Ang sinumang nakaupo sa isang maginhawang sopa sa kabuuan mula sa isang therapist ay maaaring magpapatunay sa katotohanan na ang pakikipag-usap tungkol sa iyong mga damdamin ay talagang gumagana. Ang tanging problema ay pagkatapos nito, ikaw ay natigil sa isang mabigat na bayarin - at kung nais mong magpatuloy na makita ang iyong bagong therapist, kakailanganin mong likhain ang libu-libong dolyar upang gawin ito.
Habang ang pagiging epektibo ng therapy ay napatunayan nang paulit-ulit, mayroon ding mga paraan upang makatipid ng pera at makahanap ng kaligayahan mula sa kaginhawaan ng iyong sariling tahanan. Narito ang higit sa dalawang dosenang ehersisyo na magpapabuti sa iyong kalusugan ng kaisipan nang hindi nagkakahalaga sa iyo ng isang bagay.
1 Tumawa ka sa iyong sarili.
Shutterstock
Sabihin sa iyong sarili ang isang masamang biro, manood ng ilang mga nakakatawang video sa YouTube, o suriin ang pinakabagong komiks na pumitik sa sinehan. Ang isang bagay na kasing simple ng pagtawa sa iyong sarili ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalooban, hindi sa banggitin na bawasan ang iyong pagkabalisa at pagkalungkot sa paglipas ng panahon, ayon sa Mayo Clinic. At ang karamihan ng oras, hindi ito nagkakahalaga ng isang dime!
2 Sumulat sa isang journal.
Shutterstock
Ang kailangan mo lang gawin upang maani ang mga benepisyo ng therapeutic na pagsulat ay isulat ang anumang bagay at lahat ng nasa isip mo nang hindi nagtatago o nahihiya sa kung ano ang pumindot sa papel. "Ang pagsulat kung paano sa palagay mo ay nagbibigay ng isang pagkakataon para sa iyo upang maging matapat sa iyong sarili, " sabi ni Bridgitte Jackson-Buckley, isang ispiritwal na manunulat at may-akda ng The Gift of Crisis: Paano Ko Ginamit ang Pagninilay na Pumunta Mula sa Pansamantalang pagkabigo sa isang Buhay ng Layunin . "Nagbibigay ito ng isang ligtas at pribadong puwang upang ipakita ang isang bagay sa iyong sarili na baka hindi ka handa na ihayag sa ibang tao."
3 Gumawa ng ilang pangkulay.
Shutterstock
Ang pagpapahinga na nagmumula sa pag-agaw ng ilang krayola at paggawa ng isang blangko na pahina mula sa hubad hanggang sa kulay na bahaghari ay maaaring kung ano lamang ang kailangan mo at ang iyong mental na kalusugan. Ang isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa American Journal of Public Health ay natagpuan na ang malikhaing sining, tulad ng pangkulay, ay malalim na nakakagamot para sa mga may sapat na gulang at gumagawa ng mga kababalaghan pagdating sa pagpapawalang-bisa ng mga pagkapagod at pagkabalisa.
4 Kumuha ng isang digital detox.
Shutterstock / RossHelen
Hindi mabilang na mga pag-aaral ang nagpakita na ang labis na paggamit ng social media ay naka-link sa pagkalumbay at pagkabalisa - kasama ang paggastos ng maraming oras sa harap ng isang screen ay maaaring makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog at mas madaling kapitan ng pakiramdam sa pagiging malungkot.
Ngunit kung ang isang naka-all-out na digital detox ay nakakatakot na masyadong nakakatakot, magsimula sa mga menor de edad na pagbabago. "Magtatag ng mga hangganan sa pagitan ng iyong sarili at iyong cellphone at computer, " sabi ni Melissa Fino, isang pagbabago sa buhay ng isang coach ng buhay ng isang babae sa San Diego, California, at CEO ng Love Your Life Community. "Itakda ang ilang mga oras kung pinahihintulutan mong gamitin ang mga ito - at huwag payagan ang mga ito sa iyong silid-tulugan!"
