Ang pagtaas ng timbang ay nagiging sanhi ng maliliit na fibers ng kalamnan na nahahawa sa panahon ng bawat ehersisyo. Ang kalamnan tissue breaks down na mas o mas mababa depende sa iyong ehersisyo intensity at tagal. Ang proseso ng pagbagsak ng mga kalamnan ay nangyayari ng maaga sa iyong pag-eehersisyo habang ang iyong kalamnan na tissue ay nahuhulog ng pangunahing pinagkukunan ng enerhiya nito, ang glycogen. Ang pagbagsak ng tisyu ng kalamnan ay isang kinakailangang proseso para sa pagtatayo ng laki ng kalamnan at pagtitiis, ngunit ang labis na ito ay maaaring maging kontrobersyal.
Video ng Araw
Tagal ng Pag-eehersisyo
Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa pagsasanay ng paglaban, ayon sa Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) Phil Davies, ay mag-ehersisyo ng 45 hanggang 60 minuto bawat session. Ang kasidhian at dami ng timbang na iyong inaalok ay gumaganap din ng papel sa iyong pagganap sa weight room. Ang layunin ay upang masira ang kalamnan ngunit hindi sa lawak kung saan ito ay nagsisimula upang makabuo ng mga palatandaan ng overtraining, tulad ng mahinang ehersisyo at sobrang sakit ng kalamnan. Ang iyong mga kalamnan tissue ay masira sa bawat set mo gumanap, ngunit pinapanatili ang bawat pag-eehersisyo sa ilalim ng 60 minuto ay maaaring dagdagan ang mga logro ng pananatiling sa loob ng pinakamainam na hanay para makakuha ng kalamnan sa halip na kalamnan pagkasayang, o pagkawala ng kalamnan.
Cortisol
Cortisol ay isang hormon na inilabas ng adrenal glands at may malaking papel sa kung paano masira ang iyong mga kalamnan. Ang iyong tisyu sa kalamnan ay nag-iimbak ng ginustong pinagkukunan ng enerhiya ng katawan sa anyo ng glycogen, na nagmumula sa carbohydrates. Ang mga tindahan ng Glycogen ay ginagamit nang napakabilis habang nagtaas ka ng timbang, lalo na sa matinding ehersisyo na may mabigat na timbang. Sa isang pagsisikap na "makahanap ng" enerhiya mula sa iba pang mga mapagkukunan, ang iyong katawan ay naglalabas ng cortisol. Ang Cortisol ay nagiging sanhi ng iyong kalamnan tissue upang masira at ginagamit ang mga nagresultang amino acids para sa enerhiya. Tulungan kontrolin ang paglabas ng cortisol sa pamamagitan ng pagtiyak na kumain ka ng maraming carbohydrates, tulad ng mga gulay at buong butil, sa bawat pagkain.
Pagbawi
Sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, ang iyong kalamnan na tissue ay nakakuha ng makabuluhang trauma. Ang panahon ng pagbawi ng pagsunod sa iyong session ng pagsasanay sa timbang ay kapag ang iyong kalamnan ay nag-aayos ng sarili nito at lumalaki sa laki. Ang Len Kravitz, Ph.D ng University of New Mexico ay nagpapahiwatig na ang 24 hanggang 48 na oras ay sapat na panahon ng pagbawi sa pagitan ng pagtatrabaho sa parehong grupo ng kalamnan. Gayunpaman, ang mga indibidwal na hindi pinag-aralan ay maaaring mangailangan ng hanggang isang buong linggo ng pahinga bago ang mga sintomas ng pagkasira ng kalamnan ay bumaba. Kabilang sa mga sintomas na ito ang agarang sakit ng kalamnan, pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan (DOMS), mahinang ehersisyo at kawalan ng tulog.
Mga Pagsasaalang-alang
Ang katawan ay maaaring magpatuloy upang masira ang poste ng ehersisyo ng kalamnan tissue upang gumawa ng up para sa kakulangan ng glycogen.Ayon sa National Strength and Conditioning Association (NSCA), ang prosesong ito ay kilala bilang kalamnan catabolism, at maaari itong humantong sa pagkasayang ng kalamnan. Ang pag-ubos ng meryenda sa karbohidrat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay magpapabagal sa proseso ng catabolism sa pamamagitan ng pagbabalik ng iyong mga tindahan ng glycogen pabalik sa normal. Ang NSCA ay nagpapahiwatig ng pag-ubos ng 1 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan pagkatapos ng bawat ehersisyo. Sinasabi rin nito na ang 15 g ng protina pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo ay tumutulong sa pagtataguyod ng synthesis ng kalamnan, na kung saan ay ang proseso ng pag-aayos at paglaki ng kalamnan tissue.
