Kung sinimulan mo ang mga pagsasanay ng bukung libot masyadong sa lalong madaling panahon o pag-unlad ng pagsasanay masyadong mabilis kasunod ng isang bukung-bukong sprain, maaari kang maging sanhi ng higit pang pinsala at antalahin ang iyong pagbawi. Ang bukung-bukong rehabilitasyon ng bukung-bukong ay nahahati sa tatlong yugto. Ang pag-alam sa mga yugto na ito ay tutulong sa iyo na malaman kung kailan magsisimula ang mga pagsasanay sa bukung-bukong at kung anong mga pagsasanay ang naaangkop. Ang kalubhaan ng iyong bukung-bukong lagnat at ang iyong mga sintomas, tulad ng pamamaga at sakit, ay makakaimpluwensya sa iyong timeline ng rehabilitasyon. Kumonsulta sa isang pisikal na therapist o athletic trainer para sa patnubay.
Video ng Araw
Ankle Sprain
Ang isang bukung-bukong sprain ay nangyayari kapag ang isa o higit pang mga ligaments ay nababagay o napunit, at maaaring ikategorya ito bilang grado na I, II o III. Ang Grade I ay isang banayad na pag-ikid kapag ang mga bukung-bukong ligaments ay sobra-sobra pero hindi napunit. Ang Grade II ay kapag bahagyang luha ang mga ligaments, at ang grado III ay isang ganap na pagkalupit o pagkasira ng isa o higit pang mga ligaments.
Phase One
Ang layunin ng phase one ay upang mabawasan ang pamamaga at sakit. Ang bahaging ito ay maaaring tumagal sa pagitan ng isa at pitong araw pagkatapos ng iyong bukung-bukong lagnat. Ang pahinga, paglalapat ng yelo at pagsusuot ng nababanat na bendahe sa oras na ito ay kinakailangan. Para sa grade III bukung-bukong sprains, suot ng isang maigsing boot o gamit panaklay ay kinakailangan din. Ang pagpapataas ng iyong bukung-bukong higit sa iyong puso at pagkuha ng over-the-counter na mga gamot sa sakit tulad ng acetaminophen ay maaaring higit na mabawasan ang pamamaga. Karamihan sa mga pagsasanay ay magiging masakit upang maisagawa sa yugtong ito, maliban sa posibleng isometric exercises. Isometric ankle exercises ay kinabibilangan ng pagtulak ng iyong paa sa isang ibinigay na direksyon laban sa paglaban, tulad ng isang pader, ngunit hindi gumagalaw ang iyong bukung-bukong.
Phase Two
Phase two ay maaaring magsimula pagkatapos ng unang 72 oras o kapag ang iyong pamamaga at sakit ay nagsimulang lumubog. Ang tagal ng phase two ay sa pagitan ng isa at tatlong linggo, depende sa kalubhaan ng iyong bukung-bukong lagnat. Sa yugtong ito, gagawa ka ng mga pagsasanay na bukung-bukong ng liwanag upang madagdagan ang kakayahang umangkop at lakas ng bukung-bukong. Kasama sa mga pagsasanay ang mga bilog na bukung-bukong, pickup ng marmol, balanse ng solong-binti at paglalakad ng takong. Para sa pickup ng marmol, dahan-dahan kunin ang mga marbles gamit ang iyong mga daliri at ilagay ang mga ito sa isang lalagyan habang nakaupo sa isang upuan. Magsagawa ng mga pagsasanay nang maraming beses araw-araw. Upang mapanatili ang cardiovascular fitness, bike, paglangoy o aqua-jog tatlo hanggang limang araw sa isang linggo.
Phase Three
Ang ikatlong phase ay nagsisimula pagkatapos mong mabawi ang normal na kakayahang umangkop ng bukung-bukong at pinahusay ang lakas at katatagan ng bukung-bukong. Ang tagal ng yugto ng tatlong nag-iiba mula sa ilang araw para sa isang grade ko bukung-bukong pag-ikid sa isang pares ng mga linggo para sa isang grado III grade. Sa bahaging ito, magsagawa ng sport-specific o functional exercises na katulad ng iyong mga pang-araw-araw na gawain at ehersisyo habang isinasama pa ang phase two exercises.Halimbawa, maaari kang tumakbo nang dalawa hanggang limang minuto, magsagawa ng isang mabilis na agility drill at pagkatapos ay magsagawa ng single-leg balance sa isang wobble board. Ang ikatlong yugto ay nagbabalik sa iyo sa iyong normal na ehersisyo na walang re-injury. Dahil dito, ang mga functional o sport-specific exercises ay unang isinagawa ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, hindi sa magkakasunod na araw.
