Gaano karaming mga calories ang isang 19 taong gulang na dapat kumain araw-araw ay depende sa laki, layunin, antas ng aktibidad at kasarian. Ang mga aktibong lalaki na naghahanap upang magtayo ng kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming kaloriya kaysa sa mga kababaihang maliit na pangunahing nakaupo. Kung hindi mo matugunan ang isang dietitian upang malaman ang iyong mga personal na pangangailangan, gumamit ng isang equation na mga salik sa iyong timbang, taas at mga layunin. Ang anumang pagkalkula ng calorie ay isang guideline lamang kung saan makapagtatag ng isang malusog na pattern ng pagkain para sa buhay.
Video ng Araw
Mga Karaniwang Calorie Pangangailangan para sa isang 19-Taong-gulang na
Mga karaniwang pangangailangan ng calorie para sa isang 19-taong-gulang ay nagbibigay sa iyo ng ideya kung ano ang dapat mong ubusin, hindi lahat ay akma sa "average" na amag. Ang USDA Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay tumutukoy sa karaniwang lalaki bilang 5 talampakan, 10 pulgada, tumitimbang ng 154 pounds at ang average na babae bilang 5 talampakan, 4 na pulgada ang taas, tumitimbang ng 126 pounds.
Kung malapit ka sa ganitong laki at laging nakaupo, kailangan mo ng 2, 400 hanggang 2, 600 calories bilang isang lalaki at 1, 800 hanggang 2, 000 calories bilang isang babae. Para sa mga moderately aktibo, ang isang tao ay nangangailangan ng 2, 600 hanggang 2, 800 calories at isang babae 2, 000 hanggang 2, 200 calories. Para sa "aktibo" na 19 taong gulang, 3, 000 calories ay angkop para sa isang lalaki at 2, 400 calories para sa isang babae. Tinutukoy ng USDA ang moderately aktibo habang naglalakad ng 3- hanggang 4 na mph na tulin para sa 1. 5 hanggang 3 milya araw-araw at aktibo habang naglalakad ng 3 milya o higit pa bawat araw sa 3 hanggang 4 mph.
Kalkulahin ang Iyong Personal na Mga Pangangailangan ng Calorie
Kung i-play mo ang sports sa kolehiyo o mas malaki, o mas maliit, kaysa sa mga "average" na istatistika, ang mga pagtatantya ng USDA ay hindi tumpak. Ang isang formula ay makakatulong sa iyo na kalkulahin ang iyong mga indibidwal na pangangailangan. Ang Harris-Benedict ay ang pinaka-tinatanggap na equation upang matulungan na malaman ang pang-araw-araw na resting metabolic rate, na tinatawag ding basal metabolic rate, o BMR. Ito ang bilang ng mga calories na kailangan mo upang makaligtas lamang, bukod sa anumang pang-araw-araw na aktibidad o ehersisyo.
Upang gamitin ang mga formula, kakailanganin mong i-convert ang iyong timbang sa kilo at taas sa sentimetro. Basta hatiin ang bilang ng mga pounds sa pamamagitan ng 2. 2 upang makakuha ng kilo. Upang i-convert ang iyong taas, i-multiply ang bilang ng mga taas na pulgada sa pamamagitan ng 2. 54 upang makuha ang iyong taas sa sentimetro.
Para sa isang tao: BMR = (88. 4 + 13. 4 x timbang sa kilo) + (4. 8 x taas sa sentimetro) - (5. 68 x edad)
Kaya, kung ikaw ay isang 6-foot tall, 180-pound male, ayon sa equation na ito, kailangan mo ng 1, 954 calories kung ang lahat ng ginagawa mo ay nakahiga sa kama sa buong araw.
Para sa isang babae: BMR = (447. 6 + 9. 25 x timbang sa kilo) + (3. 1 x taas sa sentimetro) - (4. 33 x edad)
Kung ikaw ay isang babae na 5 talampakan, 6 pulgada at weighs 140 pounds, ang iyong resting metabolic rate ay umaabot sa 1, 474 calories.
