Pullups at chinups ay ginanap gamit ang isang nakapirming, nakataas bar, at parehong pagsasanay ay mabuti para sa pagbuo ng lakas sa iyong mga kamay, forearms, itaas na armas, balikat, likod at abdominals. Ang mga ito ay matinding pagsasanay, kaya upang mapabuti ang iyong pagganap, mas madalas ang mas madalas na repetitions, kaysa sa isang mas madalas na bilang ng mga repetitions mas madalas.
Video ng Araw
Pullups Kumpara. Chinups
Habang ang parehong mga ehersisyo gumagana katulad na mga bahagi ng iyong katawan, mayroong isang banayad na pagkakaiba. Ang mga pulling ay ginagawa gamit ang iyong mga kamay na nakabalot sa bar at ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo mula sa iyo. Ang mahigpit na pagkakahawak para sa mga chinups ay nasa iyong mga palad na nakaharap sa iyo, o nakaharap sa isa't isa, na ginagawang mas madaling gawin ito.
Pagsisimula
Upang masuri ang pinakamainam na bilang ng mga repetitions para sa iyong kakayahan, magsagawa ng maraming mga pullups o chinups hangga't maaari sa isang solong hanay, habang pinapanatili ang iyong form. Bibigyan ka nito ng tamang bilang ng mga reps bawat set na dapat mong simulan. Kapag nagsisimula ka lang, maghangad na gawin ang tungkol sa 60 reps sa isang linggo, pagkuha ng maraming mga session na kailangan mo upang makumpleto ang mga ito. Regular na mga ehersisyo na may mas kaunting mga reps ay bumuo ng iyong lakas mas mabilis kaysa sa mas madalas na mga sesyon ng mas mataas na reps.
Pagtaas ng Intensity
Sa sandaling maaari mong kumportable ang 60 repetitions sa isang linggo, dagdagan ang numero, at patuloy na gawin ito tuwing napapansin mo ang pagpapabuti ng iyong lakas. Maaari mo ring masukat ang iyong pagpapabuti sa pamamagitan ng pagbalik sa orihinal na pagsubok - paggawa ng maraming reps sa isang solong hanay hangga't maaari. Dapat kang magawa nang higit pa kaysa sa iyong unang pagkakataon.
Pagpapanatili ng Iyong Form
Sa buong programa ng iyong pullup at chinup, panatilihin ang tamang form. Magsimula ng isang pullup sa pamamagitan ng gripping ang bar sa iyong mga palad nakaharap ang layo mula sa iyo at ang iyong mga kamay bahagyang mas malawak kaysa balikat-lapad bukod. Mag-hang mula sa bar na may tuwid na mga bisig, pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili nang dahan-dahan upang gamitin mo lamang ang lakas sa iyong katawan, sa halip na momentum.
Upang gumawa ng isang chinup, magsimula sa pinakamadaling mahigpit na pagkakahawak, mga palad na nakaharap sa iyo, at mag-hang mula sa bar na pinalawak ang iyong mga armas. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod at balikat upang bunutin ka, pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong mga gilid habang ikaw ay yumuko sa kanila. Kapag ang iyong baba ay lumipas sa taas ng bar, lumanghap at mabagal na ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon bago magsagawa ng isa pang rep. Ang iyong katawan at binti ay dapat manatili sa linya sa bawat chinup.
