Sinusuri ang iyong rate ng puso pagkatapos ng paglakad ng isang milya lamang ay maaaring mukhang hindi masyadong kapaki-pakinabang. Ngunit maaari itong magbigay ng kapaki-pakinabang na impormasyon, para sa parehong bagong exerciser at para sa recreational na atleta. Kung nagsisimula ka lamang ng isang ehersisyo na programa, lalo na sa isang programa ng paglalakad, maaari itong ipahiwatig kung ikaw ay mahusay na gumaganap. Para sa mga atleta, maaari itong magbigay ng isang pagsukat ng aerobic kapasidad, na tinatawag na VO2 max, na ayon sa kaugalian ay nangangailangan ng isang mamahaling laboratoryo pagsubok.
Video ng Araw
Paglalakad ng Rate ng Puso at Aerobic Exercise
Para sa fitness ng cardiovascular, pinakamahusay na mag-ehersisyo sa paligid ng 60 hanggang 80 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso, at madalas na tinatawag na aerobic zone. Ito rin ang pinakamahusay na intensity level para sa pagkawala ng timbang. Para sa mga bagong ehersisyo na pinaandar, isang mababang programa na tulad ng paglalakad ay kadalasang inirerekomenda. Kahit na sa isang paglalakad sa paglalakad, naabot ang 60 hanggang 80 porsiyento ang maximum na hanay ng rate ng puso ay mahalaga.
Kinakalkula ang Maximum Heart Rate
Ang isang bilang ng mga iba't ibang mga kalkulasyon at mga pagsubok ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang iyong maximum na rate ng puso. Marahil ay naririnig mo ang formula na 220-edad. Sa kasamaang palad, ipinakita ng pananaliksik na ang pagkalkula na ito ay maaaring maging 10 hanggang 20 beats bawat minuto para sa higit sa kalahati ng populasyon, at higit sa higit sa na para sa isang-ikatlo ng mga gumagamit nito. Inirerekomenda ng may-akda at dating kasamang kampeon na si John L. Parker, Jr. na gumamit ng 205 minus isang kalahating edad mo at idagdag ang limang beats para sa mga kababaihan at mahabang panahon na mga runner.
Hindi alintana kung paano kinakalkula ang pinakamataas na rate ng puso, lamang multiply ng 0. 6 at 0. 8 upang mahanap ang target na rate ng heart rate para mag-ehersisyo. Halimbawa, si Maria ay 42 taong gulang at nagsisimula sa kanyang paglalakad na programa. Gamit ang formula ni Parker, ang kanyang pinakamataas na rate ng puso ay 205 - (42 X 0. 5) = 184 + 5 (para sa pagiging babaeng) = 189 beats kada minuto. Ang kanyang pagsasanay na hanay ng rate ng puso ay 189 X 0. 6 at 189 X 0. 8, o 113 hanggang 152 beats bawat minuto. Kung ang kanyang rate ng puso pagkatapos ng paglalakad ng 1 milya ay nasa hanay na iyan, siya ay gumagamit ng pinakamahusay na intensity.
Walking Heart Rate at ang Talk Test
May isang paraan upang patunayan ang aerobic zone at kung ang rate ng puso na ipinapakita sa iyong monitor ng rate ng puso ay nasa zone na iyon. Ito ay tinatawag na Test Talk. Ito ay isang pansubok na pagsubok, at batay sa kakayahang maghinga nang kumportable at rhythmically sa buong buong ehersisyo. Dapat mong dalhin ang isang pag-uusap sa isang tao habang ehersisyo, nang hindi na huminto at mahuli ang iyong hininga. Kung magagawa mo iyan, pagkatapos ikaw ay nasa aerobic zone.
Walking Heart Rate at VO2 Max
VO2 max ay isa pang tagapagpahiwatig ng pisikal na fitness. Tinukoy ito bilang pinakamataas na dami ng oxygen na magagamit ng iyong katawan sa panahon ng pagsusumikap. Ito ay isinasaalang-alang ng marami na nag-aaral ng ehersisyo agham upang maging ang pinaka-wastong pagsukat ng cardiovascular fitness, at VO2 max ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng aerobic pagsasanay.
VO2 max ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng isang 1-milya lakad pagsubok, gamit ang iyong rate ng puso sa dulo ng lakad. Ito ay madalas na tinatawag na Rockport Walk Test. Kakailanganin mo ng isang flat, sinukat na 1-milya na kurso, tulad ng isang track, at isang heart rate monitor. Maglakad ng 1 milya nang mas mabilis hangga't maaari, at sukatin agad ang iyong rate ng puso sa pagtatapos. Itala ang oras na kinakailangan upang makumpleto ang lakad. Gamit ang isa sa mga fitness calculators online, tulad ng mga nasa ExRx. net o Bakit Mag-ehersisyo, ipasok ang iyong timbang, edad, kasarian, rate ng puso at oras para sa lakad. Matutukoy ng calculator ang iyong VO2 max. Maaari mong ihambing ang numerong ito sa iyong pangkat ng edad upang matukoy ang antas ng fitness.
