Ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa protina at mababa sa carbs ay maaaring makatulong sa iyo na kontrolin ang iyong timbang nang walang anumang pesky calorie pagbibilang. Madali ang pagpaplano ng pagkain, lalo na kung gumagamit ka ng mga shake ng protina bilang mga kapalit ng pagkain o meryenda. Hindi mo kailangang mag-sign up para sa isang regimented plan na nangangailangan sa iyo na bumili ng mga produkto nito. Sa halip, piliin ang tamang pagkain upang matagumpay na sundin ang isang plano sa pagkain na mataas sa protina, mababa sa mga carbs at may kasamang protina shakes.
Video ng Araw
Ano ang Gumagawa ng High-Protein, Low-Carb Diet
Ang protina ay nagsisilbing isang bloke ng gusali para sa mga selula sa iyong katawan. Ang karaniwang rekomendasyon para sa protina, ayon sa Institute of Medicine, ay 10 hanggang 35 porsiyento ng araw-araw na calories. Kaya para sa isang 2, 000-calorie na pagkain, isang karaniwang halaga ng protina ay magiging 50 hanggang 175 gramo araw-araw - na may mataas na protina diyeta na nagpapalapit malapit o sa itaas ng itaas na hanay.
Habang pinapataas mo ang iyong paggamit ng protina, ang iyong karbohidrat ay bumababa. Ang mga carbs ay nagsisilbi bilang pinagkukunan ng enerhiya para sa iyong mga selula, utak, organo at kalamnan. Ang isang mababang-carb diet ay naglalaman ng mga tungkol sa 50 hanggang 150 gramo ng carbs bawat araw, kumpara sa 225 sa 325 gramo na inirerekomenda sa isang tipikal na 2, 000-calorie na diyeta. Ang ilang mga low-carb diets ay lumusong sa ilalim ng 50 gramo upang masunog ang nakaimbak na taba nang mas mabilis.
Ano ang Dapat Isama sa Mga Pagkain
Ang mga pagkain sa protina ay may kasamang steak, manok, baboy, isda, itlog, pagkaing-dagat at laro. Ang mga vegetarian na protina, tulad ng beans at tofu, ay nagdadala ng isang makatarungang bilang ng mga carbs, kaya malamang na gusto mong limitahan ang mga ito. Ang mga sariwang gulay - lalo na ang puno ng tubig, mahibla uri - ay bubuuin ang iyong mga pagkain. Mag-isip ng broccoli, summer squash, peppers, repolyo, litsugas at pepino. Depende sa kung gaano ka mababa ang karbatang pumunta ka, makakakain ka ng napakaliit na servings ng buong butil, prutas, pagawaan ng gatas at mga gulay ng prutas tulad ng mais at patatas.
Ang mga karaniwang pagkain ay maaaring itlog at bacon para sa almusal, inihaw na manok na may mga peppers at mga sibuyas sa tanghalian at seared flank steak na may Caesar salad para sa hapunan. Kasama sa mga meryenda ang mas mababang carb prutas tulad ng berries, Greek yogurt, nuts at keso - kung saan ang mga pagkain na pinili mo ay ganap na nakasalalay sa iyong pang-araw-araw na karbalang target.
Kung saan nagkukunwari ang Protina
Ang mga pagkain ay higit na nakapagpapalusog sa mga suplemento ng protina o mga ginagawang premixed dahil wala silang mga additives at hindi napapailalim sa pagpoproseso. Ngunit ang pagdulas ng itlog na torta para sa almusal, ang paghuhugas ng berdeng salad na may dibdib ng manok para sa tanghalian o pag-iimpake ng isang tipak ng salmon sa iyong bag para sa isang meryenda ay hindi laging praktikal. Para sa kaginhawaan, kung minsan ay maaaring gusto mong kumain ng isang protina iling sa halip ng isang pagkain, bilang isang miryenda o pagkatapos ng pag-eehersisiyo.
Gumagawa ang protina ng shakes para sa isang madaling grab-and-go na pagpipilian. Nagdagdag din sila ng iba't ibang sa iyong mga pagpipilian sa pagkain.Kailangan mong maging maingat, bagaman, dahil ang ilang mga produkto ay naglalaman ng mga idinagdag na sugars at iba pang mga carbohydrates upang mapabuti ang lasa o mixability.
Kapag naghahanap ka para sa isang pulbos ng protina, pumili ng isang walang-halo na patis ng gatas na halos walang iba pang mga additives. Ang paghahatid ay magdaragdag lamang ng 3 gramo ng carbs sa iyong diyeta ngunit nagbibigay din ng 20 hanggang 25 gramo ng protina. Ang plain whey powder ay hindi maaaring maging malasa, kaya't timpla ito ng 1/2 tasa ng frozen raspberries at 1 tasa ng banilya, unsweetened almond milk upang magdagdag lamang ng 6 na gramo ng net carbs, na kabuuang karbus na minus na gramo ng fiber. Ang iba pang mga karagdagan, tulad ng mga saging, gatas ng baka o mga sweetener ng baka, ay lubos na magtaas ng nilalaman ng carb, kaya't kung hindi pinapayagan ng iyong pang-araw-araw na badyet sa karbata, mas mahusay na laktawan ang mga ito.
Ang ilang mga lasa powders din mix sa tubig para sa isang kasiya-siya meryenda. Muli, basahin ang label ng nutrisyon upang tiyakin na ang pampalasa ay hindi magdagdag ng masyadong maraming carbs. Halimbawa, ang ilang mga chocolate-flavored protein powders ay naglalaman ng 4 gramo ng net carbs. Kapag halo-halong tubig, ito ay bumubuo ng meryenda sa mababang karbungkal, ngunit ang pagdaragdag ng gatas at iba pang mga prutas ay maaaring itulak ang bilang ng masyadong mataas para sa iyong mga layunin. Halimbawa, gumawa ng tsokolate-peanut butter shake na naglalaman ng 2 tablespoons ng peanut butter at 1 tasa ng gatas para sa kabuuang 20 gramo ng carbs. Gamitin ang almond milk sa halip na i-drop ang bilang ng carb sa 9 gramo.
Store-Nabiling Protein Shakes
Kung wala kang oras upang ihalo ang iyong sariling pag-iling, umiiral ang mga pagpipilian sa prepackaged. Ang Atkins ay gumagawa ng chocolate o strawberry shake na may 2 hanggang 3 gramo ng net carbs. Slim Fast high-protein meal-replacement shakes in flavors including chocolate, strawberry and caramel contain only 1 gram of net carbs and 20 gram of protein.
Prepackaged shakes gumawa ng isang maginhawang meryenda o pagkain, ngunit umaasa sa mga ito masyadong madalas denies mo nutrients na natagpuan sa natural na pagkain. May isa lamang sa bawat araw at manatili sa karne at isda na may mga veggie sa karamihan ng mga pagkain upang i-maximize ang iyong nutrisyon paggamit habang ikaw ay sandalan out.
