Ikaw ay nakatuon sa pagkain ng isang malusog, bahagi na kinokontrol na plano ng pagkain at panata ka upang makapunta sa gym maraming beses sa isang linggo. Gusto mong makita at pakiramdam ang mga resulta ng iyong mga pagsisikap madali. Kapag pinutol mo ang calories, nagsisimula ang iyong katawan na magsunog ng maliit na taba. Paano mo mapapansin na ang pagbaba ng timbang ay depende sa kung gaano karaming timbang ang kailangan mong mawala at sa rate kung saan ikaw ay nawawalan nito. Ang isang ligtas, napapanatiling rate ng pagkawala ng timbang ay mga 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo.
Video ng Araw
Kung Paano Nawawala ang Timbang ng Katawan
Kapag kumakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong katawan ay nangangailangan, ang iyong katawan ay magsasagawa ng taba upang makagawa ng pagkakaiba - at unti-unti, mawawalan ng timbang. Ang isang libra ng taba ng katawan ay katumbas ng humigit-kumulang sa 3, 500 calories. Kaya, higit sa pitong araw, ang isang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories isang araw ay magbubunga ng timbang na mga 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo.
Gayunpaman, kapag pinutol mo ang napakaraming calories, nararamdaman ng katawan ang isang potensyal na taggutom at sinisikap na pangalagaan ang iyong mga taba. Bilang isang babae, kung kumain ka ng mas kaunti sa 1, 200 calories sa isang araw, o bilang isang tao, kung kumain ka ng mas kaunti sa 1, 800 calories, maaaring masira ng iyong katawan ang iyong kalamnan tissue upang magamit para sa enerhiya. Ang sukatan ay magpapakita na nawala ang timbang ngunit ang pagkawala na ito ay, sa bahagi, isang pagkawala ng kalamnan mass, na binabago ang iyong pangkalahatang komposisyon ng katawan - ang iyong ratio ng taba sa sandalan mass - sa isang hindi kanais-nais na paraan. Ang iyong layunin sa pandiyeta ay upang mabawasan ang iyong caloric na paggamit upang ang iyong katawan ay magsunog ng taba, ngunit hindi kaya magkano na mahulog ka sa ibaba ang pinakamababang caloric na paggamit ng 1, 200 o 1, 800 calories sa isang araw.
Epekto sa Kalusugan ng Pagbaba ng Timbang
Natural na gusto mong makita ang mga pisikal na pagbabago nang mabilis, ngunit ang paglipat sa slimmer hips at tiyan ay nangangailangan ng oras. Kahit na hindi mo maaaring makita ang mga resulta nang mabilis, ang iyong mga pagsisikap sa pag-ubos ay ginagawa mo ang isang mundo ng mabuti. Ang pagbaba ng kasing dami ng 5 hanggang 10 porsiyento ng iyong kabuuang timbang ng katawan ay maaaring kapansin-pansing mapapabuti ang presyon ng dugo, kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo, ang mga Centers for Disease Control and Prevention. Kung timbangin mo ang 200 pounds, iyon ay isang pagkawala ng 10 pounds lamang - isang halaga na hindi maaaring ibahin ang anyo ng hitsura mo ngunit maaaring makaapekto sa iyong kalusugan.
Kung nagsisimula kang mag-ehersisyo bilang bahagi ng iyong programa sa pagbaba ng timbang, makabubuting mabawasan mo ang iyong panganib ng sakit sa puso, kahit na hindi ka mawawalan ng maraming timbang. Ang pagkain ng malusog at paglipat ng higit pa ay tumutulong din sa iyo na mabawasan ang visceral fat. Ang visceral na taba ay ang malalim na taba ng tiyan na nakapalibot sa iyong mga panloob na organo at malaki itong pinatataas ang iyong panganib ng mga komplikasyon sa kalusugan tulad ng uri ng diabetes at cardiovascular disease. Kung binawasan mo ang visceral na taba ng 10 hanggang 20 porsiyento, maaaring hindi mo makita ang mga makabuluhang pagbabago sa laki, ngunit ang iyong mga pagsisikap ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan.
