Ang mga cardio na ehersisyo ay susi sa pagkawala ng timbang at mas matindi ang iyong pag-eehersisyo, mas maraming calories ang iyong susunugin. Gamit ang lohika na ito, maaari itong maging kaakit-akit upang mag-ehersisyo nang mas mahirap hangga't maaari sa isang pagsusumikap na mabilis na magbuhos ng mga pounds. Sa kasamaang palad, ang pagtatrabaho sa iyong pinakamataas na rate ng puso ay hindi lamang peligroso sa iyong kalusugan, ngunit maaaring humantong sa pagkabigo sa iyong pag-eehersisiyo. Sa halip na tumuon sa lahat ng bagay, maghangad na mag-ehersisyo nang regular sa isang target na intensity upang mawalan ng timbang at manatiling malusog.
Video ng Araw
Maxing Out
Ang intensity ng cardiovascular exercise ay madalas na batay sa porsyento ng pinakamataas na rate ng puso. Upang kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso alisin ang iyong edad mula sa 220. Halimbawa, ang maximum na rate ng puso para sa isang 40 taong gulang ay 180 na mga dose kada minuto (220 - 40 = 180). Ang ilang mga kadahilanan tulad ng mga gamot na iyong inaalis at coronary na kondisyon ay maaaring makaapekto sa pinakamataas na rate ng puso at dapat mong kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong programa sa pag-eehersisyo.
Paggawa sa Max
Paggawa sa iyong pinakamataas na rate ng puso ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pisikal at mental. Una, ang regular na ehersisyo sa ganitong marubdob na strains ang kalamnan ng puso at maaaring magpahina sa puso sa halip na mapabuti ito bilang dapat gawin ng cardiovascular exercise. Pangalawa, patuloy na nagtatrabaho ito mahirap na stress ang iyong katawan at maaaring humantong sa kalamnan at pinagsamang pinsala. Ang paghihintay para sa mga pinsalang ito upang pagalingin ay magpapanatili sa iyo mula sa ehersisyo at pabagalin ang iyong pag-unlad ng pagbaba ng timbang. Ang isa pang problema ay ang mental na toll ng matinding ehersisyo. Ang pagtulak ng iyong sarili sa araw sa araw ay matigas. Kahit na maiwasan mo ang pinsala o mga problema sa puso, maaari kang maging bigo sa pagsisikap na mapanatili ang isang napakalakas na pamumuhay. Sa sandaling mabigo ka, maaari kang sumuko sa pagtatrabaho nang lubusan at hindi makakamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Paghahanap ng Iyong Target
Ang American Council on Exercise ay nagrerekomenda na magtrabaho sa isang intensity na 50 hanggang 80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ito ay kilala bilang iyong target na rate ng heart rate. Kapag una mong nagsimula ang isang cardio program, gugustuhin mong manatili sa mas mababang dulo ng zone. Habang nakakuha ka ng fitness, dahan-dahang taasan ang intensity sa mas mataas na dulo ng zone.
Paggastos ng Oras sa Ang Sona
Kung gaano kalaki ang iyong ehersisyo ay matutukoy kung gaano katagal kailangan mong mag-ehersisyo. Ang minimum na halaga ng ehersisyo na nasa hustong gulang ay kailangang ayon sa Centers for Disease Control ay 150 minuto sa isang linggo sa katamtamang intensidad, o sa gitnang hanay ng iyong target na rate ng heart rate. Kung maaari kang gumana nang masigla sa itaas na dulo ng iyong target na zone rate ng puso, kailangan mo lamang na kumuha ng 75 minuto ng cardio exercise sa isang linggo. Maaari mong makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang na nagtatrabaho sa mga antas na ito, ngunit upang palakasin ang iyong pagbaba ng timbang, i-double ang dami ng oras na gagana mo: 300 minuto sa katamtamang intensidad o 150 minuto sa isang masiglang intensidad.Upang maging ligtas, unti-unti dagdagan ang iyong mga oras ng ehersisyo at intensities.
Calorie Burn
Depende sa iyong kasalukuyang timbang at kung gaano ka katrabaho, ang calorie burn ng mga aktibidad na pinili mo para sa iyong cardio ay mag iiba. Cardio (o ehersisyo sa pangkalahatan) ay hindi lamang para sa pagbaba ng timbang. Kung ang timbang ay ang iyong layunin, kailangan mong lumikha ng isang "calorie" kakulangan ng 3, 500 calories upang sumunog sa isang libra ng taba ng katawan. Ang isang depisit sa calorie ay nangangahulugan na ang iyong paggamit ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Ang pag-eehersisyo sa katamtamang intensidad ay tumutulong sa iyo na lumikha ng depisit na calorie na ito. Kung maaari mong masunog ang isang dagdag na 500 calories sa isang araw sa pamamagitan ng ehersisyo, dapat mong mawalan ng isang kalahating kilong taba sa isang linggo. Kung palakasin mo ang iyong calorie deficit sa 1000 calories sa isang araw sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng ehersisyo at kumain ng mas kaunti, maaari kang mawalan ng dalawang pounds sa isang linggo.
Paghahalo sa Mataas na Intensities
Hangga't wala kang anumang mga problema sa cardiovascular at mayroon kang pag-apruba ng iyong doktor, maaari mong gamitin ang mga maikling pagsabog ng mga aktibidad na mataas ang intensity upang mapabuti ang iyong kalusugan at mawalan ng timbang. Hinihiling ka ng mataas na intensity training (HIIT) na magtrabaho sa isang katamtaman na tulin ng dalawa para sa dalawa hanggang tatlong minuto at pagkatapos ay gumana sa isang tulin na nagdudulot sa iyo ng higit sa 80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso para sa isang minuto; halimbawa, jogging para sa dalawang minuto, pagkatapos ay sprinting para sa isang minuto. Pagkatapos ng ikot na ito ay paulit-ulit sa panahon ng ehersisyo. Dahil masipag ito at nangangailangan ng parehong lakas at pagtitiis sa mas mababang katawan, kailangan mong itayo ang bilang ng mga agwat na gagawin mo nang unti-unti at hindi mo dapat gawin ang ganitong uri ng pag-eehersisyo dalawang araw nang sunud-sunod. Maaari ring mag-ambag ang HIIT sa post-workout calorie burn habang ang katawan ay nagbalik mula sa ehersisyo.