5 O alisin ang negatibiti sa iyong mga feed sa social media.
Shutterstock
Kapag natapos na ang iyong digital detox at bumalik ka sa social media, tiyakin na ikaw ay curating ang iyong mga feed at inaalis ang anumang at lahat ng negatibiti mula sa kanila. "Ang social media ay maaaring maging kahanga-hanga, ngunit maaari rin itong makapinsala sa tiwala sa sarili ng isang tao, " sabi ni Briana Hollis, isang social worker at coach ng buhay sa Cleveland, Ohio. "Kung may mga tao na, kahit na ano ang i-post, pakiramdam mo ay hindi ka sapat sa ilang paraan, tanggalin, hadlangan, o i-unfollow ang mga ito."
6 Makinig sa nakakarelaks na tunog.
Shutterstock
Ang pakikinig sa ilang mga nakapapawing pagod na tunog kung ang mga alon ng karagatan o ang nakakaganyak na balad — ay ang perpektong ehersisyo para sa pagpapahinga sa kaisipan. "Lumikha ng isang playlist ng iyong mga paboritong nakasisiglang kanta at i-play ang mga ito kapag nakaramdam ka ng pakiramdam at kailangan ng dagdag na tulong, " nagmumungkahi kay Hollis. Matapos ang limang minuto na nakikinig nang sarado ang iyong mga mata, makaramdam ka ng recharged at handang kumuha ng araw.
7 Sumali sa isang pangkat ng suporta.
Shutterstock
Ang mga pangkat ng suporta ay hindi lamang para sa mga taong nakaligtas sa malalaking trauma o nakikipagbaka sa pagkagumon. Sa kanilang pangunahing, ang mga pangkat na ito ay umiiral upang matulungan ang lahat na dumaan sa pang-araw-araw na buhay na may kaunting kadalian.
"Mayroong libu-libong mga grupo ng suporta na mayroong maaaring sumali kung nais nilang makipag-usap at matuto mula sa mga taong nakaranas ng mga katulad na sitwasyon o may mga katulad na sakit sa kaisipan, " sabi ni Hollis. "Marami sa mga pangkat ng suporta na ito ay pinamamahalaan ng mga organisasyon tulad ng National Alliance on Mental Illness (NAMI) o National Eating Disorders Association (NEDA)."
8 Gumamit ng positibong pagpapatunay.
Shutterstock
Ang pang-araw-araw na pagpapatunay ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang positibong imahe sa sarili at labanan ang mga negatibong kaisipan, at madali silang isama sa iyong pang-araw-araw na gawain. "Kapag nahuli ka sa mga negatibong tapes na tumatakbo sa ulo mo, maaari itong maging mahirap na mapigilan ang mga ito. Kung sumulat ka ng ilang mga kumpirmasyon na nakakabuti sa iyo, maaari mong ulitin ang mga upang ituon ang iyong isip sa mga positibong bagay sa halip na ang ' mga teyp, '"sabi ni S. Ryanne Stellingwerf, isang klinikal na propesyonal na tagapayo sa Solutions Counseling and Wellness Center sa Great Falls, Montana.
"Tandaan lamang na panatilihin ang mga ito sa kasalukuyan, " tala ng Stellingwerf. Sa madaling salita, sabihin ang mga bagay tulad ng " Mayroon akong isang kamangha-manghang buhay" sa halip na " Magkakaroon ako ng isang kamangha-manghang buhay."
9 Pag-usapan ang iyong sarili.
Shutterstock
Sa halip na ibagsak ang iyong sarili, pag-usapan ang iyong sarili sa buong araw. Huwag matakot na tandaan ang lahat ng mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili at maging ang iyong sarili sa likod kapag gumawa ka ng isang bagay nang maayos sa trabaho. Ang bawat tao ay purihin ang bawat isa sa lahat ng oras, kaya bakit hindi mo dapat purihin ang iyong sarili sa bawat ulit?
10 Hakbang sa labas.
Shutterstock
Madali itong ma-stress kung ano ang maaaring mangyari. Ngunit sa paggawa nito, pinipigilan mo ang iyong sarili na makapagpahinga at masiyahan sa sandali. Kaya, upang mas mahusay na tumuon sa dito at ngayon, subukang makakuha ng ilang sariwang hangin.