Upang malaman sa antas ng iyong aktibidad, i-multiply ang iyong mga resulta sa pamamagitan ng 1. 2 kung ikaw ay laging nakaupo; sa pamamagitan ng 1.375 kung mag-ehersisyo ka ng isa hanggang tatlong beses sa bawat linggo; sa pamamagitan ng 1. 55 kung lumahok ka sa sports o mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo; sa pamamagitan ng 1. 725 kung gumawa ka ng mahigpit na ehersisyo o pagsasanay sa sports anim hanggang pitong araw kada linggo; o sa pamamagitan ng 1. 9 kung ikaw ay sobrang aktibo at gumawa ng pisikal na paggawa at pagsasanay sa sports araw-araw.
Kung mas gugustuhin mong huwag gawin ang matematika, maghanap ng isang calculator ng online calorie; plug sa iyong impormasyon at hayaan itong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie para sa iyo.
Para sa mga halimbawa sa itaas, ang isang 19-taong-gulang, 6-paa, 180-libong lalaki na may pagsasanay sa basketball sa kolehiyo na anim na beses kada linggo ay nangangailangan ng 3, 370 calories araw-araw, habang ang 19- paa, 6-inch na batang babae na pupunta sa gym lang dalawang beses bawat linggo ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 026 araw-araw na calories.
Kailangan ng Calorie na Abutin ang Mga Tukoy na Mga Layunin
Sa sandaling malaman mo ang isang pangunahing paggamit ng calorie upang mapanatili ang iyong timbang, mag-tweak ito upang umangkop sa iyong personal na mga layunin.
Upang mawalan ng timbang, lumikha ng 500- hanggang 1, 000-calorie deficit. Para sa maraming mga tao, ang paglikha ng depisit na ito sa pamamagitan ng pag-cut ng calories mag-isa ay hindi posible. Hindi ka dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw kung ikaw ay isang babae o 1, 800 calories bawat araw kung ikaw ay isang lalaki - o panganib na nutritional deficiencies, isang stalled metabolismo at kalamnan pagkawala. Kaya, upang lumikha ng depisit, maaaring kailangan mong ilipat ang higit pa pati na rin kumain ng bahagyang mas kaunting calories; kung hindi iyon posible, tumira para sa isang mas mabagal na rate ng pagkawala.
Kung ikaw ay isang 19-taong-gulang na naghahanap upang ilagay sa timbang o kalamnan, lumikha ng isang calorie surplus. Ang isang malusog na rate ng pagtaas ay humigit-kumulang 1/2 hanggang 1 libra bawat linggo, kaya kailangan mong kumonsumo ng 250 hanggang 500 na sobra-sobra na calorie bawat araw. Makakuha ng timbang na ito sa karamihan sa anyo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong pagtaas ng calorie na may mas malaking protina na paggamit at weight-training sa gym.
Calorie Counting Not Your Only Option
Ang pagbibilang ng calories ay hindi lamang ang iyong opsyon pagdating sa malusog na pagkain. Sa halip na mag-alala tungkol sa mga numero, isaalang-alang kung ano ang iyong kumakain araw-araw. Piliin ang karamihan sa buong, hindi pinag-aaralan na mga pagkain tulad ng mga gulay, prutas, mga protina na sandalan, buong butil at unsaturated fats, tulad ng mga natagpuan sa mga avocado, nuts at salmon.
Sa 19, itinatayo mo pa rin ang density ng buto at lumalaking kalamnan. Maaaring maapektuhan ng matinding calorie o nutrient deprivation ang prosesong ito. Gusto mong makakuha ng sapat na kaltsyum mula sa tatlo o higit pang mga servings ng low-fat dairy araw-araw, o mga alternatibo tulad ng tofu o de-latang isda na may mga buto.
Panatilihin ang pinakamasarap na pagkaing matamis at pinirito upang maiwasan ang sobrang timbang ng timbang. Uminom ng tubig sa halip na mga inuming may asukal. Kahit na sa isang kasiya-siya na timbang sa katawan, ang labis na asukal at hindi malusog na taba ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan.
