Ang pagpapahigang ay nagpapalawak sa iyong mga kalamnan, nagdaragdag ng iyong kakayahang umangkop. Ang pinalaking kakayahang umangkop ay nagbibigay sa iyo ng mas malawak na hanay ng paggalaw sa pagitan ng iyong mga joints. Ang pagkakaroon ng dagdag na flexibility ay nangangailangan ng oras. Gayunpaman, kahit na lumalawak araw-araw, hindi ka mabibigyan ng kapakinabangan na ito maliban kung maayos mong maayos ang pag-abot at hawakan ang mga ito para sa tamang dami ng oras. Ang paghawak sa kanila para sa masyadong maikli ang isang panahon pagkatalo sa layunin at humahawak sa mga ito masyadong mahaba ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon ng pinsala.
Video ng Araw
Mga Uri ng Pag-embed
Ang pag-urong ay bumaba sa pitong pangunahing kategorya. Kabilang dito ang static, aktibidad, dynamic, passive, isometric, ballistic at proprioceptive neuromuscular facilitation. Ang pinaka-pamilyar na uri ay static stretching, na nangangailangan ng pagpindot sa iyong katawan pa rin para sa isang set na panahon upang pahabain ang kalamnan. Ang aktibong pag-uunat ay gumagamit ng paggalaw at hawakan ang kumbinasyon gamit lamang ang stretched na kalamnan upang i-hold ang posisyon ng iyong katawan. Ang Dynamic stretching ay gumagamit ng isang pare-parehong serye ng paggalaw upang pahabain ang kalamnan. Ang passive stretching ay nangangailangan ng isang panlabas na lakas upang ilipat ang iyong katawan at mahatak ang iyong mga kalamnan. Isometric stretching ay nabibilang sa static group, ngunit sa halip na hawak ang isang posisyon, kinontrata mo ang stretched na kalamnan upang madagdagan ang stretched effectiveness. Pinagsasama ng PNF ang isometric at passive stretching. Kapag gumagawa ng ballistic stretching, iwasan ang bounce motion, na kung saan ay nagdaragdag ng mga pagkakataon ng pinsala.
Hold the Stretch
Static, aktibo, passive at isometric stretching ang lahat ay may kinalaman sa di-kilusan sa panahon ng kahabaan. Panatilihin ang bawat pag-abot para sa mga 30 segundo. Ang pagpindot sa posisyon para sa isang mas matagal na panahon ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na mapunit ang kalamnan. Ang pag-hold ng isang kahabaan para sa mas maraming mga 10 segundo mas gagawing mas epektibo ang iyong mga pagsisikap sa oras. Upang mapanatili ang iyong nadagdagang kakayahang umangkop dapat mong isagawa ang bawat pag-abot nang tatlong beses nang hindi bababa sa dalawang beses kada linggo.
Bago Lumalawak
Huwag mag-inat ng malamig na kalamnan. Bago lumaki, gawin ang tungkol sa limang hanggang 10 minuto ng mainit na aktibidad sa pag-init. Maraming mga eksperto sa fitness ang ngayon ay inirerekumenda ang paglawak pagkatapos ng ehersisyo sa halip na bago ito. Kung nagpapatakbo kang maikli sa oras at kailangang mag-stretch nang walang ehersisyo, tumatakbo sa lugar, gumaganap ng jumping jacks o jogging para sa 10 minuto ay magpainit ang iyong mga kalamnan, readying ang mga ito para sa kahabaan.
Target Muscle Groups
Kung ang iyong nakaplanong pag-eehersisyo ay magiging maikli, pagkatapos ng pag-init ng focus sa stretches. Ang pagpapalawak ng mga balikat ay hindi nagbibigay ng makabuluhang benepisyo para sa isang ehersisyo na nakatuon sa mga binti. Ang pagta-target sa mga kalamnan na gumagawa ng trabaho ay makakakuha ng mga ito na mahina para sa iyong pag-eehersisiyo. Buwagin ang iyong ehersisyo upang matukoy kung aling mga grupo ng kalamnan ang gagawin. Halimbawa, ang pagpapatakbo sa isang gilingang pinepedalan ay nangangailangan ng paggamit ng iyong guya, quadricep at hamstring na mga kalamnan.
