Ang pagkain ng mataas na diyeta na protina at kumplikadong carbohydrates ay isang malusog na paraan upang umani ng mga kapaki-pakinabang na amino acids at antioxidants. Ang mga kumplikadong carbs ay nagbibigay sa amin ng isang unti-unti matatag na stream ng enerhiya sa buong araw pati na rin ang isang mabigat na dosis ng hibla. Ang mga kumplikadong carbs ay matatagpuan sa buong mga butil ng grain tulad ng mga tinapay, oats at kayumanggi bigas, pati na rin ang starchy gulay at prutas; sila ay puno ng nutrients, dahan-dahan digested at labanan kagutuman pangs sa pamamagitan ng paggawa ng pakiramdam mo buong para sa mas mahaba.
Video ng Araw
Hakbang 1
Simulan ang iyong umaga sa isang breakfast cereal na ginawa mula sa buong butil. Ang lahat ng mga butil ay madaling gawin sa isang masarap na sinigang pupunuin mo at magbibigay sa iyo ng tulong sa protina. Lamang maghanda ng bawat butil tulad ng gusto mo oatmeal at maglingkod mainit-init sa Griyego yogurt, slivered almonds at isang hiwa saging upang mag-ani ng isang mabigat na dosis ng protina at kumplikadong carbs para sa almusal.
Hakbang 2
Maghanda ng isang tanghalian na mayaman sa protina ng nakabubusog na chili at maglingkod kasama ng isang piraso ng buong butil na tinapay na may tuktok na sariwang chutney. Maghanap ng mga madaling pagpipilian ng protina tulad ng mga beans at inihaw na manok upang itapon sa iyong sili o isang pagpapakain na may brown rice. Gumawa ng mga burritos na may mga tira ng chili na nakabalot sa isang buong tortilla na may salsa at gulay.
Hakbang 3
Laktawan ang white pasta para sa hapunan at subukan ang isang natatanging, protina-mayaman na butil tulad ng bakwit o quinoa. Ihagis ang tofu na may buong grain pasta at tapusin na may tomato sauce at pesto na ginawa mula sa Parmesan cheese, olive oil at pine nuts. Ang buong butil na spaghetti na may hipon, sopas na may masaganang butil na tinapay at buong-trigo na gulay pizzas ay iba pang magagandang pagpipilian.
Hakbang 4
Lumikha ng isang dessert na kumain ng protina tulad ng isang trail mix na may madilim na tsokolate, nuts at buto. Burahin ang iyong buong butil na zucchini bread at karot keyk na may pureed beans, butters nut, buto at pureed prutas, na kung saan ay isang sigurado na paraan magdagdag ng isang malusog na dosis ng mga kumplikadong carbs.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Mga itlog
- Mababang taba ng dairy
- Seafood
- Poultry
- Tofu
- Beans
- Nuts
- Seeds
- Lean meat
- Lahat ng butil
- Mga prutas
- Mga patatas
- Mga karot
- Mais
- Mga mani ng manok
Mga Tip
- Mamili sa panlabas na gilid ng tindahan ng pagkain at patnubayan ng nakabalot, naproseso simpleng mga produkto ng karbohidrat.Kasama ang perimeter, nakatagpo ka ng sariwang prutas, gulay, buong butil at mga sandalan ng protina. Maraming mga butil ang maaaring mabili sa iyong lokal na tindahan ng groseri at ibinebenta sa mga malalaking bins na malaki na nagpapahintulot sa iyo ng bahagi nang eksakto kung gaano mo kakailanganin. Ang barley at bigas ay masarap kumplikadong carbs na maaari mong madaling prep bilang isang side dish na may mayaman na protina na tofu. Kapag kumakain ng mga kumplikadong carbs, piliin ang mga pinagkukunan na malapit sa pangunahing pinagmumulan hangga't maaari nang hindi pinipino o pinoproseso tulad ng buong butil, prutas, gulay at mga luto. Ang pagkain ng isang natural na diyeta batay sa malusog na carbs at sandalan ng protina ay magbibigay sa iyo ng isang matatag na supply ng enerhiya sa buong iyong araw pati na rin ang labanan ang sakit. Ang iyong plano para sa pag-ubos ng mga pagkain na mataas sa protina at komplikadong carbs ay tutukoy kung aling mga pagkain ang iyong binibili. Halimbawa, ang mga pansamantalang protina tulad ng mga itlog, isda, manok, beans, mani at buto, pagawaan ng gatas at mga karne ng gatas ay isang masasarap na base para sa iyong pagkain at maaaring ma-jazzed up sa isang malawak na hanay ng mga kumplikadong carbs tulad ng prutas at gulay. Tanggalin ang mga pagkaing matamis at matamis. Tumutok sa malusog, matatandang pagpili ng protina at taba tulad ng mga mani, buto, butters ng mani, olibo at langis. Uminom ng hindi bababa sa walong 8-ounce baso ng tubig sa bawat araw upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig at panatilihin ang mataas na hibla ng mga kumplikadong carbs na lumilipat sa buong sistema mo. Iwasan ang mga taba ng trans. Ang shopping para sa isang mataas na protina, kumplikadong carb pagkain ay maaaring maging madali at kasiya-siya. Kumuha ng malikhain sa iyong kusina at tangkilikin ang tanghalian ng tanghalian ng tsaa tulad ng mga pinatuyong peas, beans at lentils sa ibabaw ng isang kama ng mga gulay na tulad ng matamis na patatas, mais at matamis na mga gisantes. Ang isang miryenda ng prutas, lalo na sa mga skin at nakakain na buto ay isang sigurado na paraan upang mag-ani ng mga benepisyo ng fiber ng isang mataas na kumplikadong karbohiya diyeta. Ang mga mani at buto na pinagsama sa pinatuyong prutas ay gumagawa ng masarap na tugatog na tugaygayan para sa iyong snack ng hapunan ng protina.
Mga Babala
- Mag-ingat sa low-carb hype bilang carbs ay dapat na ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan.
