Glycogen ay enerhiya na naka-imbak sa loob ng iyong mga kalamnan at atay na nagbibigay-diin sa pang-araw-araw na aktibidad, mula sa pagtakbo sa gilingang pinepedalan sa paggawa ng mga pagkaing pagkatapos ng hapunan. Ang naka-imbak na enerhiya ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa paglalagay ng gasolina sa iyong utak, pulang selula ng dugo at mga panloob na organo.
Video ng Araw
Pinutol ng iyong katawan ang mga carbohydrates sa asukal, na itinatag ito bilang glycogen. Walang mga carbs, kakulangan ka ng isang panlabas na pinagkukunan ng asukal, na nagreresulta sa mga ginugol na mga tindahan ng glycogen. Ang ilang mga low-carb diets na naglalaman ng 100 hanggang 150 gramo bawat araw ay maaari pa ring magbigay ng sapat na carbs upang maibalik ang glycogen sapat para sa average na tao. Kapag nasa mahigpit ka ng mababang karbohang diyeta na 50 gramo o mas kaunti pang araw-araw, ang iyong katawan ay lumipat sa ibang mapagkukunan ng gasolina at hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa muling pagdaragdag ng mga tindahan ng glycogen.
Sundin ang isang Moderate Low-Carb Diet
Glycogen na naka-imbak sa mga kalamnan ay ang unang pagpipilian ng katawan para sa gasolina para sa matapang na pisikal na pagsisikap. Ginagamit mo ito, kasama ang naka-imbak na taba, sa mga ehersisyo sa kapangyarihan, isang lakad sa bus o mga gawaing-bahay. Ang atay glycogen ay karaniwang ginagamit ng utak, bato at pulang selula ng dugo para sa gasolina. Kung minsan ang iyong katawan ay gumagamit ng liver glycogen sa aktibidad ng gasolina.
Ang karaniwang pagkain sa Amerika ay naglalaman ng 45 hanggang 65 porsiyento ng mga calories mula sa mga carbs at pinapanatili ang mga tindahan ng glycogen sa iyong mga kalamnan at atay na puno. Sa isang 2, 000-calorie na pagkain, halimbawa, ito ay sa pagitan ng 225 at 325 gramo ng carbs araw-araw. Sa isang katamtamang mahigpit na diyeta na mababa ang karbid na binubuo ng 50 hanggang 150 gramo ng carbs bawat araw, magkakaroon ka pa ng sapat na carbs upang mapanatili ang iyong atay glycogen na puno at ibalik ang ilang glycogen sa iyong mga kalamnan.
Gayunpaman, kadalasang, ang iyong katawan ay aangkop sa paggamit ng mas malaking halaga ng taba para sa gasolina. Kung kumain ka ng maraming carbohydrates, ang iyong katawan ay nakasalalay sa glucose na iyon at ang nagresultang glycogen para sa enerhiya. Subalit, habang binawasan mo ang paggamit ng carb, ang iyong katawan ay nag-aayos sa paggamit ng mas malaking porsiyento ng taba sa mga ehersisyo sa gasolina at iba pang pisikal na aktibidad. Ang mga carbs na gagawin mo ay ubusin sa glycogen sa atay upang siksikin ang utak at iba pang mga selula ng katawan, at ang ilan ay maaaring pumunta sa iyong mga kalamnan para sa pagkumpuni pagkatapos ng isang lalo na matinding pag-eehersisyo.
Ketogenic Diets at Glycogen
Ang isang napaka-mahigpit na mababang karbohiya na pagkain ng 50 o mas kaunting gramo araw-araw ay hindi nagbibigay ng sapat na carbs upang ibalik ang atay o kalamnan glycogen. Subalit, hindi mo kailangang, dahil ang iyong katawan ay nagbabago sa ketosis, kung saan ito ay tumatakbo sa isang iba't ibang mga mapagkukunan ng gasolina na binubuo ng mataba acids at ketones. Ang mga Ketones ay compounds iyong katawan ay natural produces kapag masyadong maliit na panlabas na asukal ay magagamit.
