Hindi mo kailangan ng isang gym upang makakuha ng isang kalidad ng pag-eehersisiyo - lamang magtungo ang pinto sa harap para sa isang mabilis na lakad. Ito ay ang pinaka-popular na paraan upang manatiling magkasya, ayon sa Centers for Disease Control at Prevention sa 2012. Ang paglalakad bilang isang ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kung isinama sa isang mababang calorie pagkain. Kung magkano ang kailangan mong lakaran upang makagawa ng pagbaba ng timbang mangyari ay depende sa intensity ng paglalakad at sa iyong laki.
Video ng Araw
Paglalakad para sa Pagbaba ng Timbang
Ang paglalakad ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang kapag ito ay nag-aambag sa isang depisit na calorie. Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong aktibidad at pagpapababa ng bilang ng mga calories na kinakain mo, pinipilit mo ang iyong katawan na ibabad sa iyong mga taba na tindahan upang mag-fuel mo. Ang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories ay magbubunga ng pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Karamihan sa mga tao ay maaaring makapagpaputol ng 250 hanggang 500 calories mula sa kanilang plano sa pagkain nang walang paglubog sa ilalim ng 1, 200 calories, na maaaring maging sanhi ng iyong metabolismo upang pabagalin at maaari ring maging sanhi ng mga kakulangan sa nutrisyon. Nangangahulugan ito na upang gumawa ng kapansin-pansin na pagbaba ng timbang mangyari, kailangan mong magsunog ng isa pang 250 hanggang 500 calories araw-araw sa pamamagitan ng paglalakad. Ang American College of Sports Medicine ay gumagawa ng isang pangkalahatang rekomendasyon na 250 minuto bawat linggo ng katamtamang aktibidad, tulad ng mabilis na paglalakad, ay kinakailangan para sa makabuluhang pagbaba ng timbang.
Paglalakad ng Calorie Burn Rates
Ilang calories na iyong sinusunog kapag naglalakad ay nakasalalay sa iyong bilis, ang lupain at ang iyong laki. Ang isang mabagal, 2-mph na bilis ay nag-burn ng 204 calories bawat oras para sa isang 180-pound na tao. Ngunit, kung ang taong iyon ay doble ang bilis upang masakop ang apat na milya sa isang oras, maaari siyang magsunog ng 409 calories. Sumakay sa lakad para sa buong oras, at magsunog ng 490 calories.
Ang mas maliit na mga tao ay nagsunog ng mas kaunting calories - ang isang 125-pound na tao ay gumagamit ng 270 calories sa isang oras na haba, 4 na mph walk. Ang mas malaking tao ay nagsunog ng higit pa - ang isang taong 185-pound ay nagsunog ng 400 calories na naglalakad ng isang oras sa 4 mph. Ang mas mabagal mong lakad, mas mababa ang enerhiya na tumatagal at ikaw ay sumunog ng mas kaunting mga calories bawat oras. Kung ang taong 185-pound na lumakad ng isang oras sa 4 mph para sa siyam na araw, nang walang pagtaas ng paggamit ng calorie, maaari siyang magsunog ng sapat na calories upang mawala ang 1 pound.
Kung ang pisikal na aktibidad ay bago para sa iyo, magsimula nang paunti-unti nang 10 hanggang 15 minuto sa isang araw. Mabagal na dagdagan ang dami ng oras na iyong ginugugol sa paglalakad at dagdagan ang iyong bilis kapag sa tingin mo mas komportable ang paggawa nito. Maglakad sa labas kung pinahihintulutan ng mga kondisyon; kung kailangan mo ng ulo sa loob ng bahay, pumili ng isang gilingang pinepedalan, isang shopping mall o isang panloob na track. Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng iyong paglalakad sa isang patuloy na sesyon upang mabigyan ka ng mga benepisyo sa kalusugan at calorie-burning. Buwagin ito sa 10 minutong o mas mahaba na mga palugit upang madali kang mag-iskedyul ng paglalakad sa iyong araw.
Bakit Naglalakad Works
Ang anumang pisikal na aktibidad na sumusunog sa calories ay tumutulong sa pagbaba ng timbang.Ang nakakatulong sa paglalakad ay ang kadalian at kadalubhasaan nito. Karamihan sa mga tao ay maaaring lumakad, at hindi nila kailangan ng higit pa sa isang pares ng matulungin at sapatos na sapatos upang makapagsimula. Ang regular na ehersisyo ay maaari ring tumulong na makuha ang iyong presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol sa tseke at maaaring mabawasan ang iyong panganib ng malalang sakit - partikular, sakit sa puso at uri ng 2 diyabetis. Ang paglalakad ay isang timbang na ehersisyo na tumutulong sa pagtataguyod ng lakas ng buto, at mas madali sa iyong mga joints kaysa sa jogging.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Medicine at Science sa Sports at Exercise noong 2013 ay nagpakita na bagaman ang pagtakbo ay nakagawa ng higit na pagbaba ng timbang kaysa paglalakad, maaari mo ring mawalan ng makabuluhang timbang sa paglalakad. Ang paglalakad ay lalong nakakatulong para sa mga nakahanap na tumatakbo ay masyadong matinding - tulad ng mga taong nagsisimula lamang ng fitness program o kung sino ang sobrang sobra sa timbang. Gayundin, maaari kang maglakad araw-araw - hindi mo na kailangan ang 1-araw na bakasyon pagkatapos ng bawat pag-eehersisiyo na hinihiling ng ilang tao pagkatapos ng mas mataas na ehersisyo ng ehersisyo - kaya mas madaling makagawa ng pang-araw-araw na karaniwang gawain.
Karagdagang Istratehiya para sa Pagbaba ng Timbang
Pagkontrol ng mga laki ng bahagi at pagliit ng iyong paggamit ng mga matamis at mataba na pagkain ay sumusuporta sa paglalakad bilang ehersisyo upang mawalan ng timbang. Iwasan ang mga pagkaing pinirito, full-fat dairy, pinong butil, soda at inihurnong Matatamis. Ang mga sariwang gulay, buong butil, sandalan ng protina at mababang-taba ng gatas ay dapat binubuo ng karamihan sa mga pagkain. Ang mga maliliit na bahagi ng mga mani, sariwang prutas, mababang-taba na yogurt at mga cracking ng buong-butil ay gumagawa ng angkop na meryenda kapag sinusubukan mong mag-slim down.
Bilang karagdagan sa paglalakad, magdagdag ng dalawang mga session ng pagpapalakas ng kalamnan bawat linggo. Ito ay nagsasangkot ng hindi bababa sa isang set ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Ang pagpapalakas ng kalamnan ay tumutulong sa iyong kakayahang magawa ang pang-araw-araw na gawain, tulad ng paglipat ng mga kasangkapan o pagdadala ng mga grocery bag. Pinipigilan din nito ang pagkawala ng kalamnan na maaaring mangyari sa panahon ng pag-iipon at pagbaba ng timbang. Kapag nawalan ka ng kalamnan, bumababa ang iyong metabolismo, na ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang. At ang pagpapasok ng lakas ng pagsasanay sa iyong gawain ay nakikinabang din sa iyong pustura at - sa ilang mga kaso - ang iyong kakayahang umangkop, na makakatulong sa iyo na humantong sa isang malusog at aktibong buhay.