Pisikal na Mga Indikasyon ng Pagbaba ng Timbang
Maaari kang makakita ng mga palatandaan ng pagbaba ng timbang bago makita ng mga kaibigan, katrabaho o pamilya. Ang iyong sinturon ay umaangkop sa kaunti pa maluwag, ang sukat ay nagpapakita na nawala ka ng isang libra o dalawa - at kapag tumingin ka sa mirror, ang iyong mga armas at thighs ay mukhang bahagyang mas slimmer. Ang mga pagbabagong ito ay maliwanag lamang sa iba kung nawalan ka ng isang malaking halaga ng timbang, na depende sa iyong panimulang timbang. Halimbawa, ang £ 10 na nawala sa isang 130-pound na tao ay mas kapansin-pansin kaysa sa pagkawala ng 10-pound sa isang 250-pound na katawan.
Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang anumang pagbaba ng timbang ay isang positibong bagay. Maaari kang maging bigo, bagaman, kapag hindi mo nakikita ang pagkawala sa iyong "mga problema". Sa kasamaang palad, ito ay hindi posible upang makita mabawasan; mawala ka at makakuha ng timbang sa iyong katawan. Kadalasan, ang pagbaba ng timbang ay nagaganap sa mga lugar kung saan unang napansin mo ang nakuha ng timbang. Para sa mga kalalakihan, ang tiyan ay may pangkaraniwang taba ng imbakan ng timbang habang ang mga kababaihan ay madalas na nakikipagpunyagi sa pagkalungkot sa hips at thighs.
Mga Mahusay na Istratehiya sa Pagbaba ng Timbang
Kahit na gusto mo ang mabilis na mga resulta ng pagbaba ng timbang, ang pagsisikap na mawala ang timbang ay masyadong mabilis ay madalas na hindi malusog at kontra-produktibo. Maaaring matulungan ka ng Fad diets o mabilis na mga iskedyul na pagbaba ng timbang upang maiwasan mo ang timbang sa maikling termino, ngunit kadalasan ay humahantong ito sa isang mabilis na muling pagkuha ng lahat ng bigat na nawala mo. Tumutok sa paggawa ng malawak na napapanatiling mga pagbabago sa iyong diyeta at mga gawi sa ehersisyo upang mapigil ang timbang sa loob ng mahabang panahon.
dahan-dahan ayusin ang naprosesong pagkain, mabilis na pagkain at madalas na matatamis na pagkain. Magluto ng higit pa sa iyong mga pagkain sa bahay at gumamit ng mga sariwang sangkap, tulad ng puno ng tubig, mahibla gulay, sandalan ng mga protina, prutas, mababang taba ng pagawaan ng gatas at buong butil. Bilangin ang calories o gamitin ang iyong plato bilang isang gabay para sa malusog, pagkain na kinokontrol ng bahagi. Punan ang isang-kapat ng iyong plato na may inihaw, inihaw o inihaw na protina; punan ang ikalawang isang-kapat na may isang kalidad karbohidrat tulad ng isang may gulay gulay o buong butil, at tumpok sa mga gulay sa natitirang dalawang-kapat ng iyong plato. Ang pagkain ay maaaring isama ang inihaw na manok na may matamis na patatas at berde na salad o sandwich ng dibdib ng pabo na may karot at kintsay na stick. Lumayo mula sa chips, sweets at soda sa snack time. Sa halip, pumili ng mababang taba yogurt, sariwang prutas, unsalted na mani o mababang-taba na keso.
Ang ehersisyo ay tumutulong sa iyong magsunog ng calories at pinahuhusay ang mga epekto sa kalusugan ng pagbaba ng timbang. Subukan upang makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman-intensity ehersisyo. Upang mawalan ng isang malaking halaga ng timbang, makakuha ng higit sa 250 minuto sa isang linggo, inirerekumenda ang American College of Sports Medicine.
Magdagdag ng pagsasanay sa paglaban upang gawing mas mabilis na makita ang iyong mga resulta at sa gayon ay magkakaroon ka ng mas matibay na anyo ng katawan. Ang paggawa ng kasing dami ng dalawang sesyon sa isang linggo na nagta-target sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, na may hindi bababa sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit, ay sapat na, lalo na sa simula. Kung nais mong maranasan ang mas higit na pagbuo ng kalamnan at pagbabago ng katawan, magbuo ng mas mabibigat na timbang, mas maraming bilang ng mga hanay at karagdagang mga lingguhang ehersisyo. Kung hindi ka sigurado kung paano magsimula ng isang programa ng ehersisyo, kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness.
