Ang iyong ehersisyo ang rate ng puso ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng ehersisyo intensity sa panahon ng mababang-to-moderate intensity maindayog ehersisyo. Ngunit kapag lumampas ka sa iyong anaerobic, o lactate threshold, ang puso rate ay maaaring hindi sapat na sumasalamin sa iyong rate ng trabaho. Matuto nang higit pa tungkol sa kaugnayan sa pagitan ng rate ng puso at ehersisyo intensity ay maaaring makatulong sa iyo na programa at sanayin para sa optimal sa pagganap.
Video ng Araw
Ang mga Pathways ng Enerhiya at Paghahatid ng Oxygen
Ang produksyon ng enerhiya sa iyong mga selula ay nagaganap nang walang anaerobikong, sa kawalan ng oxygen, at aerobically, sa pagkakaroon ng oxygen. Ang pathways ng enerhiya na dominado sa anumang naibigay na oras sa panahon ng ehersisyo ay naiimpluwensyahan ng iyong ehersisyo intensity. Ang mga mananaliksik na sina Kravitz at Dalleck ng Unibersidad ng New Mexico ay nagpapaliwanag na sa mababang katamtamang intensidad, ang enerhiya ay nangangailangan ng mga ritmikong gawain tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta at paglangoy ay nakikita ng aerobically ng ATP na ginawa sa mga organel ng cell na tinatawag na mitochondria, gamit ang glucose at fat. Kapag natutugunan ang mga pangangailangan ng oxygen, ang iyong rate ng puso ay nananatiling matatag. Kapag ang pagtaas ng intensidad, tulad ng isang biglaang sprint, ang bilis ng iyong puso ay nagpapabilis upang madagdagan ang paghahatid ng oxygen sa mga selula. Ngunit kapag ang mga pangangailangan sa enerhiya ay lumampas sa kapasidad ng produksyon ng mitochondrial, ang enerhiya ay pinalaki nang anaobobilis sa labas ng mitochondria gamit ang glucose. Ang punto kung saan ang mga pathway ng anaerobic ay tumawag sa iyong anaerobic threshold.
Anaerobic Threshold Revisited
Maraming siyentipiko ang nararamdaman na ang konsepto ng anaerobic threshold ay nakaliligaw, sapagkat ito ay nagpapahiwatig na ang aerobic energy ay hindi na nag-aambag sa produksyon ng enerhiya, kung sa katunayan ito ay patuloy na gumawa ng isang makabuluhang kontribusyon. Sa isang artikulong 2008 na inilathala sa "Physical Education and Sport," ang mga may-akda na si Ignjatovic, at ipaliwanag na lagi nating ginagamit ang daluyan ng aerobic at anaerobic energy pathways, ngunit ang intensity ng ehersisyo at availability ng glucose ay nagpapahiwatig kung magkano ang bawat gagamitin natin. Sinabi ni Kravitz at Dalleck na ang salitang "lactate threshold" ay isang mas tumpak na paraan upang ilarawan ang punto kung saan ang lactate, isang bi-produkto ng anaerobic metabolismo, ay biglang tumataas sa dugo.
Pagsasanay sa Lactate sa Dugo
Ang matagal na ehersisyo sa mga intensidad sa itaas ng isang tiyak na punto ay nagiging sanhi ng isang biglang pagtaas sa mga antas ng lactate ng dugo. Kapag ang iyong katawan ay gumagawa ng higit na lactate kaysa maaari itong mag-reaksyon at mamamahala sa isang patuloy na batayan, lumampas ka sa iyong lactate threshold, at mabilis kang nakakapagod. Ayon sa triathlon at track coach na si Marty Gaal, ang mga bihasang mga atleta ay maaaring patuloy na mag-ehersisyo sa ilalim lamang ng lactate threshold sa loob ng halos isang oras, ngunit kapag lumagpas ang threshold ng lactate, ang ehersisyo ay maaari lamang magpatuloy ng limang o anim na minuto.
Lactate Threshold Heart Rate Training
Lactate threshold heart rate training ay isang paraan ng pagpapataas ng iyong lactate threshold sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kakayahan ng iyong puso at mga selula upang makabuo ng aerobic energy sa mas mataas na intensidad.Ipinapaliwanag ni Gaal na maaari mong dagdagan ang iyong lactate threshold sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga intensity na mas malapit hangga't posible sa iyong pinakamataas na rate ng puso para sa mga paulit-ulit na bouts ng apat hanggang limang minuto, na interspersed sa madaling mababa ang intensity bouts ng tatlo hanggang limang minuto, na paulit-ulit ang cycle ng 4-5 beses. Sa paglipas ng panahon, madaragdagan mo ang iyong pagtitiis sa mas mataas na antas ng ehersisyo intensity, ibig sabihin maaari kang pumunta mas malayo sa isang mas mabilis na tulin ng lakad na walang nakakapagod.
Paggamit ng Napansin na Pagpapagalaw
Ang mga pagbabago sa lactate ng dugo ay napansin sa isang lab sa pamamagitan ng pagmamanman ng mga pagbabago sa mga gas sa respiratory, ngunit maaari mong tantyahin ang iyong lactate threshold batay sa kung ano ang nararamdaman mo sa panahon ng ehersisyo. Inirerekomenda ng coach ng sports na si Brian Mac ang paggamit ng rating ng Borg sa pinahahalagahang paggamit, o RPE scale. Ang sukat ng Borg ay batay sa isang hanay ng anim hanggang 20, na may anim na napakaliit na sinisikap na pagsusumikap at 20 na napakahirap na hindi mo mapapatuloy. Karaniwang nakamit ang threshold ng lactate sa hinuhusgahan na antas ng ehersisyo ng 13 hanggang 14.
Kinakalkula ang iyong Lactate Threshold Rate ng Puso
Ang isa pang pagpipilian ay upang matukoy ang iyong lactate threshold rate ng puso batay sa porsiyento ng reserbong rate ng puso (HRR), ang pagkakaiba sa pagitan ang iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR) at resting heart rate (RHR). Ayon sa Kravitz at Dalleck, ang lactate threshold ay umabot sa 80 hanggang 90 porsyento ng HRR. Upang gamitin ang pamamaraang ito, dalhin ang iyong resting pulse, at pagkatapos ay alisin ang iyong edad mula sa 220 upang makuha ang iyong pinakamataas na rate ng puso. Gamitin ang formula na ito: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = Lactate Threshold Rate ng Puso.
