Ang pagbaba ng iyong mga kalamnan sa balakang at mga joints ay bumababa sa iyong panganib na mababa ang likod at sakit ng tuhod, ayon sa pisikal na therapist na si Grey Cook, may-akda ng "Movement." Ang Myofascial release ay isang pamamaraan na ginagamit ng mga pisikal na therapist at mga therapist sa massage upang pahabain at palabasin ang nag-uugnay na tisyu, o fascia, paninigas sa loob at paligid ng iyong mga kalamnan na nagdudulot ng sakit at paninigas. Sa sandaling ang mga tisyu ay inilabas, magsagawa ng mga stretching exercises upang mapanatili ang joint and muscle mobility at maiwasan ang kawalang-kilos mula sa pagbalik.
Video ng Araw
Myofascial Paglabas ng Layunin
Kapag ang mga kalamnan at fasciae ay nasaktan, nagiging masigla sila upang maprotektahan ang bahagi mula sa higit pang pinsala at pagwawasak, ayon sa Myofascial Release. com. Ang kakulangan at pagkahigpit ay nagiging sanhi ng isang bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong mga puwit, upang maging hindi pantay, na nagiging sanhi ng hip at mababa ang sakit sa likod. Ang paglalabas ng Myofascial ay nagsasangkot ng therapist sa pagmamasid sa apektadong lugar sa pamamagitan ng paggamit ng pwersa ng compression upang pakinisin ang fibers at fasciae kasama ang gradient ng kalamnan. Ang halaga ng presyon na ginamit ay depende sa iyong pagiging sensitibo at sa antas ng pinsala.
Mga Uri ng Lumalawak
Ang Static stretching ng iyong hip ay nagsasangkot ng pagpapahaba ng isang grupo ng kalamnan o magkasanib sa isang direksyon sa loob ng isang tagal ng panahon - karaniwang mga 30 segundo. Ito ay bumababa ng neural stimulation sa mga kalamnan, nagiging sanhi ng relaxation at pagpahaba ng fibers at fasciae, ayon sa National Academy of Sports Medicine. Ang dynamic stretching ay ang paglipat ng iyong mga joints at mga kalamnan sa kanilang buong hanay ng paggalaw repetitively, stimulating neural aktibidad, pagtaas ng temperatura ng katawan at pagpapabuti ng tissue pagkalastiko. Dapat kang magsagawa ng dynamic na paglawak bago ang isang pag-eehersisyo bilang isang mainit-init at static na paglawak pagkatapos ng ehersisyo.
Self-Myosfasical Release
Maaari mo ring isagawa ang myofascial release sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng foam roller, na isang mahabang cylindrical tube na ginawa sa isang siksik na styrofoam. Maaari mong gamitin ang pamamaraan na ito upang makinis ang masikip at sensitibong mga tisyu sa iyong balakang. Upang igulong ang iyong puwit, ilagay ang bubble roller sa lupa at umupo sa tuktok ng roller. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa lupa at i-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita malapit sa iyong kaliwang tuhod. Palitan ang iyong timbang papunta sa iyong kanang pigi at dahan-dahang i-roll up at pababa ang iyong pigi mula sa itaas na hulihan ng pelvis hanggang sa iyong umupo buto. Kapag nakakita ka ng isang malambot na puwesto sa iyong mga puwit, pindutin nang matagal ang lugar na iyon at malumanay na kuskusin ang lugar hanggang sa mapawi ang lambing. Maaari mo ring gamitin ang foam roller sa iyong panlabas na thighs sa masahe ng IT bands. Mag-stretch out sa roller sa isang side-plank na posisyon. Puwesto ang roller sa itaas ng iyong tuhod at roll lahat ng paraan hanggang sa iyong hips. Gawin ito sa magkabilang panig.
Supine Hip Rotation
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga puwit at panlabas na lateral hip habang pinapanatili ang iyong katawan at mga balikat na matatag sa lupa.Dapat mong gawin ang mga pagsasanay na ito pagkatapos ng self-myofascial release. Humiga sa lupa sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa iyong panig. Bend ang iyong kaliwang binti sa iyong kaliwang paa sa lupa at i-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita na malapit sa iyong tuhod. Lumiko ang iyong pelvis sa iyong kaliwa hanggang ang iyong kanang paa ay nakapatong sa lupa. Huwag iangat ang iyong itaas na likod o kanang balikat at braso sa lupa. Hawakan ang kahabaan para sa lima hanggang anim na malalim na paghinga. Gawin ang kahabaan sa magkabilang panig ng iyong hip dalawang beses.
