Ang pagpindot at pagyupi sa iyong tiyan ay nangangailangan ng kumbinasyon ng parehong mababang porsyento ng taba ng katawan at tono ng laman ng tiyan. Bilang resulta, ang iyong programa sa ehersisyo ay dapat magsama ng calorie-burning cardio exercises at mga session ng pagpapalakas ng tiyan. Magkano ang ehersisyo na kailangan mong gawin upang makakuha ng isang patag na tiyan ay depende sa kung magkano ang sobrang taba na iyong dinadala. Habang hindi lahat ay makakakuha ng flat abs, may angkop na programa sa pagsasanay at isang malusog na plano sa pagkain ang karamihan sa mga tao ay maaaring bumuo ng mapagpatawa, mas malakas at mas tono abs.
Video ng Araw
Pagpapababa ng Taba ng Katawan
Upang patagin ang iyong tiyan, babaan ang iyong porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng mas mataas na bilang ng mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Sa bawat oras na magsunog ka ng 3, 500 higit pang mga calories kaysa sa iyong ubusin, mawawalan ka ng isang libra ng taba ng katawan. Samakatuwid, upang mawalan ng taba ng tiyan gusto mong dagdagan ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog sa madalas na ehersisyo ng cardio at limitahan ang mga calories na iyong ginagawa sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malusog na plano sa pagkain. Ang isang malusog na rate ng taba pagkawala ay 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, na nangangailangan ng isang lingguhang calorie depisit ng 3, 500 sa 7, 000 calories.
Calorie-Burning Cardio
Ang uri at kasidhian ng ehersisyo, kasama ang iyong timbang sa katawan, ay magdikta kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa panahon ng iyong ehersisyo. Ayon sa Harvard Health Publications, ang pagpapatakbo ay kabilang sa pinaka mahusay na uri ng cardio ehersisyo para sa pagsunog ng calories. Ang isang tao na tumitimbang ng £ 155 ay magsunog ng mga 298 calories sa loob ng 30 minuto na tumatakbo sa 5 mph at tungkol sa 465 calories sa isang 30 minutong run sa 7. 5 mph. Upang lumikha ng isang kakulangan ng 3, 500 calories at sa gayon mawalan ng isang kalahating kilong taba, ang parehong tao ay kailangan upang makumpleto ang tungkol sa 12 30-minutong tumatakbo sa 5 mph o tungkol sa walong 30-minutong tumatakbo sa isang tulin ng 7. 5 mph.
Ang isang tao na may timbang na £ 185 ay magsunog ng mga 355 calories sa isang 30 minutong run sa 5 mph at tungkol sa 555 calories sa isang 30 minutong run sa 7. 5 mph. Maaari siyang lumikha ng depisit ng 3, 500 calories at mawawalan ng kalahating kilong pagkatapos ng 10 30 minutong tumatakbo sa 5 mph o pagkatapos ng pitong 30 minutong tumatakbo sa 7. 5 mph.
Iba pang mga top calorie-burning cardio exercises ay swimming, pagbibisikleta, rock climbing at jumping rope.
Pagsasanay sa Lakas at Tiyan ng Tiyan
Ang regular na pagsasanay ng lakas na nagta-target sa mga abdominals ay tutulong sa iyo na bumuo ng tono ng laman sa iyong tiyan. Ang isang 2009 na pag-aaral na inilathala ng American Council on Exercise ay natagpuan na ang crunches sa isang exercise ball, bisikleta crunches at vertical leg crunches ay kabilang sa mga pinaka mahusay na pagsasanay para sa pag-target sa mga pangunahing mga kalamnan ng tiyan. Ang mga ehersisyo na pagsasanay ng lakas ng tiyan at buong katawan ay naka-iskedyul ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo - na may isang araw ng pamamahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo - ay tutulong sa iyo na babaan ang iyong porsyento ng taba ng katawan.Sa iyong ehersisyo, kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo.
Healthy Eating Plan
Ang paghihigpit sa iyong calorie intake ay mahalaga rin bilang exercise para sa paglikha ng caloric depisit na kinakailangan para sa pagkawala ng taba at pagyupi ang iyong tiyan. Ang American Council on Exercise ay gumagawa ng ilang mga rekomendasyon para sa pamamahala ng iyong calorie intake. East breakfast araw-araw at magkaroon ng ilang maliit na pagkain sa buong araw, ngunit bawasan ang bawat bahagi ng pagkain sa pamamagitan ng 10 hanggang 15 porsiyento. Tumutok sa mga prutas, gulay, buong butil, at mga di-taba at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ito ay titiyak na ang iyong katawan ay nakakakuha ng nutrients na kailangan nito habang pumipigil sa iyo sa pagkuha ng masyadong maraming calories.
