Ang isang mataas na programa ng weight lifting na dinisenyo para sa matigas na kalamnan ay nagpapabuti sa kahulugan ng muscular at ang iyong pisikal na hitsura. Maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng regular na pagsusuring komposisyon ng katawan, dahil ang iyong porsyento ng taba ng katawan ay bumaba habang ang iyong kalamnan ay nagtataas. Maaaring gumamit ng iyong healthcare provider o fitness trainer ang fold ng balat o mga sukat ng circumference, bioelectrical impedance o iba pang mga diagnostic device upang matukoy ang iyong porsyento ng taba ng katawan.
Video ng Araw
Pagpapatigas ng kalamnan
Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng isang weight lifting program na binabawasan ang extramuscular fat, dahil ang taba na ito ay binabawasan ang kahulugan ng muscular at nagiging malambot ang mga ito. Ang mga programa sa pagtaas ng timbang na dinisenyo upang patigasin ang iyong mga kalamnan ay kadalasang naka-target din sa paglago ng kalamnan. Ang mas malalaking kalamnan ay lalong lumalabas sa pamamagitan ng pagpapalabas, at pagbubunyag ng mga striations sa iyong mga tisyu sa kalamnan. Depende sa antas ng iyong fitness, ang unang yugto ng iyong programa ng weightlifting ng kalamnan ay nagpapahiwatig ng pagbabawas ng taba, at umuunlad sa paglago ng kalamnan pagkatapos ng ilang buwan.
Saklaw ng Pag-uulit
Ang isang mataas na programa ng weight lifting na idinisenyo para sa mga matitigas na kalamnan ay nagsasangkot ng mga ehersisyo na maubos ang iyong mga kalamnan sa loob ng 20 hanggang 25 repetisyon. Ang hanay ng pag-uulit na ito ay nagta-target ng mga fibre ng kalamnan na naglalaman ng pinaka-taba-burn mitochondria, ayon sa National Federation of Personal Trainers. Ang iyong mga kalamnan ay umangkop sa pagmamanupaktura ng higit pang mitochondria, na nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa extramuscular. Bigyang-diin ang paglago ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbawas sa hanay ng pag-uulit pagkatapos ng humigit-kumulang anim na buwan ng pagsasanay. Ang mga pagsasanay na ito ay kinabibilangan ng mga weightlifting exercises na nagpapahaba ng iyong mga kalamnan sa loob ng 12 hanggang 15 repetitions.
Compound Versus Isolated
Ang pagbubuo ng mas mahirap na mga kalamnan ay kadalasang nagsasangkot ng mga tambalan at ilang mga pagsasanay. Ang mga paggalaw ng compound, tulad ng mga presses at squats ng bench, ay isang kritikal na bahagi ng pagpindot ng kalamnan dahil pinalaki ang produksyon ng mitochondrial. Ang mga pagsasanay sa compound ay kumukuha rin ng pinakamaraming halaga ng kalamnan tissue at nagbibigay ng pinakadakilang paglaki ng kalamnan. Ang ilang mga ehersisyo sa weightlifting ay nag-aalok ng mga benepisyo ng hardening, lalo na sa huling bahagi ng iyong programa. Ang mga nahiwalay na ehersisyo ay tumutulong sa iyo na i-target ang mga indibidwal na mga grupo ng kalamnan upang mapaglabanan ang mga kalamnan na hindi timbang at mahihirap na pag-unlad.
Pagkakaiba-iba
Ang iyong katawan ay umaangkop sa mga indibidwal na paggalaw ng ehersisyo sa humigit-kumulang na tatlo hanggang apat na linggo. Ang mataas na mga programa ng weightlifting para sa pagpapalakas ng kalamnan ay nangangailangan ng pagkakaiba-iba ng ehersisyo upang ma-optimize ang pagbabawas ng taba at paglago ng kalamnan. Ang pagpapalit ng iyong mga ehersisyo ay tumutulong din na maiwasan ang mga labis na paggamit ng mga pinsala sa iyong mga kasukasuan. Magsagawa ng iba't ibang mga paggalaw ng pagsasanay na nagta-target sa kapalit na kapalit ng grupo ng kalamnan.Ipakilala din ang madaya na iba't, tulad ng pagbabago ng pagkakasunud-sunod ng iyong mga pagsasanay o paggamit ng iba't ibang mahigpit na pagkakahawak.
