Ang matagal na pag-aalis ay nag-iiba sa pagitan ng kalalakihan at kababaihan. Ang mas mababang katawan ay mas karaniwang ang pagtatago ng site para sa taba sa mga kababaihan; kung saan ang mga lalaki ay madalas na biktima ng taba ng tiyan. Sa alinmang kaso, ang pagkuha ng taba na ito ay mas mahirap kaysa sa paglalagay nito. Hindi lamang kailangan mong baguhin ang iyong diyeta, ngunit kailangan mo ring gawing priority ang ehersisyo. Upang makakuha ng taba mula sa iyong mga binti, dapat mong tugunan ang pangkalahatang pagbaba ng timbang at pagbibisikleta ng mga ehersisyo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Bawasan ang iyong paggamit ng lahat ng mga pagkain na mataas sa taba at kalorya. Kabilang dito ang cheeseburgers, cookies, cake, ice cream sundaes, candy bars at pizza. Ibabase ang iyong diyeta sa paligid ng mga pagkain na mataas sa nutrients at mababa sa calories. Ang mga prutas, gulay, buong butil, mga karne at mga produkto ng dairy na mababa ang taba ay mahusay na pagpipilian.
Hakbang 2
Kumain ng maliliit na pagkain sa buong araw sa halip na dalawa o tatlong malaking pagkain. Pinapanatili nito ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at ang iyong tiyan pakiramdam nasiyahan. Huwag dalhin ang layo sa iyong pagkain; maghanda lamang ng sapat na pagkain upang masiyahan ang iyong kagutuman at hawakan ang iyong sarili sa loob ng dalawa hanggang tatlong oras hanggang sa iyong susunod na pagkain. Halimbawa, ang isang saging na may limang hanggang 10 walnuts ay isang maliit na pagkain.
Hakbang 3
Hakbang sa labas at pumunta para sa isang run upang magsunog ng calories. Magsimula sa limang-minutong mainit-init na pag-alog, at pabalikin ang bilis mo pabalik-balik mula sa mabilis upang mabagal para sa natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisiyo. Ito ay tinatawag na pagsasanay ng agwat, at pinapalakas nito ang iyong potensyal na pagsunog ng taba. Layunin ng 30 minuto na pagtakbo at tapusin na may limang minutong malamig na pag-alog sa isang mabagal na bilis. Gawin ang iyong mga agwat sa mababang intensity ng dalawang beses hangga't ang iyong mga high-intensity bouts.
Hakbang 4
Kunin ang katatagan bola upang gawin ang mga squats ng pader. Ihanda ang bola laban sa dingding na may mas mababang bahagi ng iyong likod, at tumayo nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng lapad. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, at ibababa ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod. Itigil kapag ang iyong mga thighs parallel sa sahig. Stand back up at ulitin.
Hakbang 5
Tumayo nang magkasama upang gumawa ng mga lunges. Pahinga ang iyong mga bisig sa iyong panig, at tumagal nang mahabang hakbang sa iyong kaliwang paa. Ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod, at huminto kapag ang iyong kaliwang hita ay katulad ng sahig. Iangat ang back up, hakbang pabalik sa panimulang punto at ulitin sa iyong kanang binti. Magpatuloy sa kahaliling pabalik-balik.
Hakbang 6
Tumalon nang paitaas sa isang weight bench. Ilagay ang iyong kanang paa sa bangko at iwanan ang paa sa sahig. Pindutin nang matagal sa bangkang puwersa, at ilunsad ang iyong katawan sa hangin. Lumipat ang posisyon ng iyong binti habang nasa himpilan ng hangin upang mapunta ka sa iyong kaliwang paa sa bangko at kanang paa sa sahig. Ulitin ang parehong pattern, at magpatuloy sa alternatibong pabalik-balik.
Hakbang 7
Ipatupad ang isang hanay ng mga jumps ng bituin.Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad. Bawasan ang iyong sarili sa isang maglupasay, at ilipat ang iyong mga armas pababa sa harap ng iyong katawan. Tumalon off ang sahig sa isang paputok na paraan, at palawakin ang iyong mga armas at binti sa iyong panig sa isang hugis X. Ilipat ang iyong mga armas at binti pabalik sa, lupa sa mga bola ng iyong mga paa at ulitin.
Mga Tip
- Magsagawa ng 10 hanggang 12 reps at tatlo hanggang limang hanay ng iyong mga pagsasanay. Gumawa ng tatlong araw sa isang linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw. Gawin ang iyong cardio ehersisyo sa tatlong iba pang mga nonconsecutive na araw.
