Ang bilang ng mga calorie kailangan mo kung ikaw ay isang 220-pound na tao ay nag-iiba batay sa maraming iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, antas ng aktibidad at komposisyon ng katawan. Maaari mong malaman ang isang mahusay na pagtatantya, gayunpaman, upang paliitin kung magkano ang dapat mong kumain sa bawat araw - kung ang iyong layunin ay mawala, makakuha o mapanatili ang iyong timbang.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Calorie Kailangan para sa isang 220-Pound na Tao
Ang isang 220-pound na taong hindi aktibo ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 14 na calorie bawat libra bawat araw, na nagsasalin sa mga 3, 080 calorie. Para sa isang mas tumpak na pagtatantya ng iyong mga pangangailangan sa calorie, magsimula sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong basal metabolic rate, o BMR, na kung saan ay ang bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat araw upang panatilihin ang iyong katawan na gumagana nang walang anumang karagdagang aktibidad.
Para sa mga lalaki, ang rate na ito ay tinutukoy ng equation na ito: BMR = 66 + (6. 23 x timbang sa pounds) + (12. 7 x taas sa pulgada) - (6. 8 x edad sa taon).
Bilang isang halimbawa, ang isang 220-pound na lalaki na 5 paa, 10 pulgada ang taas at 30 taong gulang ay may BMR na 2, 122 calories. Multiply ang resulta sa pamamagitan ng isang aktibidad na kadahilanan upang matukoy ang kabuuang mga pangangailangan ng calorie.
Epekto ng Antas ng Aktibidad
Sa sandaling nakalkula mo ang iyong BMR, alinman sa pamamagitan ng paggamit ng isang online na calculator o ang equation, kadahilanan sa iyong antas ng aktibidad. Kung nakakuha ka ng kaunti o walang ehersisyo, i-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1. 2, at, kung nakakuha ka ng ilang magagaan na ehersisyo isa hanggang tatlong araw sa isang linggo, i-multiply ito sa pamamagitan ng 1. 375. I-multiply ang iyong BMR sa pamamagitan ng 1. 55 kung ikaw ay moderately aktibo, sa pamamagitan ng 1. 725 kung ikaw ay aktibo, at 1. 9 kung ikaw ay sobrang aktibo. Kaya, ang 220-pound na tao ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 550 calories kung siya ay nakaupo o tungkol sa 3, 290 calories kung siya ay moderately aktibo.
Mga Epekto ng Edad
Habang tumatanda ang mga tao, ang kanilang mga metabolismo ay nagpapabagal, kahit bahagyang mula sa mga pagkalugi sa kalamnan. Ang pagbaba ng metabolismo na ito ay nangangahulugan na ang mga lalaki ay madalas na makakuha ng dagdag na 3. 4 na porsiyento ng kanilang timbang sa katawan tuwing 10 taon. Ang metabolismo ay nagpapabagal ng 2 porsiyento tuwing 10 taon pagkatapos ng edad na 20, na nangangahulugang kailangan mong kumain ng mga 150 mas kaunting mga calories sa isang araw kapag ikaw ay 40 kaysa sa ginawa mo noong ikaw ay 30. Ang calorie ay nangangailangan ng mga calculators kasama ang edad sa kanilang mga kalkulasyon dahil ang tipikal na metabolismo ay bumababa, ngunit maaari mong i-minimize ang epekto kung regular kang magtrabaho at isama ang parehong pagsasanay sa lakas at mga pagsasanay sa cardio sa iyong rehimen.
Epekto ng Komposisyon ng Katawan
Ang mas mataas na porsyento ng kalamnan na mayroon ka sa iyong katawan, mas mataas ang iyong metabolismo at ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie. Ang bawat libra ng kalamnan ay tumatagal ng humigit-kumulang 6 calories bawat araw upang mapanatili, habang ang isang libra ng taba ay tumatagal lamang ng 2 calories bawat araw. Kaya ang isang muscular 220-pound na tao ay nangangailangan ng mas maraming kaloriya kada araw kaysa sa isang taong may mataas na porsyento ng taba ng katawan. Maaari kang gumamit ng isang online na kurso ng calculator ng mass ng katawan upang matantya kung gaano karami ng iyong timbang ang malamang na binubuo ng kalamnan, o bisitahin ang isang sinanay na propesyonal upang magkaroon ng iyong porsyento ng taba ng katawan na kinakalkula gamit ang skinfold calipers.Ang serbisyong ito ay madalas na inaalok sa mga health club at gyms.
Mga Calorie upang Baguhin ang Timbang
Kung nais mong mawalan ng timbang, tukuyin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang at pagkatapos ay magbawas ng 500 hanggang 1, 000 calories - upang maging maluwag sa isang malusog na rate ng 1 sa £ 2 bawat linggo. Ang 220-pound, moderately active na tao sa halimbawa - na nangangailangan ng 3, 290 calories araw-araw upang mapanatili ang kanyang timbang - maaaring i-cut pabalik sa 2, 290 calories kung nais niyang mawalan ng 2 pounds sa isang linggo. Ang mga lalaki ay dapat kumain ng hindi bababa sa 1, 800 calories bawat araw, gayunpaman, dahil ang pagpunta mas mababa ay pabagalin ang iyong metabolismo. Kung ang pagputol ng calories ay magdadala sa iyo sa ibaba 1, 800, maaaring kailangan mong manirahan para sa isang mas mabagal na rate ng pagbaba ng timbang o magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng ehersisyo.
Sa kabilang banda, kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, dapat kang magdagdag ng 500 calories bawat araw upang makakuha ng isang libra sa isang linggo. Alinman sa paraan, makuha ang iyong mga calories higit sa lahat mula sa mga masustansiyang pagkain, tulad ng buong butil, mga pantal na protina, mababang taba ng pagawaan ng gatas, prutas at gulay at malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abukado at mani. Limitahan ang dami ng mataas na naproseso na pagkain, mataba pagkain at matatamis na kinakain mo.
