Six-pack abs ay isang pangako ng mga artikulo ng magazine at madagdagan ang mga advertisement. Ngunit ang pagkuha ng coveted hitsura ay hindi kasing-dali ng pagsasagawa ng ilang dagdag na crunches o pag-inom ng protina na pag-iling. Ang isang perpektong halo ng isang dedikadong fitness routine, isang tumpak na pagkain at genetic na mga regalo ay kung ano ang kinakailangan para sa isang babae upang makamit ang anim na pack abs.
Video ng Araw
Bawasan ang Iyong Katawan Porsyento ng Taba
Para sa isang babae upang makakuha ng anim na pack abs, kailangan niya upang mabawasan ang kanyang taba sa katawan sa pagitan ng 16 at 19 porsiyento na taba ng katawan. Ito ay isang malusog na antas ng taba ng katawan (lalo na para sa mga atleta), ngunit malayo sa kung ano ang itinuturing na isang karaniwang malusog na saklaw, na 22 hanggang 33 porsiyento.
Ang average na Amerikanong babae ay isang masama sa katawan na 40 porsiyentong taba. Maliban kung ikaw ay nakahilig, ang pagkamit ng anim na pack abs ay kukuha ng ilang trabaho. Ang mga abdominal crunches, twists at planks ay hindi makakakuha ng isang babae sa paghilig ng mga antas ng taba ng katawan. Ang isang tiyak na oras at bahagi na diyeta kasama ang cardio, lakas-pagsasanay at angkop na pahinga ay makakakuha ka doon.
Magbasa nang higit pa: Paano Kumuha ng Jump-Start Fat Loss Kapag Nabigo ang Lahat ng Iba Pa
Alamin ang Kahalagahan ng Diyeta
Limitasyon ang mga dessert at kumain ng mas maliit na bahagi sobrang timbang. Ngunit upang makakuha ng anim na pack na sandalan, kailangan mong maging mas tumpak sa iyong diskarte.
Ang mga pagkain ay binubuo halos lahat ng mga pantal na protina at gulay. Sa isa o dalawang kainan, magdaragdag ka ng prutas o buong butil, pati na rin ang isang malusog na taba mula sa mga mapagkukunan tulad ng langis ng oliba o mga avocado upang mapalabas ang iyong nutrisyon.
Dahil ang pagkuha ng isang anim na pakete ay nangangailangan ng isang tiyak na ratio ng protina, taba at carbohydrates at maaaring undermined ng additives at masama sa katawan taba, pagkain na inihanda sa labas ng bahay - sa restaurant o mga kaibigan bahay '- ay karaniwang off-limitasyon.
Kumuha ng Malubhang Tungkol sa Cardio
Mawalan ng timbang nang walang ehersisyo, at mawawalan ka ng pagkawala ng kalamnan kasama ng taba - na humahadlang sa hitsura ng iyong anim na pakete. Ang mga pamantayan sa pag-eehersisyo para sa Control Centers for Disease Control at Prevention para sa mga matatanda ay tumatawag para sa 30 minuto ng moderate-intensity na mag-ehersisyo sa halos lahat ng araw at dalawang lingguhang pagsasanay sa lakas na pagsasanay upang mapalakas ang mabuting kalusugan.
Kailangan mong makakuha ng mas malubhang tungkol sa ehersisyo kaysa sa mga rekomendasyong ito upang maabot ang mga antas ng taba ng katawan na kinakailangan para sa anim na pak abs. Ang ehersisyo ng cardio, tulad ng pagtakbo o paggaod sa isang ergometer, ay mahalaga sa calorie burning.
Ang isang papel na inilathala sa isang 2011 na isyu ng Journal of Obesity ay nagpasiya na ang ehersisyo sa pagitan ng mataas na intensidad ay mas epektibo kaysa sa matatag na trabaho sa estado pagdating sa nasusunog na taba, lalo na ang visceral na taba na nasa malalim na pader ng tiyan at nagpapahid compounds.
Upang gawin ang iyong sariling mga agwat ng high-intensity, alternatibong lahat ng pagsisikap na may mga panahon ng mas madaling pagsisikap. Halimbawa, magpainit para sa limang minuto at pagkatapos ay magpalit ng isang minuto ng sprinting na may isang minuto ng paglalakad ng 20 minuto. Tapos na may isang maikling cool down. Huwag gawin ang pag-eehersisyo araw-araw, bagaman, o magpapahina ka ng burnout.
Lift Heavy Weights
Ang lakas-pagsasanay ay tunay na nakakuha ng anim na pakete, kahit para sa isang babae. Kapag nawalan ka ng timbang nang walang pag-aangat ng timbang, ang isang-kapat ng bawat kalahating mawala ay nagmumula sa mahalagang sandalan. Ang kalamnan ay tumatagal ng higit pang mga calories para sa iyong katawan upang sumunog sa panahon ng aktibidad at sa panahon ng pahinga, na nagbibigay sa iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ng tulong.
Layunin ng lakas na sanayin ang isang minimum na tatlong beses bawat linggo. Malamang na gagawin mo ang isa hanggang tatlong hanay ng maraming pagsasanay para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, kasama ang iyong dibdib, likod, binti, hips, armas, balikat at abs, gamit ang mga timbang na nagpapahirap sa iyo ng huling pares ng mga reps sa isang hanay ng walong sa 12.
Maaari ka ring lakas na sanayin ang apat o limang araw bawat linggo, na alternating mas mababang katawan at itaas na ehersisyo ng katawan. Mag-iwan ng hindi bababa sa 48 oras ng pahinga sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan na nagtrabaho.
Ang mga pagsasanay sa tiyan ay dapat na bahagi ng iyong pagsasanay sa lakas-pagsasanay. Ang mga gumagalaw gaya ng plank, side plank, aso ng ibon at crunches ay isang panimula, ngunit habang ikaw ay naging mas malakas, ipakilala ang mga gumagalaw na kinabibilangan ng paglaban tulad ng kettlebell swings, pag-ikot ng trunk na nakatayo at mga crunches ng cable na nakatayo. Layunin na magtrabaho sa abs tatlong hanggang limang beses bawat linggo.
Genetic Limitations
Maaaring hindi ito makatarungan, ngunit kahit na gagawin mo ang lahat ng trabaho at bawasan ang antas ng taba ng iyong katawan, hindi ka garantisadong isang anim na pack. Ang ilang mga genetika ng kababaihan ay nagbibigay sa kanila ng staggered abs na hindi lilitaw bilang malinaw na mga segment.
Tinutukoy din ng iyong uri ng katawan kung paano ka nagtatayo ng kalamnan at kung lilitaw ang iyong abs. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong bigyan ng ehersisyo at isang malusog na pagkain, panatilihing makatotohanan ang iyong mga inaasahan.
Magbasa nang higit pa: Ang Science of Amazing Abs
