Ang pullup ay isang compound ehersisyo na maaari mong gawin halos kahit saan - kailangan mo lamang ng isang matatag na bar upang mahawakan at ikaw ay handa na upang pumunta. Subalit ito ay mas simpleng upang magpasya sa ang ideal na bilang ng mga pullups sa bawat sesyon. Sa huli, kung gaano karaming mga pullup ang dapat mong gawin ay depende sa iyong sariling mga layunin sa fitness.
Video ng Araw
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Ang mga Pullup ay higit sa lahat na nakikipag-ugnayan sa iyong mga lata, na matatagpuan sa mga gilid ng iyong dibdib. Ang iyong biceps, balikat at core ay nakakakuha rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo mula sa pullups. Ang wastong form ng pullup ay tumatawag para sa pag-agaw ng bar na may isang mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at siguraduhin na ang iyong mga siko ay tumuturo sa tatlo at siyam na oras sa buong ehersisyo. Upang gumawa ng isang buong pullup, siguraduhin na itaas mo ang iyong baba sa itaas ng bar.
Mga Pagsasaalang-alang
Gaano karaming mga pullup ang dapat mong gawin ay depende kung nais mong makakuha ng mas malakas o bumuo ng higit pang pagtitiis. Sa isang pag-aaral noong Agosto 2002 sa "European Journal of Applied Physiology," ipinakita ni Gerson Campos at mga kasamahan na ang mga taong nakagawa ng apat na hanay ng tatlo hanggang limang reps ay nakakuha ng higit na lakas. Ang mga taong nagsagawa ng dalawang set ng 20 hanggang 28 reps ay nakakuha ng higit pang pagtitiis. Kaya, ang mas mababang halaga ng pullups na may maraming timbang ay magiging mas malakas sa iyo, samantalang mas mataas ang bilang ng pullups na may mas kaunting timbang ay magbibigay-daan sa iyo na gawin ang mga pullups na.
Lakas
Nagtatakda ng mababang halaga ng pullups at mataas na timbang kung gusto mong bumuo ng mas malakas na upper body. Kung napapansin mo ito ay madali upang iangat ang timbang ng iyong katawan, maaari mong taasan ang paglaban sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang backpack na may timbang sa loob nito o matangkad sa isang timbang belt. Sa isang artikulo para sa magazine na "Iron", ang Sean Nalewanyi ay nagmumungkahi ng 5 hanggang 7 bilang ang perpektong rep range upang makakuha ng lakas at kalamnan. Kung gumamit ka ng isang simpleng bar ng pullup na nasa loob ng isang pintuan, siguraduhin na ito ay matatag bago ang pagdaragdag ng sobrang sobrang timbang. Baka gusto mong magkaroon ng isang spotter malapit sa kaso kung ang bar ay maluwag.
Pagtitiis
Palakihin ang iyong pagtitiis sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga pullup hangga't maaari. Maaari mong makita na mahirap gawin ang higit sa isang pullups ilang kapag nagsimula ka. Maaari mong gawin kalahating pullups upang makakuha ng sapat na pagbabata upang gawin ang maraming mga full pullups na kinakailangan upang madagdagan ang iyong pagtitiis. Para sa isang kalahating pullup, tumayo lamang sa isang upuan upang ang iyong baba ay nakapatong sa itaas ng iyong pullup bar. Grab ang bar bilang kung ikaw ay nasa up na bahagi ng isang pullup. Hayaan ang iyong sarili hang para sa isang sandali at pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong sarili.
Dalas
Magandang isipin ang iyong fitness sa araw-araw. Gayunpaman, hindi mo kailangang gawin pullups araw-araw. Dalawang o tatlong weight training session sa isang linggo ay sapat para sa karamihan ng tao. Kung nais mong mag-ehersisyo ang karamihan ng mga araw ng linggo, isaalang-alang ang paghahati ng iyong mga gawain sa itaas na katawan at mas mababang mga araw ng katawan, upang maiwasan ang nagtatrabaho sa parehong mga grupo ng kalamnan masyadong maraming.
