Ang isang pagsasanay sa circuit-training ay maaaring maging epektibo at epektibong paraan para magkasya sa cardio at pagsasanay ng timbang, ngunit hindi para sa lahat. Karaniwang nagsasangkot ang pagsasanay sa sirkito ng isang set ng siyam hanggang 12 magsanay na lumilipat ka nang sunud-sunod, na iniiwang maliit na walang pahinga sa pagitan nila. Ang mga sirkito ay maaaring binubuo ng mga ehersisyo na pagsasanay sa lakas, mga pagsasanay sa cardio o isang halo ng dalawa. Habang ang pagsasanay sa circuit ay mas mahusay sa pagpapanatili sa iyong puso rate nakataas at sa nasusunog calories kapag inihambing sa tradisyonal na set-at-natitirang weightlifting, ito ay hindi palaging isang superyor na ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Mga nagsisimula
Ang mga nagsisimula na nagsisimula lamang sa isang pagsasanay sa lakas na pagsasanay ay hindi maaaring makahanap ng pagsasanay sa circuit lalo na epektibo. Dahil inaasahan mong mabilis na lumipat sa pagitan ng mga ehersisyo, kaunting oras ang umiiral upang matuto nang wastong anyo. Bilang isang resulta, maaari mong gamitin ang masyadong liwanag ng mga timbang o hindi tamang pamamaraan na nabigo upang bumuo ng kalamnan, o mas masahol pa, humahantong sa pinsala. Kung ang circuit ay gumagalaw nang masyadong mabilis, madali kang madaling magising at maging bigo. Ang isang baguhan ay mas mahusay na pagkuha ng oras upang malaman ang mga pangunahing pagsasanay at isinasagawa ang mga ito nang dahan-dahan sa isang tradisyunal na programa ng weight-training.
Lakas at Sukat
Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng lakas at sukat, ang tradisyunal na pagsasanay sa timbang ay ang paraan upang pumunta. Ang isang tradisyunal na proteksyon sa pagtatayo ng lakas ay humihiling sa iyo upang iangat ang dalawa hanggang anim na repetitions ng isang timbang na katumbas sa pagitan ng 80 at 88 porsiyento ng iyong maximum na pag-ulit para sa tatlo hanggang anim na hanay. Mag-iwan ng tatlo hanggang limang minuto sa pagitan ng bawat hanay upang ang iyong mga kalamnan ay mabawi ang sapat na hindi mo kailangang bawasan ang dami ng bigat na iyong itinaas para sa bawat hanay. Kung naghahanap ka upang bumuo ng laki, kailangan mong mag-alsa ng mabibigat na timbang para sa tatlo hanggang anim na hanay ng walong hanggang 12 repetitions. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set ay 30 hanggang 60 segundo lamang, ngunit ito ay karaniwang higit pa kaysa sa inaalok sa karamihan ng mga programa sa pagsasanay sa circuit. Ang laki ng gusali at hugis ng sculpting ay karaniwang nangangailangan sa iyo na i-target ang bawat grupo ng kalamnan na may maraming ehersisyo. Sa isang circuit, sa pangkalahatan mo pindutin ang bawat grupo ng kalamnan minsan o dalawang beses. Dahil ikaw ay gumagawa ng walong o higit pang mga repetitions ng bawat ehersisyo sa bawat istasyon, hindi ka maaaring magtaas nang mas mabigat hangga't gusto mo kung mas mahaba ka na.
Pangkalahatang Kalusugan
Ang regular na pakikilahok sa pagsasanay sa high-intensity circuit ay maaaring mapabuti ang iyong cardiopulmonary health, na nagpapahayag sa American College of Sports Medicine, o ACSM. Ang paglipat mula sa istasyon patungo sa istasyon ay nagpapanatili ng iyong rate ng puso na nakataas, lalo na kung isinama mo ang mga aktibidad ng cardiovascular tulad ng isang minuto ng treadmill na tumatakbo, jumping jacks o jumping rope, bilang bahagi ng circuit. Noong 2008, inilathala ng "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" ang isang pag-aaral na nagpapakita na ang mga klase sa pagsasanay ng circuit na nagsasanib ng cardio at timbang na ehersisyo ay gumawa ng mga pagpapabuti ng cardiovascular para sa mga kalalakihan at kababaihan at ang mga klase sa weight-training na ito ay tumutulong na mapabuti ang cardiovascular function sa unfit women.Habang ang mga tradisyunal na programa sa pagsasanay sa timbang ay maaaring magpalakas sa iyo at mahalaga para sa density ng buto at muscular health, hindi sila pangkalahatan ay nakakatulong sa mga pagpapabuti sa iyong mga antas ng aerobic fitness.
Kahusayan at Inip
Kapag may limitadong oras sa gym, ang pagsasanay sa circuit ay maaaring maging mas mahusay kaysa sa tradisyonal na pagsasanay sa timbang. Maaari kang magkasya sa isang mas malaking bilang ng mga pagsasanay kaysa sa maaari mong kapag pahinga mo sa pagitan ng bawat set tulad ng ginagawa mo sa panahon ng tradisyunal na pagsasanay ng timbang. Kung isasama mo ang cardio moves sa iyong circuit, hindi mo kailangang maghanap ng oras para sa isang hiwalay na sesyon ng cardio. Ang paglipat mula sa istasyon hanggang sa istasyon sa isang circuit ay nagpapagaan ng ilan sa mga monotony ng tradisyonal na set-and-rest weight training. Ang oras ay lumilipad nang mas mabilis, na ginagawang mas kasiya-siya ang ehersisyo.
Calorie Explosion
Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring maging mas mabilis na tiket sa pagbaba ng timbang. Sinunog nito ang 30 porsiyento ng higit pang mga calorie kaysa sa tradisyunal na proteksyon sa weight training, nagsusulat ng "Fitness." Ang karamihan sa mga circuits ay may kasangkot na pagsasanay sa lakas na pagsasanay, na ginagawang epektibo ang pag-eehersisyo para sa pagsunog ng taba, lalo na kung ang circuit ay isang malakas na intensidad. Kung ang circuit alternates mataas na intensity at mas mababa intensity bouts, ito rin ay binibilang bilang pagsasanay ng agwat, na maaaring panatilihin ang iyong metabolismo nakataas para sa hanggang 72 oras pagkatapos mong ilagay ang mga timbang, tala ACSM.
