Ang dalas ng pagsasanay ay isang mahalagang mahalagang bahagi ng pagbuo ng iyong katawan. Magsanay masyadong maliit, at hindi mo makikita ang anumang mga resulta. Magsanay masyadong, at ipagsapalaran mo ang pinsala, sakit at kaisipan. Ang bawat bahagi ng katawan ay dapat sanayin ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa di-magkakasunod na araw. Layunin para sa isa o dalawang full-body na ehersisyo bawat linggo.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman sa Upper Body
Pagsasanay ang iyong itaas na katawan ay nangangailangan ng pagpindot sa iyong mga armas, balikat, dibdib, likod at abs. Magandang ideya na isama ang ilang pagkakaiba-iba sa dalawang lingguhang ehersisyo, upang ma-target ang bawat grupo ng kalamnan. Halimbawa, sa iyong unang pag-eehersisyo sa itaas na katawan para sa linggong ito, maaari mong isama ang pindutin ang bench, baluktot sa hilera, overhead press, single row ng braso at dumbbell fly. Sa iyong pangalawang pag-eehersisyo, maaari mong isama ang mga pullups, bicep curls, tricep dips, forward raises at pushdowns ng cable. Sa ganitong paraan, gumamit ka ng isang mahusay na halo ng tambalang, o multi-kalamnan, at paghihiwalay, o single-muscle, ehersisyo.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Lower Body
Ang pagsasanay sa iyong mas mababang katawan ay nangangahulugang pag-target sa iyong mga binti, quadriceps, hamstrings, glutes at iyong mas mababang likod. Muli, baguhin ang iyong dalawang lingguhang ehersisyo. Para sa pag-eehersisyo No. 1, maaari kang gumawa ng squats, deadlifts, lunges, calf raises at press ng paa. Para sa iyong ikalawang pag-eehersisyo, maaari kang gumawa ng mga solong leg squats, single deadlifts, extension ng paa at hyperextensions. Ang bawat isa sa mga ehersisyo ay kinabibilangan ng parehong mga kilalang tambalan at paghihiwalay upang i-target ang iyong buong mas mababang katawan.
Full Body Know-how
Kung bago ka sa pagsasanay, ang dalawang lingguhang upper-body workouts at lower-body ehersisyo ay sapat para sa iyo. Manatili sa pag-load na iyon hanggang sa nakuha mo ang ilang karanasan sa pagsasanay at naayos ang iyong nutrisyon at pamumuhay upang matugunan ang mga hinihingi mo ngayon sa iyong katawan. Kung talagang nakaranas ka ng pagsasanay, gayunpaman, maaari mong isama ang isang buong pag-eehersisyo ng katawan sa bawat linggo, para lamang mapalabas ang iyong pagsasanay. Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang barbell complex na binubuo ng squats, deadlifts, overhead press at baluktot sa mga hilera.
Cardio Considerations
Kabilang din ang ilang pagsasanay sa cardio ang natitirang bahagi ng iyong mga sesyon. Mayroong ilang iba't ibang uri ng cardio, at kung gaano kadalas dapat mong gawin ang mga ito ay nag-iiba ayon sa kanilang kasidhian. Halimbawa, ang mataas na intensity na pagsasanay ng agwat - kung saan ang iyong alternatibong katamtamang intensity ehersisyo at pagsabog ng mataas na ehersisyo ehersisyo - ay lubhang mapaghamong sa central nervous system at ang musculoskeletal system. Ito ay pinakamahusay na gawin minsan o dalawang beses sa isang linggo, sabihin, pagkatapos ng iyong itaas na ehersisyo katawan. Kung ikaw ay gumagawa ng medium intensity steady ehersisyo ng estado, maaari mong gawin ang dalawa o tatlong mga sesyon kung kaya mong piliin. Siyempre, kung magkano ang cardio mo ay depende sa kung magkano ang oras na mayroon ka, at hindi kinakailangan upang bumuo ng iyong katawan kahit na ito ay pumunta malayo sa pagsunog ng taba at pagpapabuti ng cardiovascular fitness at pagtitiis.
