Kapag nagpaplano ng mga menu sa panahon ng isang programa ng pagbaba ng timbang, gugustuhin mong isaalang-alang ang mga natitirang calories ng iyong araw habang nagpaplano ng bawat pagkain. Maaaring hindi praktikal na lumikha ng almusal, tanghalian at hapunan gamit ang parehong mga porsyento ng mga carbohydrate, protina at taba. Planuhin ang bawat pagkain upang sa pagtatapos ng araw, kakain ka ng isang balanseng diyeta na naglalaman ng mga calorie at nutrient na kailangan mo para sa mabuting kalusugan at pagbaba ng timbang.
Video ng Araw
Mga Calorie
Alamin kung gaano karaming mga calories ang kakailanganin ninyong kainin araw-araw upang mawalan ng timbang. Upang mawalan ng 1 lb ng timbang kada linggo, kakailanganin mong magsunog ng 500 calories higit sa isang araw kaysa sa iyong kumain. Gumamit ng isang online na calorie calculator, tulad ng isang natagpuan sa LIVESTRONG, o ang pang-araw-araw na calorie rekomendasyon ng Department of Agriculture para sa isang tao sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Mga Label ng Nutrisyon
Kapag alam mo kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kainin sa bawat araw, gumamit ng mga label ng nutrisyon, o mga tool sa pananaliksik sa online, tulad ng makikita sa MyPlate ng LIVESTRONG, upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang bawat magkakaroon ng pagkain. Sumulat ng isang unang draft ng isang menu, tingnan kung gaano karaming mga calories ang magkakaroon nito, pagkatapos ayusin ang mga sangkap o mga laki ng bahagi upang lumikha ng isang menu na makakatulong sa iyong matugunan ang iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang. Sinasabi rin sa iyo ng mga label ng nutrisyon kung gaano karami ang taba, protina, carbohydrates, bitamina, mineral, kolesterol, sodium at pandiyeta na pagkain sa hibla. Makakatulong ito sa iyo na lumikha ng malusog na mga menu ng pagkain.
Carbs, Taba at Protina
Tulad ng USDA food pyramid, ang Mayo Clinic Healthy Weight pyramid ay nagbibigay diin sa buong butil, gulay at prutas sa iyong diyeta. Binabaligtad ng Mayo Clinic pyramid ang rekomendasyon ng USDA tungkol sa kung saan dapat magmula ang mga calory na ito, na nagrerekomenda ng higit pang mga servings ng prutas at gulay kaysa sa buong butil. Hatiin ang iyong plato sa tatlong lugar upang gabayan ka sa paglikha ng mga laki ng bahagi. Kalahati ng iyong plato ay dapat maglaman ng mga di-pormal na gulay, kasama ang natitirang plato ng pantay na hatiin sa pagitan ng mga gulay at mga protina.
Almusal
Sa halip na makuha ang iyong protina mula sa buong itlog, bacon, sausage, mantikilya at gatas, pumili ng itlog puti, yogurt, mababang-taba gatas, lean ham at isang kapalit na taba-mantikilya. Ipares ang mga ito sa oatmeal, malamig na cereal, whole grain bagels, English muffins, pancakes, waffles, fruit juice o sariwang prutas.
Tanghalian
Magdagdag ng maraming gulay sa mga sandwich at gamitin ang buong tinapay na butil o mga roll at mga karne. Gupitin ang keso at mayonesa. Gumawa ng pizza na may isang buong tinapay na butil, mababang-taba na keso at kamatis na sarsa at mga toppings ng gulay. Gumamit ng taba-free mayo para sa tuna o chicken salad at magdagdag ng kintsay at karot. Magdagdag ng itim na beans sa mga soup para sa protina at bakal. Magdagdag ng mga mani at mababang-taba na keso sa mga salad para sa protina at gumamit ng walang taba na dressing.Subukan ang burgers ng pabo sa halip na mga burgers ng karne ng baka.
Hapunan
Gumamit ng mga sandalan ng karne ng baka, tulad ng flank steak o sirloin, upang mabawasan ang taba at kolesterol. Paglilingkod sa protina sa isang pagpapakain upang bigyan ang iyong sarili ng ilang karne ng baka, manok o isda na hindi umaasa sa protina bilang "pangunahing ulam," na napapalibutan ng mga "pinggan na may starchy." Paglilingkod sa buong pasta na may kamatis at magdagdag ng mga veggie sa halip na hamburger. Subukan ang isang inihurnong kamote na walang butter, sour cream, keso at bacon bits na kadalasang sinasamahan ng isang inihurnong patatas. Magdagdag ng isang mangkok ng sopas sa iyong hapunan - nakita ng mga mananaliksik sa Penn State University na ang mga kalahok sa pag-aaral na kumain ng isang mangkok ng sopas bilang bahagi ng hapunan ay kumain ng 20 porsiyento na mas kaunting calorie ng pagkain kaysa sa mga hindi.
