Kung nais mong mawalan ng katawan sa. tumingin walang karagdagang kaysa sa mataas intensity gilingang pinepedalan pagsasanay. Sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng "Metabolism" noong Hulyo 1994, ang mga mananaliksik sa Laval University sa Canada ay nagpakita na ang mga kalahok na sinanay sa isang mataas na intensity sa loob ng 15 linggo ay nawala ng siyam na beses na mas maraming taba ng katawan kaysa sa mga kalahok na nagsagawa ng 20 linggo ng mababang intensity aerobic training. Alamin kung paano ipatupad ang pinaka-epektibong mataas na intensity treadmill na diskarte upang i-maximize ang iyong mga resulta ng pagkawala ng taba.
Video ng Araw
Mga Gawing Nakabalangkas na Pag-ikot
Ang isang simpleng paraan upang maipatupad ang HIIT ay upang magsagawa ng mga pagitan ng sprint sa isang gilingang pinepedalan. Ang mga advanced na atleta ay maaaring gumamit ng isang sprint upang maglakad ng ratio ng 1: 1 - na nangangahulugang ikaw ay mag-sprint at maglakad para sa pantay na sukat ng oras; halimbawa, 60 segundo ng sprinting pagkatapos ay naglalakad ng 60 segundo. Ang mga pagkakataon ay mahusay na hindi ka Usain Bolt, kaya ang isang sprint na paglalakad ng ratio ng 1: 3 ay isang malusog na panimulang punto para sa mga nagsisimula, ayon sa sertipikadong lakas at conditioning specialist na si Marc Perry. Pagkatapos ng isang mainit-init, magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa tungkol sa 70-85 porsiyento ng iyong maximum na bilis. Ang bilis na ito ay dapat na malapit sa isang all-out sprint, ngunit mag-iwan ng kaunting gas sa tangke. Panatilihin ang mataas na intensity na ito para sa 45 segundo bago bumagal sa halos 40 porsiyento ng maximum na bilis - bilis ng paglalakad - para sa dalawa at kalahating minuto. Ulitin ang cycle na ito ng apat hanggang 10 beses. Gawin ang pag-eehersisyo na ito ng dalawa hanggang apat na araw kada linggo.
Ang gilingang pinepedalan Fartlek Training
Ang Fartlek, na nangangahulugang "bilis-play" sa Suweko, ay isang paraan ng pagsasanay ng agwat na gumagamit ng maraming iba't ibang mga tempos. Hindi tulad ng nakabalangkas na agwat, ang pagsasanay ng fartlek ay napaka-intuitive at umaasa sa "pakiramdam" sa halip na mga frame ng oras. Pagkatapos ng isang mainit-init, magsimula sa isang light jog at dahan-dahan taasan ang iyong bilis hanggang sa ikaw ay papalapit na isang bilis ng bilis. Panatilihin ang isang mataas na intensity - 70-85 porsiyento ng maximum na bilis - para sa hangga't maaari mong, pagkatapos ay bawasan ang bilis sa isang mabilis na lakad. Hayaan ang iyong katawan mabawi at simulan ang pag-play sa paligid sa iyong bilis. Kahaliling pagitan ng paglalakad, jogging at sprinting sa isang random na fashion. Ang mga ehersisyo ng Fartlek ay karaniwang huling 20 hanggang 45 minuto. Maaari mong gumanap ito ng dalawa hanggang limang araw bawat linggo.
gilingang pinepedalan na nakahalang na agwat
Ang paggamit ng gilingang pinepedalan na nakakagambalang agwat ay isang epektibong paraan upang magsunog ng taba. Pagkatapos ng isang mainit-init, dahan-dahan taasan ang grado ng gilingang pinepedalan hanggang umabot sa 5 porsiyento. Magsagawa ng nakabalangkas na mga pagitan ng sprint ayon sa iyong kasalukuyang mga antas ng fitness - 60 pangalawang sprint, 60 pangalawang lakad para sa mga indibidwal na magkasya - 45 pangalawang sprint, dalawa at kalahating minuto lakad para sa mas mababang mga antas ng fitness. Gumawa ng apat hanggang 10 siklo, at kumpletuhin ang dalawa hanggang apat na ehersisyo bawat linggo.
Mga Tip at Babala
Ang mataas na intensity treadmill training ay hindi para sa mga na-binabalaan ng kanilang doktor upang maiwasan ang matinding ehersisyo.Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang paraan ng mataas na intensity na pagsasanay. Magsimula sa bawat pag-eehersisyo na may 10 minutong warm-up na binubuo ng light walking at jogging, jumping jacks at dynamic stretches. Ang isang epektibong dynamic na kahabaan para sa hamstrings ay 30 segundo ng frankenstein paglalakad - panatilihin ang mga binti tuwid at dahan-dahan iangat ang mga ito sa harap ng iyong katawan nang paisa-isa. I-stretch ang quadriceps sa pamamagitan ng paggawa ng 30 segundo ng butt-kickers - mag-jog sa isang tuwid na linya habang baluktot ang isang tuhod sa isang pagkakataon upang hawakan ang iyong takong sa iyong mga gluteal. I-stretch ang mga gluteal muscles sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 30 segundo ng high-tuhod - mag-jog sa isang tuwid na linya habang ang pag-aangat ng isang tuhod sa isang pagkakataon na tila sinusubukan mong hawakan ang iyong tuhod sa iyong dibdib.
