Ikaw ay umaasa sa iyong mga pagsisikap sa bench pindutin ang gagawin double duty: Bigyan mo malakas enviable Pcs at flat, sculpted abs. Ang nakalaang gawain sa pagpindot sa bench ay tutulong sa iyo na bumuo ng mga kalamnan sa dibdib, pati na rin ang kahulugan ng balikat at trisep. Tulad ng para sa iyong tiyan sa washboard? Magkakaroon ka ng isang bench pindutin ang isang mahabang oras bago mo makita na.
Video ng Araw
Ang pindutin ng hukuman ay isang ehersisyo ng lakas na tumutulong upang magtayo ng kalamnan sa itaas na katawan. Oo, kinontrata mo ang iyong abs upang panatilihing matatag ang iyong katawan sa bangko, ngunit hindi ito isang partikular na ehersisyo sa tiyan. Kahit na ito, ang mga pagsasanay sa tiyan lamang ay hindi makakakuha ka ng abs tulad ng nakikita sa mga modelo sa pabalat ng fitness magazines. Ang mga pagsasanay ay nagtatayo ng kalamnan, ngunit kung ang kalamnan ay nakaupo sa ilalim ng isang taba ng taba, hindi mo ito makikita. Hanggang sa magsimula ka sa isang komprehensibong taba-pagkawala routine, ang iyong abs ay hindi lilitaw hindi mahalaga kung gaano karaming oras ang gagastusin mo sa gym.
Ang Key to Abs
Abs ay lumalabas sa mga antas ng katawan sa katawan ng athletiko na 14 porsiyento hanggang 20 porsiyento para sa kababaihan at 6 porsiyento hanggang 13 porsiyento para sa mga lalaki. Upang ilagay ito sa pananaw, ang average na babae nagdadala sa pagitan ng 25 porsiyento at 31 porsiyento taba at ang average na tao, 18 porsiyento sa 24 porsiyento, ang naglalarawan sa American Council on Exercise.
Ang bench press ay bahagi lamang ng isang buong diskarte na kakailanganin mong sumailalim upang mabawasan ang iyong mga antas ng taba ng katawan. Ang isang malusog, diyeta na kinokontrol ng calorie, pagsasanay ng lakas para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - hindi lamang ang dibdib - na naka-target na ab ehersisyo at cardio upang matulungan ang paso taba ay ang lahat ng mga kinakailangang hakbang upang makakuha ng abs.
Maaari kang maging madalas at masigasig na hukuman upang magtrabaho ka ng hanggang £ 300 o higit pa sa bawat sesyon - ngunit hindi ito garantiya na makikita mo ang iyong abs.
Magbasa nang higit pa : Porsyento ng Taba sa Katawan para sa mga Abs
Paggamit ng Pindutin ang Bench
Ang pindutin ang bench ay isang mahalagang bahagi sa isang hakbang ng iyong diskarte sa pagkawala ng taba at pagkawala. Nakakatulong ito sa iyo na bumuo ng lean na kalamnan, at mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas mahusay na ang iyong katawan ay sumusunog sa mga calorie. Ang calorie burn ay pa rin ang No. 1 sa pagkawala ng taba - kailangan mong gumastos ng 3, 500 calories higit sa iyong dadalhin sa mawala ang isang kalahating kilong taba.
Paunlarin ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan, hindi lamang ang iyong mga pecs, upang i-on ang iyong katawan sa isang taba-burn machine. Ang ibig sabihin nito ay squats, deadlifts, mga hilera, curls ng biceps, extension ng triceps, mga pagpindot sa balikat at lunges bilang karagdagan sa mga pagpindot ng bench. Ang paggawa ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawa hanggang apat na beses bawat linggo ay tutulong sa iyo na magtayo ng kalamnan sa lahat ng dako. Gaano katagal na matutulungan ka ng kalamnan na mawala ang taba at ihayag ang iyong abs ay depende sa kung magkano ang taba na kailangan mong mawala, ang iyong pangako at ang iyong pagsunod sa iba pang mga estratehiya sa pagkawala ng taba.
Nag-burn ka rin ng calories na may nadagdagang pisikal na aktibidad. Tumalon sa isang gilingang pinepedalan, sumakay ng isang nakatigil na bisikleta o umakyat sa umiinog na makina na hakbang upang itaas ang iyong rate ng puso at masira ang isang malubhang pawis. Ang American College of Sports Medicine ay nagsasabi na kailangan ng hindi bababa sa 250 minuto ng katamtaman-intensity cardio bawat linggo upang mawalan ng makabuluhang timbang.
Ang Pagkain para sa Fat Loss
Ang lahat ng ehersisyo na ito ay walang kabuluhan kung hindi ka kumain upang suportahan ang iyong layunin ng pagkuha ng abs. Ang pagputol ng calories at pagkain ng makatwirang laki ng sukat ay isang mahusay na hakbang, ngunit kapag ang iyong layunin ay isang anim na pakete, maaaring kailangan mong maging mas masigasig.
Ang pino carbohydrates, tulad ng puting tinapay, pasta, matamis na inumin at dessert, ay tiyak na naka-off sa menu, pati na ang mga pinaka-naprosesong pagkain. Makikita mo ang iyong paggamit ng pantal na protina, tulad ng dibdib ng manok at isda, sariwang malabay na mga gulay at malusog na taba, kabilang ang langis ng oliba at mga avocado.
Pagsamahin ang nakatutok na pagkain na ito sa iyong mga pagsusumikap sa lakas-pagsasanay at cardio, at mas mapalapit ka sa pagkita ng iyong abs. Gumagalaw tulad ng mga crunches, nagha-hang ang leg raises at planks na lumikha ng kalamnan na ibubunyag kapag nawala mo ang taba.
Gaano katagal ang pagbabayad ng trabaho na ito ay imposible upang mahuhulaan - ngunit alam na kahit na ang iyong abs ay hindi kailanman nagpa-pop tulad ng modelong swimsuit, nagpapatuloy pa rin ang mga hakbang sa pinahusay na kalusugan at mas mahusay pakiramdam ng katawan.
Magbasa pa : Ang Pitong Prinsipyo ng Pagkawala ng Taba
