Kung paano ang mabilis na mga skinny guys ay bumubuo ng mas malaki na armas?

Building kalamnan ay maaaring mukhang tulad ng isang mahirap na hamon para sa mga kalalakihan na payat sa kanilang buong buhay o na kamakailan ay nawalan ng timbang at kalamnan mass sa parehong oras. Gayunpaman, maraming mga ehersisyo at pagkain na makakatulong sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa braso nang mabilis at mahusay.

Video ng Araw

High-Intensity Arm Exercises

->

Gamitin ang mga dumbbells sa iyong ehersisyo. Ang kredito ng Larawan: Fuse / Fuse / Getty Images

Mga high-intensity na pagsasanay ng braso ay kinabibilangan ng barbell curls, alternating dumbbell curls, curls ng konsentrasyon, curlers ng curlers, extension ng triceps, cable pull downs, weighted dips at marami pang iba. Ang susi sa paggawa ng mataas na intensity braso pagsasanay, kasama ang tamang diskarteng, ay upang iangat ang mas timbang sa bawat pag-uulit para sa mas kaunting repetitions. Halimbawa, maraming pamantayang pagsasanay sa braso ang humihingi ng 10 hanggang 15 repetitions ng isang kilusan. Gayunpaman, ang pagsasanay sa mataas na intensidad ay nangangailangan lamang ng anim hanggang 10 repetitions dahil sa dagdag na timbang. Bilang isang dagdag na benepisyo, ang mataas na intensity braso pagsasanay ay maaaring mabawasan ang oras na ginagastos mo sa gym, na ginagawang mas produktibo ang iyong oras ng pag-eehersisyo.

Mga High-Protein Food

->

Ang manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng paghilig protina. Kuhanan ng Larawan: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

Kumain ng mataas na protina na pagkain sa bawat pagkain, kumukuha ng tungkol sa 0.8 gramo ng protina bawat para sa bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Ang mga pagkain na mataas ang protina na iyong pinili ay dapat na medyo matangkad at mayaman sa mga amino acids, na makakatulong upang muling itayo ang nasira na kalamnan tissue at makatulong sa paglago. Kabilang sa mga halimbawa ng tamang pinagmumulan ng protina ang dibdib ng dibdib ng manok, dibdib ng pabo, sandalan ng pulang karne, puting isda, salmon, tuna, itlog ng itlog at pulang lentils. Ang mga tao na nag-ehersisyo nang husto ay nangangailangan ng mas maraming protina, ngunit dapat iwasan ang labis na pagkalugi.

Complex Carbohydrates

-> Ang buong tinapay ng butil ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images

Kumain ng kumplikadong carbohydrates sa bawat pagkain. Ang mga halimbawa ng mataas na kalidad na kumplikadong carbohydrates ay ang brown rice, patatas, buong grain grain, quinoa at oatmeal. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat gumawa ng karamihan ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit dahil responsable sila sa pagbubuo ng kalamnan glycogen, na nagbibigay ng matagal na gasolina para sa iyong katawan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang paggamit ng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo ay nagbibigay din sa iyong katawan ng isang insulin spike, na naglalagay ng iyong katawan sa isang anabolic o estado ng kalamnan-gusali.

Iwasan ang Prutas at Simple Sugars

->

Ang mga raspberry ay mababa sa mga simpleng sugars. Photo Credit: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images

Iwasan ang kumain ng labis na halaga ng prutas at simpleng sugars.Bagaman ang sariwang prutas ay mataas sa bitamina at hibla at mababa sa calories, naglalaman din ito ng mataas na halaga ng fructose, na isang simpleng asukal na maaaring magamit bilang bloke ng gusali para sa taba ng tisyu. Kung kumain ka ng prutas, piliin ang mga prutas na mababa sa simpleng sugars, tulad ng raspberries, blackberries, cranberries at rhubarb.