Pagkawala ng 10 lbs. sa isang buwan ay isang mapaghamong ngunit matamo layunin. Karamihan sa mabagal at matatag na diyeta at ehersisyo plano mayroon kang mawala sa paligid ng 2 lbs. bawat linggo. Habang sinusubaybayan mo ang iyong mga pang-araw-araw na calories, tandaan na maaari mong pumantay ng calories sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong pagkain pati na rin ang ehersisyo. Panatilihin ang iyong pagbaba ng timbang kapag ang buwan ay tapos na sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay sa iyong plano sa pagkain at iskedyul ng pag-eehersisyo. Tingnan sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan bago ka magsimula ng anumang bagong programa ng ehersisyo o gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang.
Video ng Araw
Ang Math
Ang pangunahing math ng pagbaba ng timbang ay ang pagkawala ng isang libra ng taba, kailangan mong magsunog ng 3, 500 calories. Samakatuwid, upang mawalan ng 10 lbs. sa isang 30-araw na buwan, kailangan mong sunugin ang 35,000 calories sa loob ng buwan, o tungkol sa 1, 166 calories kada araw. Ang iskedyul na ito ay nag-aalok ng walang araw ng pahinga mula sa ehersisyo at walang araw ng pagdaraya mula sa iyong diyeta. Kung mas gusto mo ang isang araw ng pahinga mula sa ehersisyo, maghangad na sumunog sa 1, 346 calories kada araw ang iba pang 26 na araw sa buwan.
Cardiovascular Exercise
Ang pagsunog ng higit sa 1, 000 calories bawat araw ay mas madali kung nakikipag-ugnayan ka sa isang oras ng aktibidad ng cardiovascular. Sa katunayan, kung gumawa ka ng isang malakas na aerobic exercise, tulad ng pagpapatakbo o rollerblading, ikaw ay may burn sa pagitan ng 900 at 1, 400 calories sa isang oras. Kung mas marami kang timbangin o mas maraming kalamnan mayroon ka, mas maraming calories na iyong sinusunog. Ang iba pang mga ehersisyo sa taba na nagsunog ng mga 600 hanggang 800 calories bawat oras ay kasama ang jumping rope, tae kwon do, jogging, paglalaro ng football at pag-akyat ng mga hagdan.
Mga Pagsasanay ng Paglaban
Ang lakas ng pagsasanay ay hindi sumunog sa calories sa parehong clip bilang isang aerobic na pag-eehersisyo, ngunit ito ay nagpapataas ng iyong resting metabolic rate. Habang itinatayo mo ang mass ng kalamnan, sinunog mo ang calories sa buong araw. Subukan ang isang circuit ng mga machine ng paglaban at libreng timbang sa gym, o ipatupad ang isang gawain ng pagpapalakas ng pagsasanay na hindi nangangailangan ng kagamitan. Ang mga push, squats na may bicep curls at crunches ng tiyan na may mga leg lift ay nag-aalok ng full-body workouts. Target ang iyong itaas na katawan na may pullups at ang iyong mas mababang katawan na may lunges at lateral raises.
Pagsasanay sa Pagitan
Sa pag-unlad mo sa iyong mga layunin sa fitness, nagsusumikap ka ng mas kaunting calories na may parehong ehersisyo. Palakihin ang antas ng hamon sa iyong ehersisyo na gawain sa pamamagitan ng paggawa ng agwat ng pagsasanay. Sa modelong ito, naiiba ang iyong tulin ng lakad at kasama ang mga maikling pagsabog ng bilis, na mabilis na nakataas ang iyong rate ng puso at panatilihin itong nakataas kahit na bumalik ka sa bilis ng pagbawi. Ang paggawa ng agwat sa pag-eehersisyo ay maaaring kasing simple ng pagbibisikleta o pagtakbo sa isang maburol na ruta at pagtulak ng mas mahirap sa incline. Lumiko anumang pag-eehersisiyo sa pagsasanay ng agwat sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong tulin bawat limang minuto. Gumugol ng 30 segundo na sprinting, skipping rope o paggawa ng jumping jacks; mabawi ang isang minuto; at bumalik sa iyong ehersisyo.
Mga Swap ng Pagkain
Makakakuha ka ng buong halaga ng pagkain na iyong kinakain, hindi ang bilang ng calories kumakain ka, ayon sa mga Centers for Disease Control. Palakihin ang dami ng mga nutrient-siksik at fiber-rich na likas na pagkain na kinakain mo sa lugar ng mataas na calorie na naproseso na pagkain at taba. Ang isang malusog na plano sa pagkain upang punan ka ay kasama ang buong butil, prutas, gulay, sandalan karne, isda, beans, itlog, at mani. Ang ilang simpleng pagkain swaps ay makakatulong sa iyo pumantay sa paligid ng 1, 000 calories bawat araw mula sa iyong diyeta. Ang isang piraso ng prutas sa halip ng dessert ay nakakatipid sa iyo sa paligid ng 450 calories. Gupitin ang pinatamis na inumin ng kape at magkaroon ng tsaang walang tamis at i-save mo sa paligid ng 400 calories. Kumain ng berries sa halip ng snack bag ng mga chips o isang malaking pagkakasunud-sunod ng mga french fries at i-save mo ang isa pang 500 calories.
