Ang pagbaba ng iyong pagkain sa paligid ng mga mapagkukunan ng pantal na protina at hibla ay isang masarap na paraan upang lumikha ng isang malusog na plano ng pagkain. Isaalang-alang ang masakit sa isang makatas na tinadtad na salsa salsa sa ibabaw ng isang manok ng Greek yogurt at isang dibdib ng inihaw na manok. Ang paglikha ng pagkain batay sa mga pagkain na mayaman sa hibla tulad ng prutas, veggies at buong butil na sinamahan ng mga pantal na protina tulad ng tofu, itlog at manok ay isang masarap na paraan upang umani ng mga antioxidant at amino acids. Bukod dito, ang mga pantal na protina, gulay, prutas at mga butil ay maharmonya dahil sa kanilang mga sustansya at mababa ang nilalaman ng calorie.
Video ng Araw
Ang bawat hakbang sa ibaba ay nagbabalangkas ng mga pagkain at meryenda upang bigyan ka ng ideya kung paano gumawa ng bawat pagkain at meryenda na puno ng fiber at lean protein.
Hakbang 1
Simulan ang iyong umaga na may isang baso ng sariwang kinatas prutas at gulay juice upang sumipsip kasama ang mainit quinoa, isang protina butil at gatas kasama ang isang topping ng tuyo prutas at mani. Ang mga Smoothies ay gumagawa ng isang masarap na almusal o dessert; i-itapon ang yelo sa Griyego yogurt, mga almendras, saging, madilim na malabay na gulay, mga butil ng lino sa lupa at mga strawberry para sa inumin na pampalusog na puno ng protina. Ipares ang iyong torta sa isang gilid ng cottage cheese at sariwang prutas tulad ng cantaloupe, mangga, strawberry at blueberries.
Hakbang 2
Kick up ang fiber content sa iyong tanghalian sa pamamagitan ng enjoying ng isang tasa ng lentil sopas; magdagdag ng mga butil-butil na protina, keso at kamatis para sa mas malusog na lasa. Paghaluin at itugma ang iyong mga butil, protina at veggies araw-araw upang mapanatili ang iyong lasa buds nasasabik at pananabik para sa higit pang iba't-ibang. Magsimula sa brown rice ngayon at lumipat sa bakawan bukas, stewed mga kamatis ngayon at inihaw na asparagus bukas o turkey burgers ngayon at pinausukang salmon bukas. I-init muli ang huling tustadong chili, na ginawa sa mga split na gisantes, black beans, avocado, Parmesan cheese at sunflower seed para sa isang mabilis at madaling paraan upang magpainit sa tanghali. Gumawa ng tuna salad at pagandahin ang mga cashews, pecans, dried cherries, fresh basil at isang yogurt ng Greek yogurt bilang kapalit ng mayonesa.
Hakbang 3
Whip up ng isang pagpukaw para sa hapunan na may amaranto, isang buong butil ng protina, pula at orange bell peppers, mansanas at snap ng mga gisantes. Kapag nagnanais para sa isang ulam ng manok, makakuha ng creative at mga bagay-bagay ang iyong mga suso ng manok na may nakabubusog na pinatuyong prutas tulad ng mga aprikot, peras at pasas. Eksperimento sa mga mapagkukunan ng protina tulad ng bison; Gumawa ng burgers gamit ang pinatuyong cranberries at nanguna sa sariwang mangga at avocado salsa. Kumain ng isang light dish na isda at itaas na may prambuwesas at balsamic demi-glaze o maglingkod manok, gulay at prutas kabobs sa iyong barbecue.
Hakbang 4
Magsaya ng hapon na meryenda ng mga mansanas at mantikilya na mantikilya na may isang sprinkle ng mga buto ng lino sa lupa at pinatuyong cranberries para sa isang natatanging gamutin na mananatiling masaya ang iyong lasa buds. Ang tugatog ng Trail ay isang madaling paraan upang ipares ang mayaman na kalabasang punla ng protina na may mga almond, tuyo na mga saging at mga petsa. Subukan ang pagpupunas ng mga igos na may kulay ng nuwes na mantikilya o topping iyong Greek-rich yogurt parfait na may mga mani at prutas upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin. Ang mga dessert ay laging tastier kapag basa-basa at mayaman sa sariwang lasa; Maghurno ng isang tinapay ng pipino ng zucchini o karot keyk sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pureed fruit sa batter para sa isang malusog at mayaman na alternatibong hibla.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Mga butil, pasta, crackers, pizzas, bagels, tortilla chips
- Mga gulay at prutas
- Buto at mani
- Butters ng Nut (walang idinagdag na asukal)
- Brown rice at iba pang mga buong butil
Mga Tip
- Salimbay sa hibla at mineral, prutas at veggies ay isang tubig-mayaman, malusog na paraan upang natural na magdagdag ng matamis na lasa sa anumang ulam. Mababa sa glycemic index, maaari nilang dagdagan ang mga antas ng enerhiya at iwanan mo ang damdamin na nire-refresh at nalinis. Ang iba pang mahusay na mapagkukunan ng hibla ay kinabibilangan ng mga beans, tsaa at buong butil tulad ng brown rice, quinoa, buckwheat, amaranth at nabaybay. Ang protina, isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog para sa pag-aayos at pagpapanatili ng cell ay nagmumula sa malawak na hanay ng masarap na mapagkukunan tulad ng manok, pabo, isda, itlog, tofu, mani, beans, buto, butil, yogurt ng Griyego, mababang taba ng gatas at walang taba. Pagsamahin ang mga mapagkukunan na mayaman sa hibla at protina, na kapag pinares magkasama ay patatagin ang iyong asukal sa dugo at pinapanatili ang iyong satiated. Ang pag-moderate ay laging pinakamahusay; siguraduhing uminom ng sapat na tubig kapag kumakain ng mataas na pagkain ng hibla upang mapanatiling sanhi ng pagbara sa iyong system. Siguraduhing maabot ang mga mapagkukunan ng protina at panoorin ang kolesterol na iyong ubusin sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng pulang karne, buong pagawaan ng gatas at iba pang mataas na taba na pagkain. Bago simulan ang anumang diyeta, siguraduhin na makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy kung ang mababang carb, mataas na protina diskarte ay tama para sa iyo.
Mga Babala
- Masyadong maraming hibla ay maaaring humantong sa gas, pagtatae, pagkalito ng tiyan, paninigas ng dumi at pamumulaklak. Bukod dito, ang pag-ubos ng masyadong maraming hibla ay maaaring humantong sa isang kawalan ng kakayahan na sumipsip ng ilang mga nutrients. Ang mga high protein diet ay maaaring magdulot ng mga problema sa mga pagbabago sa mood, na maaaring magresulta sa mga cravings para sa mga mayaman na karbadong pagkain. Ang mga high protein diet ay maaaring humantong sa isang pagkawala ng kaltsyum sa mga buto, na kung saan ay maaaring maging sanhi ng osteoporosis. Ang pag-ubos ng sobrang protina ay maaaring maglagay ng strain sa mga bato.
