapagod at hindi ka na magagawa pa. Para sa ilang mga tao na maaaring mangahulugan ng pag-aangat ng 10-lb. dumbbell; para sa iba, maaaring mas marami o marami pang iba.
Depende sa Exercise
Dahil ang layunin ay upang iangat sa pagkapagod, ang ehersisyo na ginagawa mo ay papunta din sa pag-play. Sa pamamagitan ng bench pindutin, halimbawa, ginagamit mo ang iyong dibdib, balikat at bisig upang pindutin ang dumbbells paitaas. Ang paggamit ng lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay, na tinatawag na isang compound na ehersisyo, ay nangangahulugan na magkakaroon ka ng mas maraming kapangyarihan sa likod ng paglipat, at makakakuha ka ng mas maraming timbang. Para sa extension ng triseps, samantala, talagang ginagamit mo lamang ang mga kalamnan ng trisep ng mga armas, kaya hindi ka maaaring mag-alsa ng mas maraming timbang.
Pagpili ng isang Timbang
Kapag nagsimula ka sa isang dumbbell routine, kailangan mong maglaro sa paligid na may iba't ibang mga timbang upang mahanap ang mga na nakakapagod na ang iyong mga kalamnan. Ang Dumbbells ay nasa timbang mula sa 1/2-lb. hanggang sa humigit-kumulang 50 lbs. Kung nais mong bumili ng isang hanay para sa iyong bahay, isaalang-alang ang isang madaling iakma set o isang hanay na may maraming mga timbang upang magkakaroon ka ng iba't ibang para sa iba't ibang mga pagsasanay. Kung ikaw ay isang kabuuang nagsisimula, pumunta sa isang gym, pumili ng isang timbang off ang rack at makita kung paano ito nararamdaman sa iyong kamay. Kung ito ay nararamdaman mabigat kapag kinuha mo ito, malamang na ito ay masyadong mabigat upang gawin ang isang buong hanay. Bilang pangkalahatang tuntunin, magkamali sa liwanag na bahagi. Halimbawa, maaari kang pumili ng 2- o 5-lb. dumbbell para sa bicep at triceps curl, at isang set ng 10-lb. timbang para sa mga pagpindot sa bench. Kung nararamdaman talaga ang liwanag habang nakukuha mo sa pamamagitan ng hanay, malalaman mong lumaki sa timbang para sa susunod na round. Ang isang hanay ng bawat ehersisyo ay sapat na upang matulungan kang bumuo ng kalamnan - kahit na maaari mong gawin ang dalawa o kahit tatlong set kung ikaw ay pagsasanay na may isang tiyak na layunin sa isip.
Muscle Adaptation
Sa sandaling makita mo na ang "matamis na lugar" ng mga timbang ng dumbbell na hindi gaanong liwanag ngunit hindi gaanong mabigat na hindi mo maaaring kumpletuhin ang isang buong set ng 12 hanggang 15 repetitions, isulat ang halaga na ikaw ay pag-aangat sa isang workout journal.Sa ganoong paraan, malalaman mo kung anong sukat ng timbang ang gagamitin sa susunod na pagkakataon. Matapos ang tungkol sa apat hanggang anim na linggo ng pag-aangat ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, malamang na masusumpungan mo na kailangan mong umakyat sa timbang upang ipagpatuloy ang pakiramdam na ang pagkapagod patungo sa dulo ng set - na nakakakuha ka ng mas malakas. Gayundin, siguraduhin na ihalo ang iyong mga gawain kaya hindi mo ginagawa ang parehong pagsasanay sa panahon ng bawat ehersisyo. Ang paggawa ng parehong oras na gawain ay maaaring humantong sa pagbagay ng kalamnan na ibig sabihin ay ititigil mo ang pagbuo ng mas maraming kalamnan o paggawa ng tulad ng mahusay na mga hakbang sa lakas.
