Kapag sinusubukan mong makakuha ng mas malakas na mga binti para sa pagbibisikleta, mayroong isang pangunahing bagay ang dapat mong gawin - pagbibisikleta hangga't maaari. Upang palakasin ang mga kalamnan na ginagamit sa panahon ng aktibidad, kailangang aktwal mong gawin ang aktibidad na iyon. Gayunpaman, mayroon ka pang ibang mga opsyon para sa pagtulong sa iyo na makakuha ng kalamnan kapag wala ka sa saddle.
Video ng Araw
Mga Gamit na Muscles
Bago mo itayo upang maitayo ang mga kalamnan na ginagamit sa pagbibisikleta, nakakatulong na malaman kung aling mga tumutuon. Ang pagbibisikleta ay pangunahing gumagamit ng hamstrings sa likod ng mga thighs at ang quadriceps sa harap ng mga hita. Bukod pa rito, ang mga kalamnan ng iyong bisiro, kasama ang gastrocnemius at soleus ay nakapasok sa aksyon. Higit pa rito, nakakatulong ito na magkaroon ng isang malakas na core, dahil ito ang pundasyon ng kilusan para sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Kasama sa core ang mga kalamnan ng tiyan sa harap at gilid ng iyong katawan, pati na rin ang iyong dibdib, balikat at likod. Magtakda ng isang iskedyul na nagpapahintulot sa iyo na gawin ang pagsasanay ng pagpapalakas ng kalamnan ng dalawa o tatlong araw sa isang linggo sa di-magkasunod na mga araw, na nagbibigay sa iyong mga oras ng kalamnan upang makapagpahinga at makabawi sa pagitan ng mga sesyon.
Bodyweight Exercises
Marami sa iyong mga pagpipilian para sa pagpapalakas ng iyong mga binti at core ay mga pagsasanay na maaari mong gawin sa sarili mong salas. Simulan ang paggawa ng isang hanay ng mga squats upang gumana ang quadriceps, hamstrings at puwit. Panatilihing bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa balikat ng lapad, at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong puwit na para bang umupo ka sa isang upuan. Gumawa din ng mga lungha sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa ng ilang pulgada, at pagkatapos ay pasulong na may isang binti, na bababa ang tuhod sa likod ng binti upang lumapit sa sahig. Hakbang pabalik sa nakatayo at pagkatapos ay ulitin ang kilusan sa kabaligtaran binti. Subukan din ang guya upang itaguyod ang gastrocnemius at soleus. Tumayo malapit sa dingding, hawakan ang isang paa sa likod ng tapat na tuhod at pagkatapos ay tumayo sa tip toe kasama ang nakatayo na paa. Para sa bawat isa sa mga pagsasanay na ito, gawin ang 12 hanggang 15 repetitions, tumagal ng isang maikling break at pagkatapos ay gawin ang isang pangalawang set. Para sa core, gawin pushups o humawak ng plank na posisyon para sa 30 segundo o higit pa. Ang mga planks ay may hawak na "up" na posisyon ng isang pushup.
Pagsasanay sa Gym
Ang mga ehersisyo sa weight room ay maaari ring makatulong sa iyo na makakuha ng lakas - at dahil pinipilit nila ang iyong mga kalamnan na gumana nang may dagdag na pagtutol, maaari kang makakita ng mga resulta nang mas mabilis kaysa sa gusto mo kung ikaw lamang ginawa ang ehersisyo timbang ng katawan na inilarawan sa itaas.Piliin ang sled press o ang barbell squat para sa quadriceps at hamstrings. Kung hindi ka sigurado kung paano gamitin ang mga makina, kumuha ng tulong mula sa isang trainer o coach sa gym. Ang mga lunges na may hawak na barbell ay epektibo rin para sa quadriceps, hamstrings at glutes. Upang palakasin ang mga flexors ng balakang, na nag-aambag din sa malakas na pagbibisikleta, gumamit ng isang nakatigil na bisikleta sa gym at ikot ng isang binti sa isang pagkakataon, inirerekomenda ang USA Cycling coach na si David Ertl, Ph. D. Para sa core, gawin ang isang hanay ng pullups o gamitin ang assisted pullup machine na lumilipat ang ilan sa iyong timbang at tinutulungan kang makakuha ng kumpiyansa sa mahirap ngunit epektibong ehersisyo.
Building Muscles
Ang pagkuha ng mas malakas ay nagsasangkot ng pagbuo ng mas maraming masa ng kalamnan. Ang pagbibisikleta nang mas madalas hangga't maaari - sa loob man o sa labas o sa isang klase ng umiikot - ay tutulong sa iyo na bumuo ng lakas, at ang lakas ng pagsasanay na iyong ginagawa ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas mabilis. Higit sa na, huwag pansinin ang kahalagahan ng pagkain ng sapat na halaga ng protina, ang mga bloke ng kalamnan. Ang karaniwang tao ay nangangailangan sa pagitan. 4 at. 5 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw, sabi ng American Council on Exercise. Ang pag-inom ng iyong protina at ang pagkain ng ilang uri ng protina ay makakatulong sa iyong makakuha ng mas mabilis na kalamnan. Subukan ang pagkain ng isang enerhiya bar o pag-inom ng isang iling na naglalaman ng casein, na natagpuan sa gatas, bago ang iyong pag-eehersisyo, na magbibigay sa iyo ng isang mabagal-release na paraan ng protina. Kasunod ng pag-eehersisyo, kumonsumo ng isa pang bar o pag-iling na naglalaman ng whey, na isang mabilis na magagamit na uri ng protina na makakatulong na bumuo ng kalamnan kaagad pagkatapos ng iyong ehersisyo.
