Ang iyong oras ng pamumuhunan para sa marathon training ay depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness at ang iyong background bilang isang runner. Ang isang tipikal na programa sa pagsasanay para sa isang 26. 2-milya lahi ay kinabibilangan ng hindi bababa sa apat na tumatakbo sa bawat linggo, kabilang ang isang katagalan na unti-unting tataas sa distansya. Ang pagkuha ng sapat na oras upang maghanda para sa iyong unang marapon ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at dagdagan ang iyong mga posibilidad na gawin ito sa linya ng tapusin. Kumunsulta sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang malusog na programa ng pagsasanay kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa puso o orthopedic o lumilipat mula sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
Video ng Araw
Paghahanda
Kung pinapatakbo mo ang iyong mga sapatos na tumatakbo sa unang pagkakataon o bumabalik sa pagtakbo pagkatapos ng isang pinalawig na pahinga, maaari mong sundin ang isang 5K programa ng pagsasanay bago ka lumipat sa marathon training. Inirerekomenda ng may-akda at marathon coach Hal Higdon na ang mga runner ay may karanasan base ng hindi bababa sa isang taon at master tatlong- hanggang anim na milya distansya bago pagkuha sa isang programa ng pagsasanay sa marapon. Sa isip, ang isang marathon runner ay dapat magtatag ng base na 15 hanggang 25 na lingguhang milyahe bago magpatupad ng isang programa sa pagsasanay sa marathon, ayon sa website ni Higdon.
Ano ang Inaasahan
Mga programa sa pagsasanay sa Marathon ay karaniwang mula sa 18 linggo hanggang 30 linggo. Ang Running coach at dating Olympian Jeff Galloway ay nagbibigay ng 30-linggo na gabay sa pagsasanay sa marathon sa kanyang website, na may karagdagang dalawang linggo na rekomendasyon sa pagsasanay sa post-marathon. Ang unang katagalan ay binubuo ng isang tatlong-milya na paglalakbay. Ang Higdon ay nagbibigay ng isang 18-linggo na programa para sa mga runners na maaaring kumportable na magpatakbo ng anim na milya na. Bilang pangkalahatang patnubay, inirerekomenda ng American Council on Exercise na ang mga runner ay idagdag hindi hihigit sa 10 porsiyento sa kanilang kabuuang distansya bawat linggo. Kung kailangan mong bumuo ng iyong pagtitiis para sa pagpapatakbo ng tatlong milya, isang 5K na pagsasanay ay magpapataas lamang ng iyong investment oras sa pamamagitan ng walong linggo.
Iskedyul ng Pagsasanay
Ang bilang ng mga linggo na kinakailangan upang sapat na sanayin para sa isang marapon ay bahagi lamang ng larawan. Habang ang iyong lingguhang pangmatagalan ay ang pinakamahabang oras ng iyong mga ehersisyo, kailangan mong magtabi ng 30 minuto hanggang isang oras para sa mas maikling tumatakbo ng hindi bababa sa tatlong iba pang mga araw sa linggo. Itabi ang araw pagkatapos ng iyong matagal na panahon para sa isang araw ng pahinga at kumuha ng hindi bababa sa isang iba pang araw sa panahon ng linggo upang bigyan ang iyong oras ng kalamnan sa pagtakbo upang mabawi mula sa malusog na pagsasanay.
Mga Pagsasaalang-alang
Bago ka magsimula ng pagsasanay sa marathon, mamuhunan sa mga sapatos na angkop na angkop at angkop sa biomechanics ng iyong mga paa. Bisitahin ang isang iginagalang tumatakbo specialty store para sa tulong sa paghahanap ng tamang uri ng running shoe para sa iyo. Dahil ang pagsasanay sa marathon ay madaling mailagay ang 400 hanggang 500 milya o higit pa sa isang pares ng sapatos, panatilihin ang iyong mileage upang malaman mo kung oras na upang palitan ang iyong sapatos.Ang American Academy of Podiatric Sports Medicine ay nagpapahiwatig ng pagpapalit ng sapatos na nagpapatakbo pagkatapos ng 350 hanggang 550 milya.
