Ganap na mawalan ng sampung pounds sa isang buwan, ngunit pupunta ito sa tumaas na pagbisita sa gym at pangunahing disiplina sa iyong diyeta. Upang mawala ang 10 pounds sa apat na linggo, kakailanganin mong lumikha ng isang kakulangan sa calorie na humigit-kumulang 500 calories sa isang araw. Nangangahulugan ito na mabawasan ang iyong paggamit ng pagkain sa pamamagitan ng 20 porsyento at pagsunog sa natitirang bahagi ng ehersisyo. Narito ang iyong plano-at sundin ang mga tip na ito upang tumingin kaagad ang slimmer.
Bahagi Una: Listahan ng Gym To-Do List
Layunin para sa tatlong lingguhang sesyon ng ehersisyo, nahati sa pagitan ng 20 minuto ng pagsasanay ng lakas at 20 minuto ng cardio. Ang iyong mga sesyon ng lakas ay dapat na kasangkot ng hindi bababa sa apat na ehersisyo na nahahati sa mga supersets, na nangangahulugang nangangahulugan ng pagpapatakbo ng mga pares ng mga ehersisyo pabalik-balik. Magsimula sa mga pagpindot sa dibdib ng dumbbell at mga split squats ng timbang ng katawan, paggawa ng apat na supersets ng walong reps bawat ehersisyo na may pahinga sa isang minuto sa pagitan ng mga supersets. Susunod, ang mga pares ng dumbbell hilera na may pagtanggi push-up. Parehong mga set at reps bilang nakaraang superset. Tapusin ang isang 20-minutong agwat ng pag-eehersisyo ng iyong paboritong cardio ehersisyo (halimbawa, tumatakbo, pagbibisikleta, paggaod): isang limang minuto na pag-init, 10 minuto ng paghahalili sa pagitan ng 30 segundo ng matinding pagsisikap at 90 segundo ng aktibong pahinga (sa isang cooldown bilis, at isang limang minuto na cooldown. Ang mga maikling pagsabog ng matinding aktibidad ay nagpapalakas ng metabolismo ng hanggang sa 30 oras pagkatapos mong magtrabaho at madagdagan ang paggawa ng mga fat na nasusunog na mga hormone. At para sa higit na mahusay na payo sa manatiling hugis, narito ang plano ng pag-eehersisyo na panatilihin kang mahilig sa buhay.
Bahagi Dalawa: Ang iyong Listahan ng Kailangang Kumain
Shutterstock
Kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kinakain mo araw-araw (maaari mong gamitin ang nutrisyondata.com upang magdagdag ng caloric na halaga ng iyong kinakain) at pagkatapos ay bawasan ang 20 porsyento — marahil tungkol sa 400 hanggang 500 calories. Tiwala sa akin, hindi ka magutom. Bawasan lamang ang iyong paggamit ng mga naproseso na pagkain, na may posibilidad na magdulot ng mga swings sa asukal sa dugo, na nag-uudyok sa damdamin ng kagutuman, at higit na madagdagan ang mga hindi edukadong pagkain tulad ng mga itlog, spinach, oatmeal, at lean meat. Ang hibla sa ani at ang protina sa karne ay makakatulong na mapanatili kang mas buong haba. Mag-log ang iyong pagkain at pag-eehersisyo sa fitday.com, isang libreng Web site na sumusubaybay sa iyong pag-unlad. Para sa dagdag na seguro, hamunin ang isang kaibigan na mawalan ng 10 pounds din. Ipinapakita ng pananaliksik na ang suporta at pananagutan na ibinigay ng isang kasosyo sa pagsasanay ay nagpapalaki ng pagsunod sa ehersisyo at tagumpay sa pagbaba ng timbang. At narito ang higit pang payo tungkol sa kung paano kumain ng maayos at mawalan ng timbang.
Para sa mas kamangha-manghang mga payo para sa pamumuhay na mas matalino, mas mahusay na naghahanap, at pakiramdam na mas bata, sundan kami sa Facebook ngayon !
