Ang mga kalamnan ay lumago bilang tugon sa stress mula sa mabigat na pagsasanay sa paglaban. Ang paraan ng iyong istraktura ang iyong mabigat na mga sesyon ng pag-aangat sa mga tuntunin ng mga reps at mga hanay ay maaaring matukoy kung ikaw ay makabuluhang magpapataas ng nakikitang laki ng iyong mga kalamnan o nakakaranas ng pagpapabuti sa lakas at lakas. Kapag ang iyong layunin ay kalamnan hypertrophy, o paglago, layunin para sa maramihang mga hanay ng mga walong sa 12 repetitions ng hindi bababa sa isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan.
Video ng Araw
Halaga ng Timbang
Ang lahat ng mga hanay at repetitions sa mundo ay hindi makakatulong sa iyo na makakuha ng nakikitang mass ng kalamnan kung ikaw ay nakakataas ng maling halaga ng timbang. Maghangad sa pagitan ng 80 at 85 porsiyento ng iyong maximum na one-repetition para sa bawat ehersisyo. Sabihin, halimbawa, maaari mong bangko 150 pounds isang beses lamang. Pagkatapos ay nais mong itakda ang iyong pindutin sa 120 sa 127 pounds para sa iyong walong sa 12 repetitions. Bawat apat hanggang anim na linggo, subukan ang iyong maximum na pag-ulit at i-adjust ang pataas habang nakakakuha ka ng lakas. Kapag maaari mong iangat ang higit sa 12 repetitions, dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng 2 hanggang 10 porsiyento. Kung patuloy mong iangat ang parehong timbang para sa mga buwan sa dulo, hindi ka na kailanman makakakita ng kapansin-pansin na mga resulta.
Mga Repetisyon
Ang sukat ay pinakamahusay na nakamit sa pamamagitan ng pag-aangat ng isang mataas na dami ng mabibigat na timbang, ay nagpapahayag sa American College of Sports Medicine. Sa bawat set, gusto mong magsagawa ng walong hanggang 12 na repetisyon. Mas malaki sa 12 repetitions ang nagtatayo ng pagbabata, ang bilang ng beses na ang iyong katawan ay makakataas ng timbang, habang ang mas kaunting repetitions - na may mas mabigat na timbang - ay nagtatayo ng kapangyarihan, mahalaga para sa mga atleta.
Itinakda
Ang kabuuan ng tatlo hanggang anim na hanay ay ang pinakamahusay na nagtataguyod ng kalamnan hypertrophy. Ang isang meta-analysis na inilathala sa isyu ng Abril 2010 ng "Journal of Strength and Conditioning Research" ay nagpasiya na ang maraming mga hanay ay nauugnay sa isang 40-porsiyentong pagtaas sa pagiging epektibo sa pagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Dapat mong baguhin ang iyong pag-eehersisyo tuwing apat hanggang anim na linggo, at binabago ang bilang ng mga hanay ay isang paraan upang gawin ito. Para sa isang apat na linggo na pagsasanay cycle, halimbawa, maaari mong gawin ang tatlong set ng walong sa 12 pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan, habang sa susunod na apat na linggo na pagsasanay cycle, lumipat ng hanggang limang set.
Rest Interval
Gaano katagal ka magpapahinga sa pagitan ng mga hanay ay nakakaimpluwensya rin sa paglaki ng kalamnan. Noong 2009, inilathala ng "Sports Medicine" ang isang pagsusuri na nagpakita na ang resting ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga hanay ay humahantong sa mataas na antas ng paglago hormon at sa gayon ay maaaring magdulot ng mas malaking mga pagpapahusay sa maskuladong laki. Ang mas mahabang rests ay nagtataguyod ng lakas habang mas maikli ang nagpapahiwatig ng pagtitiis.
Higit sa Isang Workout
Ang mga pagbabago sa laki ng kalamnan ay tumatagal ng mga linggo o buwan upang mahayag. Kakailanganin mong patuloy na maabot ang mga timbang ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo upang makamit ang tagumpay. Tandaan na umalis ng 48 oras sa pagitan ng mga session para sa bawat grupo ng kalamnan; pahinga ay ang oras na ang pagkumpuni ng mga kalamnan fibers at pagtaas sa laki. Ang diyeta na kinabibilangan ng calorie surplus, sapat na protina at sapat na tubig ay nagtataguyod din ng paglaki ng kalamnan. Ang pagtanggap ng pitong hanggang siyam na oras ng pagtulog kada gabi ay maaaring higit pang mag-promote ng mga kalamnan.
