Pagpapatakbo ay isang mataas -isang epektibong aerobic na ehersisyo na nangangailangan ng kaunti pa kaysa sa isang magandang pares ng mga sapatos na pang-suporta at ilang milya ng flat, kahit na ibabaw upang maisagawa. Sapagkat ito ay mas mabilis na sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa paglalakad o pag-jogging, madalas itong binanggit bilang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang i-drop ang labis na pounds. Maaari kang mawalan ng timbang, magkasya at mapanatili ang iyong bagong hugis sa pamamagitan ng pagsunod sa isang pagpapatakbo ng programa na angkop upang umangkop sa iyong mga pangangailangan, ngunit dapat mong isaalang-alang ang ilang mga potensyal na pitfalls sa ehersisyo bago ka tumuloy para sa iyong unang run.
Video ng Araw
Calorie Burn
Upang mawalan ng isang kalahating kilong taba sa pamamagitan ng ehersisyo, kailangan mong magsunog ng 3, 500 higit pang mga calorie kaysa sa pagkonsumo mo sa isang partikular na tagal ng panahon. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagkawala ng 1 hanggang 2 lb bawat linggo, o hanggang 8 lb bawat buwan, ay itinuturing na isang malusog, napapanatiling rate ng pagbaba ng timbang. Nangangahulugan ito na kailangan mong magsunog sa pagitan ng 500 at 1, 000 dagdag na calorie bawat araw, depende sa iyong mga layunin. Ang calories na iyong sinusunog sa anumang ehersisyo ay isang function ng iyong timbang at ang intensity at tagal ng iyong session. Mas masunog ang mas mabibigat na tao kaysa sa mas magaan na tao na tumatakbo sa parehong distansya sa parehong bilis. Halimbawa, isang 220-lb. Ang exerciser na nagpapatakbo ng 8 milya sa isang oras ay sumunog halos 1, 350 calories, habang ang isang 150-lb. Ang mga exerciser na ginagawa ang eksaktong parehong pag-eehersisyo ay sumusunog ng humigit-kumulang 920 calories.
Nagsisimula Out
Ang pagsunog ng mataas na bilang ng mga calorie sa isang solong session ay sumasamo kapag ang pagbaba ng timbang ay isang pangunahing pokus. Kailangan mong simulan ang unti-unti, gayunpaman, upang maiwasan ang pinsala at potensyal na pagkabigo sa unang mga hamon ng pagtakbo, hanggang sa bumuo ka ng iyong tumatakbo binti. Dahil ito ay isang mataas na epekto sa pag-eehersisiyo, ang pagpapatakbo ay maaaring magtaas ng iyong rate ng puso sa itaas ng iyong anaerobic threshold kung itinutulak mo ang iyong sarili sa kabila ng rate kung saan ang iyong katawan ay makakaangkop sa pagsasanay. Kaya sa halip na subukang magpatakbo ng 5 milya sa loob ng 30 minuto, tumuloy lamang sa loob ng 30 minuto, tumatakbo sa isang bilis na nagbibigay-daan sa iyo upang dalhin sa isang pag-uusap - jogging o paglalakad tuwing kailangan mo.
Mga Pagsasaalang-alang
Kung sobra sa ilang pounds na sobra sa timbang at bago mag-ehersisyo, ang pagtakbo ay maaaring hindi perpekto ang pag-eehersisyo. Pagpapatakbo - lalo na sa mga kongkretong bangketa o sa ibabaw ng bangko, tulad ng bahagi ng isang kalsada - ay maaaring maging labis na labis sa iyong mga tuhod. Para sa bawat dagdag na libra ng timbang ng katawan, maglagay ka ng karagdagang 3 lb ng presyon sa iyong mga tuhod habang naglalakad, na tumalon sa 10 lb ng presyon kapag tumatakbo. Kung ikaw ay sobrang timbang ng 50 lb, ang pagpapatakbo ay naglalagay ng dagdag na 500 lb ng presyon sa iyong mga tuhod. Sa paglipas ng panahon, ang naturang pagkapagod ay maaaring makapinsala sa kasukasuan, pagdodoble ng iyong mga pagkakataon na magkaroon ng osteoarthritis, ayon sa website ng RealAge. com. Ang pagbibisikleta ay isang alternatibong aerobic na pag-eehersisyo na mababa ang epekto na nag-burn ng isang maihahambing na bilang ng calories, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang nang walang magkasanib na presyon.
Progression
Matapos mawala ang paunang mga pounds sa pamamagitan ng pinagsamang run / walking workouts, kakailanganin mong isulong ang iyong pagsasanay upang magpatuloy sa pagkawala ng timbang hanggang sa matumbok mo ang iyong layunin. Dapat mong dagdagan ang intensity at tagal ng iyong mga sesyon ng pagsasanay upang magsunog ng isang katulad na bilang ng mga calories habang ikaw ay naging tagapaglapat at mas magaan. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng unti-unti alisin ang lahat ng paglalakad o jogging mula sa iyong tumatakbo na gawain. Sa sandaling magagawa mong kumportable na tumakbo para sa iyong buong pag-eehersisyo, magdagdag ng mga agwat sa halo upang palakasin ang iyong calorie-burning power - tumatakbo sa isang matinding bilis para sa isang partikular na oras o distansya, at pagbawi sa pagitan ng mga agwat sa iyong normal na bilis.
