Hindi kinakailangan ang pag-access sa isang gym kung interesado ka sa pagbuo ng muscular tone; Ang mga dumbbells ay magbibigay-daan sa iyo upang isama ang iba't ibang mga pagsasanay sa bahay. Sa kabila ng mga karaniwang misconceptions, ang pagbubuo ng tono ay nangangailangan ng kumbinasyon ng timbang at cardiovascular training. Habang maaari mong maiangkop ang iyong mga ehersisyo sa timbang na pagsasanay upang ma-target ang partikular na mga grupo ng kalamnan, ang mga ehersisyo ay bumuo lamang ng muscular tissue at hindi makakaapekto sa anumang labis na taba na maaaring dalhin mo.
Video ng Araw
Pag-target sa mga Armas
Kabilang sa mga pangunahing kalamnan sa armas ang iyong mga balikat, biceps at triseps. Kung wala kang mga timbang, maaari mong magtrabaho ang iyong mga balikat at trisep na may mga bench dips at mga push-grip pushup. Ang bench dips kasangkot upo sa isang upuan sa iyong mga binti extended out at takong resting sa sahig, paglalagay ng iyong timbang sa iyong mga kamay na nakaposisyon sa gilid ng upuan, at baluktot ang iyong mga elbows upang babaan ang iyong mga hips patungo sa sahig. Ang mga push-grip push ay katulad ng mga tradisyunal na pushups, maliban na ang iyong mga kamay ay nakaposisyon nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Gawin ang mga ito mula sa mga tuhod kung kinakailangan. Kung mayroon kang mga dumbbells, maaari mong isama ang balikat pindutin at pag-ilid pag-ilid para sa mga balikat, at overhead triceps extension at kickbacks para sa triseps. Gawin ang iyong biceps sa dumbbell curl biceps at martilyo curl.
Pagbuo ng Bumalik
Sa isang pares ng mga dumbbells, maaari kang magtrabaho sa iyong likod na may lumuhod na hilera at nakatayo na baluktot sa hanay. Kneeling row ay mangangailangan ng paggamit ng isang ligtas na coffee table o upuan. Lumuhod sa mesa na may isang tuhod at kamay ng sinusuportahang braso upang ang iyong likod ay magkapareho sa sahig. Hawakan ang isang dumbbell sa iyong libreng kamay at payagan itong mag-hang papunta sa sahig. Hilahin ang dumbbell hanggang sa gilid ng iyong katawan at pagkatapos ay i-extend ang iyong braso upang ibalik ito sa panimulang posisyon. Para sa nakatayong baluktot na hanay, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at ilagay ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, itulak ang iyong mga balakang pabalik at yumuko pasulong sa baywang hanggang sa ang iyong likod ay magkapareho sa sahig. Hilahin ang dumbbells sa mga gilid ng iyong katawan at pagkatapos ay babaan ang mga ito upang makumpleto ang rep.
Paggawa ng Tiyan at Obliques
Paunlarin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga humahawak sa pag-ibig sa mga crunches ng bisikleta, tuwid na mga paa crunches at reverse crunches. Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay natagpuan sa pamamagitan ng isang 2001 pag-aaral na pinondohan ng American Council sa Exercise upang maging epektibo para sa pagpindot sa abs at obliques. Ang lahat ay gumanap mula sa isang back-lying posisyon. Para sa bisikleta, sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, langutngot at patabingiin sa kanan, nagdadala ng iyong kanang siko sa iyong katawan. Kasabay nito, iangat ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib upang matugunan ang iyong siko habang dumating ito habang pinalawak ang iyong kanang binti.Ibaba pabalik at lumipat sa gilid sa susunod na rep. Para sa tuwid na binti crunches, hawakan ang iyong mga binti up upang ang mga ito ay itinuturo vertical bilang mo langutngot. Ang reverse crunches ay kinabibilangan ng pagpapanatili ng iyong mga balikat sa sahig habang kinontrata ang iyong abs at obliques upang iangat ang iyong mga binti at hips off sa lupa.
Epektibong Toning
Pagbutihin ang iyong pagganap sa pag-eehersisyo at bawasan ang iyong panganib ng pinsala sa katawan sa pamamagitan ng pagpapalabas ng limang hanggang 10 minuto ng liwanag cardio at dynamic na stretches bago ang bawat ehersisyo. Upang maiangkop ang iyong pagsasanay sa timbang para sa toning, inirerekomenda ng ACE ang pag-aangat ng dalawang araw bawat linggo at gumaganap ng tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 reps ng bawat ehersisyo. Upang epektibong bumuo ng tono, bilang karagdagan sa pagsasanay sa timbang, isama ang regular na mga bouts ng mataas na intensity cardio exercise at sundin ang isang malusog na plano sa pagkain. Ang mas mataas na ehersisyo ay sinusunog ang higit pang mga calorie at natagpuan din upang itaas ang iyong metabolic rate sa buong araw. Bawasan ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng pagpapababa ng laki ng iyong mga bahagi ng pagkain at lalo na kumain ng mga prutas, gulay, di-taba at mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at buong butil.
