Upang makakuha ng isang tinukoy, nakaiinggit na anyo ng katawan, ang isang tao ay kailangang mawalan ng taba sa katawan - hindi lamang pangkalahatang timbang. Ang pagkakaroon ng labis na taba sa katawan ay nagdudulot sa iyo ng peligro para sa cardiovascular disease at type 2 na diyabetis, habang ang pagpapadanak ng taba ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas malusog, masigla at mas nakapagpapalakas. Maaari kang mawalan ng taba sa pamamagitan ng pagbawas ng calories, pag-aayos ng mga uri ng pagkain na iyong kinakain at paggastos ng dagdag na oras sa gym - lalo na sa floor room na timbang.
Video ng Araw
Isang Calorie Deficit para sa Fat Loss
Ang isang ligtas at napapanatiling rate ng pagkawala ay sa pagitan ng 1/2 at 2 pounds kada linggo. Kung malapit ka sa timbang ng iyong layunin, ngunit nais mong palitan ang iyong komposisyon sa katawan upang ikaw ay umalis at magkaroon ng mas mababa taba na may higit pang kalamnan, maghangad sa mas mababang dulo ng saklaw. Maaari mong asahan na mawala ang tungkol sa 1 porsiyento taba ng katawan bawat buwan.
Ang isang kalahating kilong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya kung gumawa ka ng kakulangan ng pagitan ng 250 at 1, 000 calories kada araw, mawawalan ka ng 1/2 hanggang 2 pounds kada linggo. Gumamit ng isang online na calculator o kumunsulta sa isang dietitian upang malaman ang iyong mga pangangailangan sa calorie upang mapanatili ang iyong timbang; pagkatapos ay ibawas ang mga calories para sa pagbaba ng timbang. Isaalang-alang ang antas ng iyong edad, sukat at aktibidad.
Sa sandaling alam mo ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, maghangad na magsunog ng karagdagang 125 hanggang 500 calories sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw at sabay-sabay kumain ng 125 hanggang 500 calories na mas kaunti sa bawat araw upang lumikha ng depisit. Huwag pumunta sa ilalim ng 1, 600 calories araw-araw bagaman, tulad ng karamihan sa mga tao na kailangan na ang minimum na bilang upang magbigay ng sapat na nutrisyon.
Pagpaplano ng Pagkain para sa mga Lalaki
Ang isang buong pagkain na pagkain na nagbibigay-diin sa kalidad ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng taba. Tinutulungan ng protina na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan habang lumilikha ka ng calorie deficit, at sinusuportahan ito ng gym work upang magtayo ng kalamnan. Maaari ring gawing mas nasiyahan ang protina sa pagkain, kaya mas gusto mong kumain. Layunin ng 20 hanggang 30 gramo ng protina sa pagkain, at isang maliit na paghahatid sa meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Mag-opt para sa mga itlog, mababang taba ng Griyego yogurt, manok o dibdib ng turkey, salmon, walang taba karne ng baboy at baboy o tofu bilang mataas na kalidad na pinagkukunan ng protina.
Ang buong butil, sariwang gulay at sariwang prutas ay nagbibigay ng hibla, na nagpapabagal ng panunaw at tumutulong sa iyo na maging buo. Tangkilikin ang 1/2 tasa sa 1 tasa ng buong butil sa karamihan ng mga pagkain at isang mapagkaloob na dakot o dalawa sa mahihirap na gulay. Isama ang malusog na taba para sa bitamina pagsipsip at kalusugan ng utak; maglingkod sa isang thumb-sized dollop ng unsaturated fat sa dalawa o tatlong ng iyong pagkain. Pumili ng mga mani, abukado, buto o langis ng oliba sa mataba na pagbawas ng karne, full-fat dairy at pinirito na pagkain.
Kasama sa mga pagkain na may taba ng pagkawala ang mga malaswang itlog na may buong wheat English muffin at isang orange; Ang mga gulay ay pinirito sa pinirito sa dibdib ng manok na nagsilbi sa kanin; at sandalan ng flank steak na inihaw sa tabi ng isang medium-sized na matamis na patatas at isang malaking berdeng salad na may tuktok ng olive oil at lemon juice.Ang meryenda sa prutas na ipinares sa isang mapagkukunan ng protina, tulad ng mababang-taba na string keso, patis ng gatas protina o mababang taba cottage cheese.
