Ang mas matatandang babae ay nakakakuha, mas mahirap itong mawalan ng timbang. Sa edad na 50, ang iyong katawan ay hindi sumunog sa mga calorie kung paano ito ginawa noong mas bata ka pa. Maaaring naputol ka sa iyong antas ng aktibidad dahil sa mga isyu sa kalusugan o mga responsibilidad sa pamilya at trabaho. Ang katotohanan ay, masyadong, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal habang ikaw ay edad. Kung ikaw ay kumakain pa rin tulad ng ikaw ay 20 ngunit ehersisyo tulad ng ikaw ay 80, kailangan mong mahanap ang tamang balanse ng paggamit ng enerhiya at output - kasama ang pinakamahusay na pagpipilian ng pagkain - upang matulungan kang mawalan ng timbang sa edad na 50. Makipag-usap sa iyong doktor kung nagsisimula ka sa diet-weight loss, upang matiyak na ligtas ka para sa iyo.
Video ng Araw
Caloric Needs para sa isang 50 taong gulang na babae
Pagkatapos ng edad na 20, ang iyong pang-araw-araw na gastos sa enerhiya ay bumababa ng halos 150 calories isang dekada, dahil sa pagkawala ng iyong katawan kalamnan mass at pagkakaroon ng taba. Ang pagbaba, sabi ng American Council on Exercise, ay nagiging pinaka-dramatiko para sa mga kababaihan kapag sila ay pindutin ang 50. Iyon ay nangangahulugang kung madali mong sinunog ang 2, 000 calories sa isang araw kapag ikaw ay isang energetic 20 taong gulang, sa 50 maaari ka lamang nasusunog tungkol sa 1, 550 calories araw-araw.
Ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay dapat na nakasalalay hindi lamang sa iyong edad at kasarian, kundi pati na rin kung gaano ka aktibo sa pisikal - mas mababa ang aktibo, mas mababa ang kailangan mo. Inirehistro ng dietitian na si Vandana Smith nagpapayo ng pang-araw-araw na paggamit sa pagitan ng 1, 600 at 2, 200 calories para sa mga kababaihan sa kanilang 50s upang mapanatili ang kanilang kasalukuyang timbang.
Gayunpaman, ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng ibang formula. Upang malaglag ang isang libra sa isang linggo, ang karaniwang payo ng nutrisyon ay upang madagdagan ang iyong paggasta sa enerhiya sa pamamagitan ng 500 calories sa isang araw; maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng mas kaunting pagkain at higit na ehersisyo. Gayunpaman, ang mga kamakailang pananaliksik ay nagtutulak sa formula na ito para sa mga indibidwal na pangangailangan Kung nalaman mo na hindi mo mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagputol ng 500 araw-araw na calories, kumunsulta sa isang dietitian para sa indibidwal na tulong.
Mga Pinakamahusay na Mga Pagpipilian sa Pagkain upang Mawalan ng Timbang
Kung palagi kang naging isang burger-and-fries na uri ng gal at hindi pinansin ang memo tungkol sa malusog na pagkain, hindi pa huli na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain sa edad na 50, bagaman maaari kang itakda sa iyong mga paraan. Ang mga mahihirap na pagpipilian ng pagkain na iyong nasusunog sa 20 taon na ang nakakaraan ay malamang na mahuhuli sa iyo habang dumadaan ang oras, at maaaring magpahamak sa iyong kalusugan, sa anyo ng labis na katabaan, sakit sa puso at diyabetis.
Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian sa pagkawala ng timbang sa 50 ay upang ibabad ang naproseso at mabilis na pagkain at upang maglipat sa isang buong pagkain na nakabatay sa diyeta na puno ng mga prutas at gulay, buong butil, beans, mani, malusog na taba at langis, at walang taba na protina. Ang lahat ng mga pagkain ay nagbibigay sa iyo ng isang mas malaking putok para sa iyong caloric usang lalaki, tending na maging mas mababa sa calories ngunit mas mataas sa mahahalagang nutrients. Halimbawa, ang isang daluyan na inihaw na matamis na patatas ay may lamang tungkol sa 100 calories, habang ang isang daluyan ng paghahatid ng French fries sa isang popular na kadena ay may timbang sa isang mabigat na 378 calories.Hindi tulad ng fries, ang matamis na patatas ay puno ng bitamina A, isang nutrient na sumusuporta sa iyong paningin, at bitamina C, na tumutulong sa iyo na mapanatili ang malusog na balat, mga daluyan ng dugo, ligaments at ngipin.