"Ang isang madaling kadali ng kasanayan sa pag-iisip ay ang paglabas ng iyong sarili sa labas para sa paglalakad o pag-upo sa iyong pag-upo, " nagmumungkahi si Angela Ficken, isang psychotherapist na nakabase sa Boston. "Ang pagiging out sa mga elemento ay maaaring maging madaling visual at sensational cue upang dalhin ang iyong sarili sa kasalukuyang sandali. Tumingin sa paligid at ilarawan kung ano ang nakikita mo. Huminga ng malalim at mapansin ang temperatura. Pansinin kung ano ang nararamdaman ng hangin sa pagpasok sa iyong ilong, pababa sa iyong baga, at pagkatapos ay lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig."
11 Gumawa ng istraktura sa bahay.
Shutterstock
Tuwing gabi, siguraduhin na alam mo kung sino ang gumagawa ng. Sino ang kumuha ng basurahan? Sino ang nagluluto ng hapunan? Sino ang naglalakad sa aso? Ayon kay Ficken, "mas kaunting pagkalito ay nangangahulugang mas kaunting pagkapagod. Kapag maaari nating i-delegate ang mga gawain sa iba at humingi ng tulong, pinapawi nito ang pagkapagod, bumubuo ng isang pakiramdam ng sama-sama, at lumilikha ng mas maraming oras para sa ating sariling pangangalaga sa sarili."
12 Simulan ang pagsasabi na "hindi."
Shutterstock
Imposibleng masiyahan ang lahat. Kaya, sa halip na subukang mapasaya ang lahat, bakit hindi muling i-redirect ang pagsisikap na iyon patungo sa iyong sariling kabutihan?
"Ang pagsasabi ng 'oo' sa lahat ay magdaragdag lamang sa palayok ng pagkabalisa. Talagang tama na sabihin na 'hindi, '" sabi ni Ficken. "Dagdag pa, talagang gumagawa ka ng serbisyo sa iba. Ito ay isang mahusay na paraan upang modelo ng setting ng mga limitasyon para sa mga kaibigan at pamilya."
13 Magnilay.
Shutterstock
Maraming mga tao na nagmumuni-muni sa araw-araw na nagsasabing ito ang kanilang therapy; ang oras na iyon na ginugol sa pag-upo nang tahimik at huminga ng malalim na paghinga ay makakatulong na kalmado ang iyong isipan at kahit na maiwasan ang anumang mga stress sa iyong buhay mula sa pagkuha ng isang toll sa iyo nang pisikal, ayon sa Cleveland Clinic. Ito ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mapagbuti ang iyong kagalingan sa kaisipan, at kailangan mo lamang gawin ito ng 10 minuto sa isang araw upang makita ang mga resulta.
14 Hanapin ang iyong mantra.
Shutterstock
Ang paulit-ulit na paulit-ulit na salita o parirala — maingay man o tahimik — ay tila medyo walang galang, ngunit ang mga mantras ay maaaring kapansin-pansin na mapabuti ang iyong kalusugan ng kaisipan sa pamamagitan ng paglaban sa stress at pagbawas ng mga negatibong kaisipan, ayon sa Exploration of Consciousness Research Institute. Habang nagmumuni-muni ka, ang pag-uulit ng isang mantra ay maaari ring matiyak na ang iyong isip ay mananatili sa track, kahit gaano karaming beses na sinusubukan itong gumala.
Huminga ng malalim.
Shutterstock
"Maaaring tumahimik ito dahil humihinga kami sa lahat ng oras, ngunit kapag nasasaktan ka, na-stress ka at mababaw na paghinga, " sabi ni Allen Klein, isang therapeutic humor expert at may-akda ng You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Up Mga tawag upang I-Anumang Sitwasyon sa Paikot Ang solusyon ay tumagal ng isang minuto upang "malalim na paghinga."
Narito kung paano ito gawin: Umupo o humiga gamit ang isang kamay sa iyong tiyan at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at sa pamamagitan ng hinahabol na mga labi. Ayon sa University of Michigan, pagkatapos ng isang maliit na paghinga, mas mararamdaman mo ang higit na nakakarelaks, mas kaunting pag-igting sa iyong katawan, at napansin ang iyong stress na mabagal na lumilipad palayo.