Ilipat Higit sa Mawalan ng Taba ng Katawan
Gumawa ng pag-eehersisyo. Kapag nag-cut ka ng calories at hindi ehersisyo, nawalan ka ng hindi bababa sa 1/4 pound ng kalamnan para sa bawat kalahating mawala ka sa pangkalahatan. Ang ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng paglalakad o jogging, ay tumutulong sa pagsunog ng calories, pagpapalakas ng puso at respiratory health at nagpapabuti sa iyong lakas. Kakailanganin mong i-orasan ang ilang malubhang oras ng gym - hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo ng katamtaman-intensity cardio bawat linggo, ayon sa The American College of Sports Medicine.
Gumawa ng hindi bababa sa ilan sa mga ehersisyo na mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan, o HIIT, ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay nagsasangkot ng alternating short bouts ng napakataas na intensity cardio na may pantay o bahagyang mas mahahabang panahon ng madaling trabaho. Halimbawa, ang pag-ikot ng bilis sa lahat ng apat na minuto at pedal madali sa loob ng dalawang minuto, alternating ang dalawa para sa isang 45-minutong session. Ang isang papel na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011 ay nagpakita na ang diskarteng ito sa ehersisyo ay mas epektibo sa pagtulong sa body burn fat kapag inihambing sa steady-state cardiovascular work.
Timbang Pagsasanay sa Pagkawala ng Taba
Gayunpaman, ang cardiovascular na ehersisyo ay tumutulong sa pagpapanatili at pagtatayo ng kalamnan mass. Ang isang pag-aaral na inilathala ng mga mananaliksik mula sa Harvard T. H. Chan School of Public Health noong 2014 ay nagpakita na ang mga malulusog na lalaki na nagsagawa ng 20 minuto ng pagsasanay sa timbang araw-araw ay naipon ng mas mababa taba habang sila ay mas matanda kaysa sa mga lalaki na nag-20 minuto ng cardio training araw-araw. Ang pagtaas sa mass ng kalamnan ay tumutulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw dahil ang kalamnan ay mas metabolically aktibo kaysa sa taba tissue. Ito ay nagpapalakas ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan upang mas madaling makalikha ng calorie deficit at mawala ang taba.
Hindi mo kailangang gawin itong pang-araw-araw na gawi upang makakuha ng mga resulta. Pindutin ang weight room ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo upang magtayo ng kalamnan at i-drop ang taba. Sa bawat isa sa mga ehersisyo, tatalakayin ang bawat pangunahing kalamnan na may komprehensibong plano na nagsasangkot ng tambalang, o multi-joint, ehersisyo tulad ng squats, mga hilera, deadlifts, mga pagpindot sa dibdib at mga extension. I-activate mo ang maramihang mga kalamnan sa bawat paglipat at gumagana ang katawan sa isang paraan na bumuo ng functional lakas.
Kapag unang nagsimula ka, sapat na isang hanay ng mga walong hanggang 12 repetitions ng bawat galaw. Gumamit ng isang timbang na nararamdaman napakahirap ng huling dalawa o tatlong pag-uulit. Pagkatapos ng ilang linggo at sa tingin mo ay mas malakas, dagdagan ang iyong timbang at bilang ng mga hanay upang makakuha ng mas maraming mga resulta. Maaari ka ring magdagdag ng isa pang araw o dalawang pagsasanay sa timbang, ngunit payagan ang hindi bababa sa 48 oras bago magtrabaho muli sa parehong mga kalamnan, upang magkaroon ka ng sapat na oras upang mabawi.
Patience With Weight Loss
Habang malamang na makikita mo ang lakas at fitness na nadagdag sa loob lamang ng ilang linggo, ang pagkawala ng taba ay nangangailangan ng oras. Hindi mo maaaring makita ang visual na patunay ng iyong mga pagsisikap para sa ilang buwan.
Ang pagkawala ng bigat ng mabilis na masyadong agresibo ng calorie deficit ay maaaring maging kalabang apoy. Ito ay karaniwang nagreresulta sa mas kaunting pagbaba ng taba at mas maraming pagkawala ng lean tissue. Kapag kumain ka ng mas kaunti sa 1, 600 calories, ang metabolic rate ng iyong katawan ay natural na slows down.Ang iyong katawan ay nagsisimula na gumamit ng hard-earned na kalamnan para sa gasolina dahil nais nito na mapanatili ang mga tindahan ng taba nito. Ang sukat ay maaaring mukhang tulad ng mabilis na pagkawala ng timbang, ngunit ito ay higit sa lahat tubig at sandalan masa kaysa sa taba.
Maging matiisin at mapagtanto na kahit nawala ka sa 5 hanggang 10 porsiyento ng iyong kabuuang timbang, mapapabuti mo ang mga marker ng kalusugan tulad ng kolesterol, asukal sa dugo at mga antas ng presyon ng dugo.