Sugar ay isang salarin sa timbang na nakuha sa anumang edad, ngunit lalo na kapag ang iyong metabolismo ay pinabagal. Patnubapan ang walang laman, matamis na calories mula sa mga soda at mga inihurnong gamit. Palitan ang soda na may plain o fizzy na tubig na may lasa ng mga sariwang hiwa ng prutas, o magkaroon ng isang piraso ng prutas o maitim na tsokolate kung ikaw ay labis na matamis. Ang pagpapalit ng isang 16-onsa na cola araw-araw para sa isang baso ng calorie-free seltzer ay nagse-save ka ng 207 calories araw-araw.
Sample Menu para sa isang 50-Year-Old Woman
Kung ikaw ay bumaril para sa 1, 500 araw-araw na calories na mawalan ng timbang, magkakaroon ka ng maraming kumain sa isang buong diyeta na pagkain. Huwag laktawan ang pagkain, ngunit ipalaganap ang iyong mga calories sa buong araw. Maghangad para sa protina at hibla sa bawat pagkain, ang dalawang nutrients na pinaka-nauugnay sa kabusugan - ang pakiramdam ng kapunuan na tumutulong sa iyo na huminto sa pagkain.
Bilang isang sample na menu, simulan ang iyong araw na may dalawang piniritong itlog, isang slice ng full-wheat toast na may isang kutsarang almond butter, at isang tasa ng sariwang blueberries para sa 440 calories. Sa tanghalian, ang mga nangungunang 3 tasa ng spinach ay umalis na may 3 ounces ng inihaw na dibdib ng manok, isang tasa ng mga tinadtad na veggies tulad ng kampanilya paminta, at ika-apat na ng isang avocado para sa 228 calories; isang sarsa ng 2 tablespoons ng langis ng oliba at suka adds 144 calories. Ang hapunan ay maaaring 3 ounces ng inihaw na salmon na may daluyan na matamis na patatas at isang tasa ng steamed Brussels sprouts para sa 277 calories; isang pat na mantikilya para sa patatas ay nagdaragdag ng 36 calories, at isang kutsarang langis ng oliba para sa mga veggies ay dumarating sa 119 calories.
At may silid pa rin para sa ilang meryenda: Subukan ang isang mansanas sa kalagitnaan ng umaga para sa 95 calories at isang onsa ng pistachios sa huli na hapon para sa 159 calories. Kung na-ahit mo ang ilang mga calories mula sa iyong menu mas maaga sa araw, isang onsa ng madilim na tsokolate ang nararamdaman ng dekadent at nagkakahalaga ng 170 calories.
Mag-ehersisyo sa Mawalan ng Timbang
Kung nahulog ka sa mga gawi na hindi aktibo, kahit na ang isang maliit na halaga ng paggalaw ay makakatulong sa iyong magsunog ng calories at mawalan ng timbang pagkatapos ng 50. Para sa pinakamahusay na mga resulta, maghanap ng isang bagay na gusto mong gawin at stick sa, tulad ng mabilis na paglalakad, pagbibisikleta o aerobics ng tubig, at pakay ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo. Animnapung minuto sa isang araw ng aerobic exercise ay nagbunga ng mas mahusay na pagbaba ng timbang na nagreresulta sa isang pag-aaral ng mga postmenopausal na kababaihan, na inilathala sa "JAMA Oncology" sa 2015. Para sa toning ng kalamnan at pagpapalakas habang nawalan ka ng timbang, gumamit ng lakas ng pagsasanay - pag-aangat ng mga maliit na timbang o paggamit ng paglaban band - isang pares ng mga araw sa isang linggo. Tandaan na huwag lumampas ang tubig, at siguraduhin na mag-abot ka sa anumang uri ng ehersisyo. Kung mayroon kang kondisyong medikal, kumunsulta sa iyong doktor bago ipatupad ang isang ehersisyo plano.
