Sa isang mataas na metabolismo, kumukuha ka ng calories ngunit hindi mo nakikita ang mga instant na nadagdag sa ang sukat na ang iba na may iba't ibang mga profile ng hormone at mga genetic disposition ay nagrerehistro. Ikaw ay malamang na isang ectomorph, isang uri ng katawan na nailalarawan sa isang matangkad, mahabang frame, makitid na balikat at maliit na taba ng katawan. Ang mga tao sa kalusugan ay sumangguni sa iyo bilang isang "hardgainer," na nangangahulugang mahirap na bumuo ng masa ng kalamnan - ngunit hindi ito nangangahulugan na ikaw ay nakaukol na maging malutong at mahina. Sa isang maliit na dagdag na trabaho na may mabigat na timbang at mataas na calorie malusog na pagkain, maaari mong karne ng baka ang iyong willowy anyo ng katawan.
Mga Istratehiya sa Nutrisyon Para sa mga Lalaki na May Mataas na Metabolismo
Ang pagkakaroon ng malaking halaga ng kalamnan, o bulking, ay isang hamon habang pinipigilan ka ng iyong metabolismo sa paghawak sa sobrang masa, ngunit ang isang calorie surplus ay ang tanging paraan upang magdagdag ng timbang. Kailangan ng isang tao sa pagitan ng 250 at 500 dagdag na calories araw-araw upang hikayatin ang pagbuo ng malusog na kalamnan.
Kumain ng buong pagkain hangga't maaari - ito ay kasama ang mga gulay, mga protina, mga pagawaan ng gatas, buong butil, prutas at malusog na unsaturated fats. Pumili ng mga gulay ng prutas, tulad ng matamis na patatas, patatas at mga gisantes, at maglingkod sa mga ito kasama ang mga malalagong gulay. Ang mga mas mataas na calorie prutas ay kasama ang mga saging, mangga, papaya, abukado at pinya. Kumain ng mas mababang calorie gulay, tulad ng broccoli, cauliflower at talong, na may niyog o olive oil upang palakasin ang calorie count. Ang buong butil, tulad ng brown rice, quinoa at oatmeal, ay nagbibigay ng malusog na hibla at nutrients na sumusuporta sa kalamnan paglago.
Ang mga mapagkukunan ng protina sa mga pagkain ay maaaring magsama ng walang balat na manok, walang taba karne ng baka, itlog, puting isda, salmon, molusko, tofu o pinatuyong beans. Paglilingkod sa iyong sarili ng mapagbigay na 5-6 na porsiyento sa paghahatid upang makakuha ng sapat na protina at dagdag na calorie. Kumuha ng snack-time na protina mula sa string cheeses, cottage cheese, deli turkey o hard-boiled eggs. Mag-iskedyul ng isang mayaman na mayaman sa protina na kinabibilangan din ng ilang carbohydrates mga 30 minuto bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, na maaaring mapalakas ang paglago at pag-aayos ng kalamnan. Ang whey protein mixed sa gatas na may saging ay maginhawa, ngunit ang buong pagkain tulad ng tuna salad sa buong butil na tinapay o ng isang inihaw na dibdib ng manok na may matamis na patatas ay mga pagpipilian din.
Sample High-Calorie Meal Plan
Alam mo kung anong uri ng pagkain ang makakain, ngunit ang paglalagay ng mga ito sa pagkain ay maaaring maging isang hamon. Kung hindi ka sa pagluluto, maaari mo pa ring microwave ang otmil na may gatas at mag-aagawan ng ilang mga itlog sa gilid para sa almusal. Magluto ng ilang mga suso ng manok upang mag-imbak sa refrigerator sa panahon ng linggo upang maaari mong kunin ang isa upang pumunta. Kumain ng manok na may mapagbigay na paghahatid ng brown rice, brokuli na nasa tuktok ng keso ng Parmesan at hiniwang abukado. Para sa hapunan, pakuluan ang buong-wheat pasta, alisan ng tubig at itapon sa isang kutsarang langis ng oliba. Magkaroon ng pasta na may sarsa ng marinara na halo-halong may matabang lean ground beef at isang gilid ng mga gisantes na may halong mantikilya. Snack sa deli turkey na may mga butil ng buong-butil. Paglingkod sa Griyego yogurt na may mangga, almendras at gutay-gutay na niyog, o magkaroon ng tinapay na puno ng trigo na may tuktok na almendras at hiniwang saging.
Sa pagitan ng mga pagkain, makakuha ng mas maraming kaloriya sa pamamagitan ng pag-inom ng gatas o 100-porsiyento na prutas na juice, pagkuha ng kaunting cashews o pagsasama-sama ng isang smoothie na may yogurt, orange juice, strawberry at mga dahon ng spinach.
Pagtutol ng Pagsasanay para sa isang Hardgainer
Ang pagkuha ng timbang nang walang ehersisyo ay nagtataguyod ng pagtaas sa taba ng katawan. Kapag nakakuha ka ng isang libra ngunit hindi ehersisyo, halos dalawang-katlo ng pound na iyon ay taba. Ang pagtaas ng iyong mga tindahan ng taba sa katawan ay kaunti para sa iyong hitsura o kalusugan.
Nagtatayo ka ng kalamnan bilang tugon sa pag-igting. Kapag ang kalamnan ay nakakaramdam ng pagkabalisa, tulad ng sa panahon ng pagsasanay ng timbang, lumalaki ito upang ayusin ang paglaban na ipinakita. Magsagawa ng isang nakakataas na gawain na gumagamit ng libreng timbang. Gumagamit ka ng higit pang mga stabilizing muscles at hinihikayat ang mas higit na paglago ng pangkalahatang kalamnan kapag gumagamit ng barbells, mga kettle bells at dumbbells. Pag-target ng bawat pangunahing grupo ng kalamnan, pagpili ng mga ehersisyo sa compound tulad ng squats, patay na mga lift, mga pull at mga pagpindot, sa halip na mga curl na paghihiwalay o mga extension ng upuan.
Sanayin ang parehong bahagi ng katawan sa bawat iba pang araw upang payagan ang pagbawi, na naghihikayat sa paglago. Ang iyong gawain ay maaaring magsama ng tatlo hanggang apat na araw ng pagsasanay na lingguhan. Ang malakas na timbang ay nagpo-promote ng laki ng pag-unlad, masyadong. Gumamit ng timbang na nagpapahiwatig ng pagkapagod sa loob ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa tatlo hanggang limang kabuuang hanay. Magpahinga ng 45 segundo sa pagitan ng bawat hanay upang mapalakas ang paglago ng kalamnan.
Ang ilang mga cardiovascular ehersisyo ay mahalaga pa rin sa iyong kalusugan kahit na ito Burns calories. Planuhin ang paggawa ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo upang mapanatiling malusog ang iyong puso at baga, at upang mapalakas ang iyong gana.
