Ilang beses kang magtrabaho sa bawat araw upang mawalan ng timbang ay hindi mahalaga kung ilang calories burn mo. Ang isang calorie deficit ng 3, 500, na nilikha sa pamamagitan ng ehersisyo at pagkain, ay nagreresulta sa isang one-pound weight loss. Ang iyong iskedyul, pagganyak at pisikal na fitness ay mga salik na tutulong sa iyo na matukoy ang iyong dalas ng ehersisyo. Tingnan ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.
Video ng Araw
Aerobic Exercise
Bagaman walang tunay na rekomendasyon sa kung gaano karaming beses ang dapat mong mag-ehersisyo araw-araw upang mawalan ng timbang, may mga rekomendasyon para sa kung ilang minuto ang dapat mong gawin bawat linggo. Maghangad ng 150 hanggang 300 minuto kada linggo, nagmumungkahi ang Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iingat ng Sakit. Para sa pagbaba ng timbang, maaaring kailanganin mong magtrabaho patungo sa mas mataas na dulo ng saklaw. Maaari kang magpasiya kung nais mong makamit ang kabuuang lingguhang ehersisyo sa pang-araw-araw na 30- hanggang 60-minutong mga sesyon o maramihang mga pang-araw-araw na sesyon ng 10 minuto ang haba.
Intensity and Duration
Iba't ibang mga exercise intensities ay nagdudulot sa iyo na magsunog ng higit o mas kaunting mga calorie sa iyong mga pagpipilian sa ehersisyo. Dahil ang kakulangan ng 3, 500 calories ay magreresulta sa isang pagkawala ng isang kalahating kilo, baka gusto mong magsunog ng 500 calories kada araw upang mawalan ng halagang iyon - isang ligtas na lingguhang rate ng pagbaba ng timbang. Maaari ka ring magsunog ng 250 calories bawat araw upang mawalan ng 1/2 pound bawat linggo. Ang mga moderate na pagsasanay, tulad ng paglalakad, golf at horseback riding, ay tutulong sa iyo na magsunog ng 250 calories bawat oras. Kung nais mong i-drop ang isang libra bawat linggo, kakailanganin mong gawin ang mga pagsasanay na ito para sa dalawang oras araw-araw, o i-break ang mga ito sa maraming mga session ng ehersisyo. Ang mas malusog na pagsasanay, tulad ng tennis, jogging at swimming, ay makakatulong sa pagsunog sa humigit-kumulang 500 calories kada oras.
Pagsasanay sa Lakas
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang pagtatayo ng mas maraming kalamnan ng masa na may lakas ng pagsasanay ay maaari ring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin. Tulad ng pagtaas ng iyong kalamnan mass, ang iyong metabolismo ay pumunta up, na tumutulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calories kahit na hindi gumagana out. Magdagdag ng dalawa hanggang tatlong 20-minuto na mga sesyon ng lakas-pagsasanay sa iyong lingguhang regimen ng fitness. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo araw-araw, maaari mong i-cut ang tagal ng iyong mga sesyon ng lakas-pagsasanay sa kalahati at gawin itong anim na beses bawat linggo. Kumuha ng kabuuang-body workout na may ehersisyo tulad ng squats, barbell hilera, weighted lunges at pushups. Halimbawa, magpahinga ng isang dumbbell sa bawat balikat, pinapanatili ang iyong mga kamay doon sa buong pag-eehersisyo, habang nagsasagawa ka ng mga lunges. Kumuha ng pinagsama-samang hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at i-sink sa isang lunge na may parehong iyong harap at likod binti baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Itulak ang iyong kanang paa upang bumalik sa panimulang posisyon.Gawin ito at iba pang mga ehersisyo ng dalawa hanggang 12 beses bawat isa.
Dietary Recommendations
Ang pagdagdag ng calorie-reduced diet sa iyong planong pagbaba ng timbang ay maaaring magaan ang presyon upang mag-ehersisyo ng maraming beses bawat araw. Tulad ng maaari mong sunugin 250 calories araw-araw para sa isang lingguhang pagkawala ng 1/2 pound, maaari mo ring i-cut ang halaga ng mga calories mula sa iyong diyeta para sa isa pang 1/2-pound pagkawala. Gawin ito nang madali sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig sa halip na regular na cola, gamit ang mustasa sa halip ng mayo at pagpili ng lean turkey breast instead sa isang makapal na steak. Gumamit ng mga pantal na protina, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, sariwang ani at mga pagkaing buong-butil upang pasiglahin ang iyong katawan para mag-ehersisyo.
