Kung nais mong mawalan ng isang kalahating kilong timbang sa pamamagitan ng mag-ehersisyo nang mag-isa, kakailanganin mong makakuha ng kaunting ehersisyo. Kailangan mo ring tiyakin na hindi ka kumakain ng higit sa karaniwan mong gusto o kakailanganin mong makakuha ng mas maraming ehersisyo. Kung magkano ang ehersisyo na kailangan mong mawalan ng isang libra ay depende sa iyong timbang, ang ehersisyo na pinili mo at kung gaano ka masigla ang iyong trabaho.
Video ng Araw
Mga Calorie na Mawalan ng Isang Pound
Upang mawalan ng isang kalahating kilong timbang ng katawan, kakailanganin mong magsunog ng dagdag na 3, 500 calories. Kaya upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, maaari mong layunin na gawin ang isang pang-araw-araw na pag-eehersisyo na nagsunog ng mga 500 calories. Ang pag-burn ng tungkol sa 1, 000 dagdag na calories bawat araw sa pamamagitan ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng tungkol sa dalawang pounds bawat linggo. Ang pagkawala ng timbang at paglilimita ng panganib ng pagkuha ng timbang na ito ay madalas na nangangailangan ng hindi bababa sa isang oras ng ehersisyo bawat araw, ayon sa American Council on Exercise.
Intensity ay Nakakaapekto sa Calorie Na Nakasunog sa pamamagitan ng Exercise
Ang mas masigla mong ehersisyo, mas maraming calories ang iyong susunugin. Pagsasayaw, calisthenics, paglalakad sa 4 na milya kada oras at paggapas ng damuhan habang itinutulak ang isang power mower, lahat ay sumunog sa halos parehong bilang ng calories bawat minuto. Ang mga ito ay medyo moderate-intensity exercises. Mag-burn ka nang dalawang beses ng maraming calories kada minuto sa pamamagitan ng pagtakbo sa 6 na milya kada oras, dahil sa pagtaas ng intensity level. Ang paglukso ng lubid, paggawa ng taekwondo o high-impact aerobics hakbang, pagbibisikleta ng hindi bababa sa 16 milya kada oras, ang paglalaro ng handball at swimming laps ay masigla sa mga mas mahusay na paraan upang mabilis na mag-burn ng maraming calorie sa pamamagitan ng ehersisyo.
Halimbawa, ang isang tao na may timbang na £ 125 ay nagsunog ng 600 calories isang oras na gumagawa ng mataas na epekto na aerobic na hakbang; ang isang 155-pound na tao ay sumunog sa 744 calories kada oras; at ang isang 185-pound na tao ay sumunog sa 888 pounds kada oras. Sa kabilang banda, ang paglalakad sa 4 milya kada oras ay nagdudurog ng 270 calories bawat oras para sa isang 125-pound na tao; 334 calories bawat oras para sa isang 155-pound na tao; at 400 calories bawat oras para sa isang taong 185-pound.
Ang Epekto ng Timbang sa mga Calorie Na Nakasunog Sa pamamagitan ng Pag-eehersisyo
Kung mas mabigat mo ang timbang, mas maraming mga calorie ang kinakailangan para sa iyo na gawin ang isang partikular na ehersisyo, kaya mas mabigat ang mga tao na magsunog ng higit pang mga calorie sa parehong dami ng oras kaysa sa mas magaan na indibidwal. Halimbawa, ang isang 185-pound na tao ay sumunog sa 532 calories sa isang oras ng paggamit ng stepper machine ng stair o sa paggawa ng malusog na nakakataas na timbang, ngunit ang isang 155-pound na tao ay mag-burn lamang ng 446 calories at isang 125-pound na tao ay mag-burn lamang ng 360 calories. Kaya, ang isang taong 185-pound ay kailangang mag-ehersisyo para sa isang oras sa isang araw para sa mga pitong araw upang mawala ang isang libong ginagawa ang isa sa mga pagsasanay na ito, ngunit kukuha ng 125-pound na tao ang tungkol sa 10 araw ng ehersisyo para sa isang oras sa isang araw.
Ang pag-play ng handball o pagbibisikleta sa 16 milya bawat oras ay magsunog ng tungkol sa parehong bilang ng mga calorie sa halos kalahating oras, ngunit mangangailangan ng dalawang beses hangga't sunugin ang mga calories na ito kung pipiliin mong makuha ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng paglalaro ng Frisbee, bowling, paglalaro ng water volleyball o ng mabagal na pagsasayaw.
Ang pagiging epektibo ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Kadalasan, ang ehersisyo sa kanyang sarili ay hindi masyadong epektibo para sa pagbaba ng timbang. Tanging ang 1 porsiyento ng mga kalahok sa pag-aaral sa National Weight Control Registry na nawalan ng timbang at iningatan ito para sa hindi bababa sa isang taon ay ginawa ito sa pamamagitan ng mag-ehersisyo nang nag-iisa. Ang isang artikulo na inilathala sa Mga Review sa Obesity sa 2013 ay tala na ang mga tao ay may posibilidad na mawala ang mas timbang kaysa sa hinulaang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, karamihan dahil ang mga tao ay hindi nag-eehersisyo hangga't kailangan nila at maaaring magbayad para sa pagtaas ng ehersisyo sa pamamagitan ng higit na pagkain o sa pamamagitan ng pagkuha ng di- ehersisyo ehersisyo, kaya minimising ang calorie depisit na nililikha nila.
Ang isang Mas mahusay na Alternatibo
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Systematic Reviews noong 2014 ay natagpuan na ang isang kumbinasyon ng pagkain at ehersisyo ay pinakamainam para sa pagbaba ng timbang at ang pagdidiyeta ay mas epektibo kaysa sa ehersisyo para sa mga taong nagpasyang gamitin lamang ang isa sa mga pamamaraan na ito. Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrition at Dietetics sa parehong taon, ay may katulad na mga resulta, na ang maikling pananaw, nag-iisa at nag-dieting kasama ang ehersisyo ay tila halos epektibo - ngunit sa mahabang panahon, ang Ang kumbinasyon ng pagkain at ehersisyo ay nagbunga ng mas mahusay na mga resulta. Kaya maaari kang maging mas mahusay na sinusubukan upang i-cut 500 calories mula sa iyong pagkain sa bawat araw, kasama ang pagkuha tungkol sa isang oras ng aerobic ehersisyo. Huwag kalimutan ang lakas ng pagsasanay, dahil ito ay makapagpataas ng kalamnan at metabolismo upang masunog ang higit pang mga calorie, kahit na wala kang ehersisyo. Subukan upang magkasya sa hindi bababa sa dalawang lakas-pagsasanay na ehersisyo bawat linggo, kabilang ang isang bilang ng mga ehersisyo upang ma-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
