Target ang apat na kalamnan sa sa harap ng hita, na kilala bilang quadriceps, na may ehersisyo ng extension ng binti. Ang mga quad ay pangunahing responsable sa pagpapalawak, o pagtuwid, ang tuhod. Ang extension ng paa, isang single-joint exercise, ay karaniwang nangangailangan ng isang leg extension machine; Gayunpaman, kung wala kang access sa isa, maaari mong gamitin ang libreng timbang upang magtiklop ang ehersisyo sa bahay.
Video ng Araw
Magbasa Nang Higit Pa: Quadriceps Magsanay para sa Home
Maging Smart, Gumamit ng Dumbbell
Ang kailangan mo lang gawin ang ehersisyo ng extension ng binti ay isang dumbbell at isang upuan.
Hakbang 1
Umupo sa harap ng gilid ng upuan at kunin ang mga gilid ng upuan. Pindutin nang matagal ang dumbbell patayo sa pagitan ng iyong mga paa upang ang tuktok na dulo ng dumbbell rests laban sa tuktok ng iyong mga paa.
Hakbang 2
Bumalik nang bahagya, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Itaas ang iyong mga paa upang ang dumbbell ay hindi hawakan ang sahig. Ang iyong mas mababang mga binti ay dapat na patayo sa sahig.
Hakbang 3
Palawakin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga binti ay tungkol sa parallel sa sahig. Ihinto bago dahan-dahang bababa pabalik sa panimulang posisyon.
Mga Limitasyon sa Paggamit
Kahit na ang isang epektibong ehersisyo na nagpapatibay sa quadriceps, ang ehersisyo ng extension ng dumbbell leg ay may mga limitasyon. Maaari lamang itong gawin sa parehong mga binti nang sabay-sabay, kaya hindi ka maaaring gumana sa bawat binti nang malaya na gusto mo sa isang makina.
Habang lumalakas ang iyong mga binti, kakailanganin mong gumamit ng mas mabibigat na dumbbells upang unti-unti na labis ang mga kalamnan. Gayunpaman, maaari itong maging mahirap na humawak ng isang malaki, mabigat na dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa.
Alternatibong: Mga Resistang Bands
Gamit ang ehersisyo ng paglilipat ng extension ng banda, maaari kang gumana ng isang leg sa isang pagkakataon. Upang gawin ang ehersisyo, i-attach ang band sa isang anchor point sa likod ng upuan at ilakip ang kabilang dulo ng banda sa paligid ng iyong bukung-bukong. Kung magagamit, gumamit ng isang banda na may isang sampal na sampalin.
Gawin ang ehersisyo sa parehong paraan tulad ng extension ng dumbbell, ngunit gumana ng isang leg sa isang pagkakataon. Ilagay ang upuan na malayo sa layo mula sa anchor kaya ang banda ay taut at nagbibigay ng pagtutol.
Magbasa pa: Ano ang Nagiging sanhi ng Quad Muscle Pain?
Paggawa ng Buong Kwetro
Ang ehersisyo ng extension ng binti ay hindi gumagana sa mga hamstring, ang mga kalamnan sa likod ng hita. Iba pang mga pagsasanay sa paa, tulad ng squats at lunges, gumagana ang parehong quadriceps at ang hamstrings; Gayunpaman, ang quadriceps ay mas aktibo at dominahin ang mga paggalaw na ito. Ang overemphasis sa pagtulak ng mga pagsasanay ay umalis sa hamstring na weaker at inaatas kumpara sa quadriceps, negatibong nakakaapekto sa pagganap ng sports at pagdaragdag ng panganib ng luha ng kalamnan.Kapag umunlad ang isang gawain sa binti, lumikha ng balanseng ehersisyo na nagsasanay sa lahat ng mga kalamnan ng mga binti.