16 Boluntaryo.
Shutterstock
"Ang boluntaryo ay makakatulong sa labanan ang pagkalumbay, mabawasan ang damdamin ng paghihiwalay sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga lipunang panlipunan, dagdagan ang iyong mga kasanayan at kumpiyansa, at magbigay ng isang kahulugan ng layunin at kahulugan, " sabi ni Sarah Hamilton, pinuno ng pangkat ng Pakinabang sa panlipunan na epekto. Ayon sa isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Hormones at Pag-uugali , ang pagboluntaryo ay makakatulong din na palakasin kung paano natatanggap ng utak ang oxytocin, na mas kilala bilang "feel-good" na hormone.
17 Bigyan ang iyong sarili ng oras.
Shutterstock
Ang mga bata ay hindi lamang ang nangangailangan ng oras ng bawat oras na madalas. Kung nakakaramdam ka ng labis na tungkol sa isang bagay, maging sa trabaho o sa iyong personal na buhay, na nagbibigay sa iyong sarili ng isang limang minuto na oras ay maaaring maging bagay lamang na makakatulong sa iyo na huminahon.
"Tinitiyak ng limang minutong patakaran na mayroon kang limang tahimik na minuto araw-araw, " sabi ni Adina Mahalli, isang consultant sa kalusugan ng kaisipan sa Maple Holistic. "Ang kailangan lang ay isang limang minuto na oras sa iyong buhay, isang beses sa isang araw, upang huminga, yakapin ang pagiging malay, o umupo lamang sa katahimikan at maging . Ito ay isang maikli, pang-araw-araw na paalala na pabagalin at suriin."
18 Subukan ang martial arts.
Shutterstock
Ang pagsasanay sa martial arts ay makakatulong sa iyo na magbago sa isang emosyonal na kuta. Paano? "Ang pagtuturo ng iyong isip upang mapanatili ang kalmado kapag nasa ilalim ng stress ay ang pangunahing ng maraming mga diskarte sa martial arts, " sabi ni Mahalli.
19 Masaya ang iyong pandama.
Shutterstock
Ang isang mahabang shower, isang mahirap na pagsakay, o paglalakbay sa florist - "ang mga pagpipilian ay walang katapusang kapag iniisip mo kung paano mo mapapaginhawa ang iyong katawan, " sabi ni Alena Gerst, isang psychotherapist na nakabase sa New York City. "Makakuha ng isang pakiramdam ng kalmado mula sa panonood ng mga isda sa isang lawa!" Anuman ang iyong sensoryong aktibidad na napili, siguraduhing gawin ito nang madalas.
20 Tawagan ang iyong mga mahal sa buhay.
Shutterstock
Sino ang mas mahusay (at mas mura) na therapist kaysa sa iyong sariling ina, kapatid, o matalik na kaibigan? Kung sino man ang iyong pinagkakatiwalaan, bigyan sila ng isang tawag sa tuwing kailangan mong pag-usapan. Kahit na ang isang 10 minutong chat na venting tungkol sa iyong mga pagkabigo at pagkuha ng gabay mula sa isang taong mahal mo at paggalang ay makaramdam ka ng kaunting ginhawa at tulungan kang magtrabaho sa iyong mga problema.
21 O makipag-chat up sa isang estranghero.
Shutterstock
Sigurado, ang pakikipag-chat up sa isang estranghero ay maaaring tunog mabaliw, ngunit ang kanilang layunin na payo ay maaaring eksakto kung ano ang kailangan mo upang makita ang mga bagay sa isang bagong ilaw.
22 Tumutok sa iyong maligayang lugar.
Shutterstock
Upang mabigyan ng pahinga ang iyong utak, isara ang iyong mga mata at tumuon sa isang bagay: ang iyong maligayang lugar. Kung ito ay isang puting buhangin beach, ang iyong paboritong bench sa iyong karaniwang pag-hike ng landas, o ang pagbabasa ng bukana sa iyong go-to bookstore, na makatakas mula sa isang nakababahalang sitwasyon — kahit saang isip, ay maaaring makatulong sa iyo na kumuha ng napakahalagang pag-iisip ng pahinga at paalalahanan ang iyong sarili na ang mga bagay ay makakaya at makakabuti. Matapos ang paggastos ng ilang minuto na mailarawan ang iyong sarili sa isang mas nakakarelaks na kapaligiran, mas madali kang maginhawa.