Kung pagsamahin mo ang isang napakababang karbohiya na diyeta na may mababang paggamit ng taba, karaniwan mong kumukuha ng masyadong ilang calories at ipadala ang iyong katawan sa isang estado ng gutom.Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw at mga lalaki ay nangangailangan ng 1, 800 upang maiwasan ang metabolic paghina. Makakaramdam ka dahil sa masyadong ilang mga calories, naubos ang mga tindahan ng glycogen at pagkawala ng kalamnan. Talaga ay iniwan mo nang walang sapat na fuel source.
Sa gayong diyeta, ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na calories upang mag-fuel mo - wala itong glycogen o taba para sa enerhiya. Hindi mo maibabalik ang mga tindahan ng glycogen, o anumang sistema ng enerhiya, nang hindi kumakain ng mas maraming carbs o taba. Kung ikaw ay nakatuon sa isang napaka-mababang diyeta karbata, siguraduhin na ubusin - kasama ang iyong mga leafy gulay at protina - sapat na halaga ng kalidad ng taba, tulad ng niyog at langis ng oliba, abukado, full-taba pagawaan ng gatas at mataba cuts ng karne. Hindi mo pinanumbalik ang glycogen, ngunit nagbibigay ka ng taba ng calories na gagamitin para sa gasolina.
Mga Atleta at Glycogen Replenishment
Ang mga atleta na bihasa sa standard carb intake ng 200 gramo o higit pa araw-araw ay maaaring makahanap ng pagbagay sa isang kakulangan ng ketogenic diyeta sa una. Nakasanayan nilang gamitin ang glycogen para sa gasolina sa panahon ng ehersisyo. Ang mga runners o triathletes ng marathon ay madalas na kailangang muling kumuha ng tubig sa panahon ng pagsasanay at mga kaganapan dahil ang mga kalamnan at ang atay ay humawak ng halos dalawang oras na halaga ng glycogen.
Pagkatapos ng ilang linggo, ang mga atleta ng pagtitiis na nagsanay para sa matagal na panahon sa mababang hanggang katamtamang intensidad ay maaaring makinabang sa isang ketogenic diet sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang, pagpapabuti ng pagbawi at pagpapahusay ng metabolismo sa taba. Ngunit kailangan ng ilang sandali upang umangkop sa paggamit ng mas maraming taba para sa gasolina at paggamit ng mas kaunting mga pagpapalit ng karbohidrat habang ginagamit mo. Eksakto kung gaano katagal depende sa kung ano ang reaksyon ng indibidwal na katawan.
Ang pananaliksik na inilathala sa Nutrients noong 2014 ay nagpakita na, sa panahon ng mga pagsusumikap na may mataas na intensidad, ang ehersisyo ay maaaring may kapansanan sa isang ketogenic diet. Ito ay higit sa lahat dahil sa pinaliit na mga tindahan ng glycogen.
Concentrate Carbs Post-Workout
Kung ikaw ay isang atleta at gusto ang mga benepisyo ng pagbaba ng timbang at pagpapalaki ng asukal sa dugo ng mga benepisyo ng pagkain ng mas kaunting mga carbs, ngunit hindi papunta sa napakababang antas ng ketogenic diet, shoot para sa ilang mga post-workout carb intake. Planuhin ang meryenda tungkol sa 20 minuto pagkatapos mong matapos ang iyong sesyon upang makuha mo ang glucose na kailangan mo upang maibalik ang mga tindahan ng glycogen pagkatapos na maubos mo ang mga ito.
Isama ang protina upang makatulong sa pagkumpuni ng kalamnan. Ang mga halimbawa ng naaangkop na post-ehersisyo meryenda ay kasama ang isang sandwich dibdib ng pabo na may litsugas at kamatis, isang baso ng chocolate milk o plain yogurt na may sariwang berries. Sa iba pang mga pagkain, i-minimize ang iyong carb intake upang panatilihing medyo mababa ang iyong pang-araw-araw na paggamit.
