Hindi gaanong ang bilang ng mga pagkain na kailangan mong kumain sa isang araw upang makakuha ng timbang ngunit ang bilang ng mga calories. Iyon ay sinabi, dahil kailangan mong kumain ng mas maraming calories upang makakuha ng, ang pagkain ng mas madalas ay maaaring makatulong sa iyo na kumuha ng sapat na calories na walang pakiramdam masyadong puno sa iyong pagkain. Karamihan sa mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay nagmumungkahi ng lima hanggang anim na pagkain sa isang araw sa isang planong nakuha sa timbang - kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian upang makatulong sa disenyo ng isang plano na akma sa iyong mga indibidwal na pangangailangan.
Video ng Araw
Kumain ng Madalas para sa Timbang Makapakinabang
Kakailanganin mong kumain ng mas maraming calories kaysa sunugin mo araw-araw upang makita ang isang pagkakaiba sa laki. Ang isang libra ng taba ay naglalaman ng 3, 500 calories, kaya ang pagdaragdag ng 500 dagdag na calories sa isang araw ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng 1 pound sa isang linggo. Halimbawa, kung kailangan mo ng 2,000 calories isang araw upang mapanatili ang iyong timbang, ang pagtaas ng iyong pang-araw-araw na paggamit sa 2, 500 calories ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng timbang na kailangan mo. Gayunpaman dahil sa genetika at aktibidad, maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong paggamit ng calorie nang bahagya upang makakuha ng isang libra sa isang linggo.
Maaaring maging mahirap ang lahat ng mga labis na calorie sa tatlong pagkain. Mas madalas ang pagkain - lima hanggang anim na beses sa isang araw - kumakalat sa mga calories out upang makuha mo ang kailangan mo nang walang pakiramdam na hindi komportable. Magplano para sa tatlong pagkain na may dalawa hanggang tatlong meryenda upang makuha ang kailangan mo.
Punan ang mga Pagkain na may Karapatang Pagkain
Maaari kang kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa karamihan ng mga tao kung gusto mong makakuha ng timbang, ngunit hindi ito nagbibigay sa iyo ng lisensya upang mabuhay sa mga cheeseburger at french fries. Ang mga calorie mula sa anumang pinagkukunan ay makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang, ngunit dapat kang pumili ng nutrient-siksik na calories para sa malusog na nakuha sa timbang. Punan ang mga high-calorie na pagkain na mayaman din sa nutrients, tulad ng whole grain grain, brown rice, potatoes, peas, winter squash, avocados, 100-percent fruit juice, dried fruit, saging, low-fat yogurt, cheese, salmon, lean red meat, beans, nuts at seeds. At limitahan ang iyong paggamit ng mga high-calorie nutrient-poor options tulad ng soda, fast food at sweets.
Up Your Calories Gamit ang Mga Tweak
Kung nagkakaproblema ka sa pagtugon sa iyong target na calorie, subukang gamitin ang "mga extra" upang magdagdag ng higit pang mga calorie na hindi kumakain ng higit pang pagkain. Padpad ang iyong mga pagkain at meryenda na may mga calorie boosters tulad ng langis, nut butters at nonfat na pinatuyong gatas ng pulbos sa mga calorie na walang dagdag na bulk. Sa 45 calories bawat kutsarita, ang mga langis ng gulay, tulad ng langis ng oliba at safflower, ay maaaring idagdag sa mga salad, pasta at butil para sa mga dagdag na calorie. Gumamit ng langis upang gumalaw ng gulay, tumagos ng patatas at magluto ng karne para sa higit pang mga calorie. Ang mga may-ari ng nut may mga 90 calorie bawat kutsara at magdagdag ng higit pang mga calorie sa iyong mga meryenda. Pumunta sila ng maayos sa mga crackers at tinapay ng buong butil, bilang isang sahog sa mga mansanas at saging na hiwa, at bilang paglubog para sa karot at kintsay stick.
Nonfat dry milk gatas ay may 27 calories bawat kutsara at maaaring mapalakas ang calories sa parehong pagkain at meryenda tulad ng mainit na cereal, isang baso ng gatas, yogurt, puding, macaroni at keso, sopas at milkshakes.
Sample Menu
Ang isang planong diyeta na may timbang na timbang ay hindi kailangang tumingin ng magkaiba kaysa sa isang regular na diyeta - magkakaroon lamang ng higit pang mga calorie. Simulan ang araw nang tama sa isang tasa ng buong-butil na handa-to-eat cereal na may 1 tasa ng mababang-taba gatas na halo-halong may 2 tablespoons ng nonfat tuyo gatas pulbos at topped sa isang hiwa medium saging. Ang limang crack ng buong butil na may 1 onsa ng cheddar cheese ay gumagawa ng isang magandang midmorning snack.
Sa tanghalian, ang nangungunang 2 tasa ng mixed gulay na may 3 ounces ng inihaw na salmon, 1/4 tasa ng chickpeas, 12 almonds tinadtad, 2 tablespoons ng langis ng oliba at balsamic suka na may 6-ounce na lalagyan ng mababang-taba yogurt at isang sariwang orange. Gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw para sa meryenda sa midafternoon na may 1/2 tasa ng blueberries, 1/2 tasa ng strawberry, 1 tasa ng toyo gatas at 2 tablespoons ng peanut butter.
Para sa hapunan, pukawin ang 1 tasa ng mixed veggies at 3 ounces ng hiwa na manok sa 2 tablespoons ng langis ng gulay, at maglingkod ito sa 1 tasa ng brown rice. Ang sample meal plan na ito ay may 2, 510 calories.