23 Ang mga negatibo ay maging positibo.
Shutterstock
Ang isang paraan upang mapagbuti ang iyong kalusugan ng kaisipan nang walang isang therapist ay sa pamamagitan ng pagsasaayos ng anumang mas kaunting-kaysa-stellar na mga saloobin sa mas positibo. Kapag nahuli mo ang iyong sarili na nag-iisip, "Hindi ako kailanman aalis sa rut na aking pinapasok, " makabuo ng mga aksyon na paraan na makakaya mo at makawala. Madali na hilahin ang iyong sarili sa negatibong espasyo kaysa sa iniisip mo.
24 Kalimutan ang pinakamasamang kaso.
Shutterstock
Kapag nakaramdam ka ng pakiramdam, hindi bihira ang "sakuna, " o tumuon sa pinakapangit na sitwasyon. Gayunpaman, kung at kailan nangyari ito, dapat mong subukang mag-focus sa mga positibo. Ang isip ay may posibilidad na gawin ang mga bagay na maging mas masahol kaysa sa aktwal na sila. Ang pag-iisip tungkol sa mga pag-aalsa sa halip ay makakatulong sa pagpapawalang-bisa sa anumang negatibong mga saloobin at magpapahintulot sa silid para sa iyong pagkilos.
25 Dalhin ang iyong sarili sa isang petsa.
Shutterstock
Sa palagay mo kailangan mo ba ng ibang tao na sumali sa iyo sa isang petsa? Mag-isip muli. Ayon kay Michelle Croyle, isang tagapayo, psychotherapist, at may-ari ng Abundant Freedom Counseling sa Monroeville, Pennsylvania, ang ilan sa mga pinakamagandang ideya sa petsa ay ang mga pakikipagsapalaran sa solo.
Interesado sa isang pelikula na walang ibang gustong makita? Pumunta makita ito! Nais mong subukan ang isang bagong restawran na medyo diyan? Chow down! Ang ilang oras lamang ang maaaring maging kung ano ang iniutos ng doktor (o hindi bababa sa, kung ano ang ipinapalagay namin na mag- uutos sila).
26 Tumahimik ka.
Shutterstock
"Ang pagkamagagalit, kawalan ng tiyaga, impulsiveness, mababang konsentrasyon, at pagkapagod ay ilan lamang sa mga bagay na nagmula sa kakulangan ng pagtulog, " sabi ni Damon Nailer, isang coach ng buhay at nagsasalita ng motivational sa Monroe, Louisiana. Kaya, kung sa palagay mo ang iyong sarili na nagsisimulang mag-slip ng kalagitnaan ng araw, subukang mag-sneak sa isang oras ng oras ng pagkakatulog. Maaari itong iikot ang iyong buong araw!
27 Pindutin ang pindutan ng pag-reset.
Shutterstock
Magagandang maganda na magkaroon ng isang aktwal na "pag-reset" na pindutan sa buhay na maaaring magbigay sa iyo ng isang malinis na slate tuwing kailangan mo ito. Ang mabuting balita ay na habang ang "reset" na pindutan na ito ay maaaring hindi isang bagay na pisikal na maaari mong pindutin, maaari kang ganap na magkaroon ng isang pindutan ng pag-reset ng kaisipan. Kung nalulungkot ka, nagagalit, nasasaktan, o inis, larawan mo lang ang pindutan na iyon, pindutin ito, huminga ng kaunti, at magpatuloy. At para sa higit pang mga ideya sa pagpapanatili ng iyong mental na kagalingan sa pag-check, narito ang 12 Mga Genius Trick para sa Pagiging Pagkabalisa sa Kaguluhan.
Upang matuklasan ang higit pang kamangha-manghang mga lihim tungkol sa pamumuhay ng iyong pinakamahusay na buhay, mag- click dito upang sundan kami sa Instagram!
