Alam ang iyong rate ng puso habang ikaw ay nagsasanay at lahi ay isang mahalagang kasangkapan pagdating sa kalahati ng mga triathlon ng Ironman. Ang pagsusuot ng isang monitor sa panahon ng isang lahi ay tumutulong sa iyo na matukoy kung kailan magpipigil o itulak ito nang kaunti. Ang pag-eehersisyo sa iba't ibang mga zone rate ng puso habang tinuturuan mo ay tumutulong sa iyo na madiskarteng itaas ang antas ng iyong fitness at maghanda para sa iyong lahi.
Video ng Araw
Zones
Magagamit mo ang tatlong pangunahing mga zone ng rate ng puso habang nagsasanay ka at lahi. Ang pagbawi at pagbabata zone ay 60-70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang aerobic and tempo zone ay 70 hanggang 80 porsiyento ng iyong max. Ang iyong anaerobic threshold zone ay 80-90 porsiyento ng max, sabi ni John Mora, may-akda ng "Triathlon Workout Planner. "Upang mahanap ang iyong maximum na rate ng puso, gamitin ang Karvonen formula na tumatagal ng iyong edad at resting rate ng puso sa account. Unang kumuha ng 220 at ibawas ang iyong edad. Kaya kung ikaw ay 40, ang iyong max ay 180. Pagkatapos tumagal ng resulta at ibawas ang iyong average na resting rate ng puso upang makuha ang baseline ng iyong zone. Kung ito ay 55, magtapos ka sa 125. Upang makuha ang bawat porsyento gamitin ang sumusunod na formula: baseline ng zone na pinarami ng porsiyento kasama ang resting rate ng puso. Upang makakuha ng 60 porsiyento gamit ang halimbawa, iyon ay 125 beses 60 porsiyento, o 0. 6, para sa isang resulta ng 75. Pagkatapos ay idagdag ang iyong rate ng puso ng resting ng 55 para sa resulta ng 130.
Pagsasanay sa Base
Gamitin ang zone 1 sa panahon ng yugto ng pagsasanay na base. Ito ay kapag ikaw ay nagtatayo hanggang sa mga distansya na dapat mong kumpletuhin. Ang pagsasanay na base ay tumutulong sa iyo na bumuo ng pagbabata at umangkop sa mga distansya sa iyong lahi. Manatili din sa zone 1 sa panahon ng iyong mga workout sa pagbawi sa sandaling matapos ang iyong yugto ng pagsasanay sa pag-aaral. Karaniwang sinusunod ng isang pag-eehersisyo sa pagbawi ang alinman sa isang high-intensity na ehersisyo o isang mahabang pag-eehersisyo.
Race Day at Pagsasanay sa Bilis
Karamihan ng pagsasanay na ginagawa mo para sa isang kalahating lahi ng Ironman ay isasagawa sa heart rate zone 2. Paggawa sa zone na ito ay nakakatulong na gawing mas mahusay ang iyong respiratory system, bumuo ang iyong lactic acid threshold at makamit ang mga nadagdag sa bilis pati na rin ang pagtitiis. Ang Zone 3 ehersisyo ay nakakakuha ng mga nadagdag sa bilis at tibay, ngunit dapat palaging sinusundan ng mga ehersisyo sa zone 1 sa susunod na araw. Sa panahon ng isang lahi, manatili sa zone 2 at maiwasan ang pagpindot zone 3. Habang ang ilang mga triathlon eksperto tulad ng Mora sabihin ang heart rate monitor ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang personal na pinakamahusay, hindi lahat nagtataguyod ng suot ng isang heart rate monitor sa lahi araw. Ang may-akda ng "Triathlon Training" na si Michael Finch ay nagsabi na ang adrenaline at kaguluhan sa araw ng lahi ay maaaring makapagtaas ng iyong rate ng puso sa kung ano ang magiging sa isang araw ng pagsasanay. Ang pagkakita na ito ay nakalarawan sa iyong monitor ay maaaring maging dahilan upang hindi ka mabigat, sabi ni Finch.
Overtraining
Gamitin ang iyong rate ng puso upang matukoy kung ikaw ay overtraining. Ang iyong rate ng puso ay hindi babalik sa normal sa sandaling tapusin mo ang isang pag-eehersisyo kasing dali gaya ng dati kung ikaw ay overtraining.Sa pangkalahatan, dapat kang bumalik sa normal na rate ng puso pagkatapos ng 120 beats, sabi ni Mora. Panoorin din ang iyong rate ng puso ng resting sa bawat araw bago ka umalis, hinihiling ni Finch. Kung ang iyong rate ay 10 beats mas mataas kaysa sa normal na bawat minuto, kailangan mo ng pahinga.
