Ang isang kinakailangang pagkaineta ay kinakailangan upang mawalan ng timbang. Maaari kang lumikha ng kakulangan sa pamamagitan ng diyeta, ehersisyo o kumbinasyon ng dalawa. Ang Centers for Disease Control and Prevention ay karaniwang nagrerekomenda ng pagkawala ng hindi hihigit sa £ 2 sa isang linggo sa pamamagitan ng pagkain at ehersisyo. Kung gumagamit lamang ng ehersisyo upang makamit ang pagbaba ng timbang, ang isang rate ng 1/2 pound sa 1 pound sa isang linggo ay maaaring maging mas makatotohanang. Dahil ang 1 pound ay kumakatawan sa 3, 500 calories, dapat kang lumikha ng pang-araw-araw na kakulangan ng 250 hanggang 500 calories upang makamit ang iyong layunin. Ang resulta ay ang pagkawala ng £ 2 sa isang buwan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Makisali sa pag-ehersisyo ng cardiovascular na katamtaman sa maraming araw upang sunugin ang mga calorie. Inirerekomenda ng CDC ang paggawa ng 30 hanggang 60 minuto ng cardio limang araw sa isang linggo. Panatilihin ang bilis ng ehersisyo kung saan maaari kang makipag-usap ngunit hindi kumanta. Sa loob ng 30 minuto ng katamtaman na intensity isang 155-pound na tao ay maaaring sumunog sa 335 calories sa pamamagitan ng pag-ikot sa isang elliptical machine; 260 calories sa pamamagitan ng paggaod o pagsakay sa isang bisikleta; at 223 calories sa pamamagitan ng pag-ehersisyo sa isang stair climber.
Hakbang 2
Lumiko ang dalawa sa iyong mga cardiovascular workout sa mga high-intensity interval session upang i-optimize ang iyong caloric burn sa kaunting oras. Pabilisin hanggang sa isang masigla tulin ng lakad para sa isang minuto at pagkatapos ay mabagal sa isang katamtaman na tulin ng lakad para sa dalawang minuto. Sa simula, alternatibo ang intensities ng apat na beses. Habang nagpapabuti ang iyong cardiovascular fitness, gumana ang iyong paraan hanggang sa makumpleto ang walong sa 10 mga agwat. Dahil nagsusumikap ka at masunog ang higit pang mga calorie, panatilihin ang iyong mga sesyon mga 20 hanggang 40 minuto ang haba.
Hakbang 3
Magsagawa ng lakas ng pagsasanay sa dalawang araw bawat linggo. Ang isang 155-pound na tao ay maaaring magsunog ng tungkol sa 223 calories sa isang half-hour session ng lakas-pagsasanay. Bukod pa rito, ang tisyu ng kalamnan na iyong binuo ay nagpapataas ng pagsasaayos ng katawan ng iyong katawan, kaya nagsusuot ka ng calories kahit na nagpapahinga ka. Magtrabaho sa lahat ng mga pangunahing kalamnan na may tambalan at kumbinasyon na pagsasanay, na ma-optimize ang kalamnan pagpapasigla at caloric burn. Halimbawa, isama ang mga pagpindot sa bench, mga push-up, squats na may mga pagtaas sa harapan, mga hakbang sa mga pagpindot sa itaas, at mga lunges na may mga pag-ilid.
Hakbang 4
I-minimize ang natitirang bahagi sa pagitan ng mga hanay ng lakas-pagsasanay upang gamitin ang pag-eehersisyo bilang sesyon ng pagsasanay sa circuit, na nagpapagaan sa iyong caloric burn. Malapit na lumipat mula sa isang ehersisyo hanggang sa susunod upang ang iyong rate ng puso ay mananatiling nakataas. Halimbawa, gawin ang isang hanay ng mga pagpindot sa bench na sinusundan ng isang hanay ng mga lunges. Pagkatapos ay magsagawa ng isang hanay ng mga crunches at isang hanay ng mga patay lift. Pagkatapos nito, magsagawa ng squats at push-ups. Ulitin ang lahat ng pagsasanay hanggang sa tatlong beses.
Hakbang 5
Magdagdag ng iba't ibang sa iyong ehersisyo na gawain upang hindi ka nababato sa iyong pag-eehersisyo at patuloy na hamunin ang iyong katawan. Kumuha ng isang klase sa sayaw, yoga, Pilates o kickboxing, o lumahok sa isang sports group.Sa halip na laging gumamit ng mga weightlifting machine, gamitin ang mga banda ng ehersisyo, libreng timbang o timbang ng iyong katawan para sa paglaban.
Mga Tip
- Ang pagkain ng mas maliliit na pagkain at pagpapalit ng hindi malusog, mataba na pagkain na may malusog, mababang kapalit na mga alternatibo ay lumilikha ng mas mataas na caloric deficit at nagbibigay-daan sa iyo upang mapagaan ang kaunti sa iyong mga ehersisyo.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang kondisyon sa kalusugan o pinsala.
