Bagama't ang karaniwang timbang na pagkain ay nagtatampok ng mga pagkaing nakukuha sa hayop tulad ng dibdib ng manok at salmon, hindi mo kailangang kumain ng karne upang makakuha ng timbang. At ang pagkuha ng higit pa sa iyong protina mula sa vegetarian sources ay maaaring talagang nag-aalok ng ilang mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang isang pinababang panganib ng kanser at diyabetis, pati na rin ang mas mababang presyon ng dugo. Gumamit ng vegetarian-friendly na mga pagkain upang kumain ng mas maraming calories kaysa sa iyong paso upang ilagay sa timbang, at tumuon sa mga pagkain na nakabatay sa halaman na mayaman sa ilang mga pangunahing sustansya - kasama na ang protina at bakal - para sa malusog na nakuha sa timbang.
Video ng Araw
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Timbang Makapakinabang
Hindi mahalaga kung anong uri ng diyeta ang iyong sinusunod, ang timbang ay nakakakuha ng pababa sa calorie balance ng iyong katawan. Ang pagdagdag ng masa sa iyong frame ay nangangailangan ng pagkuha ng dagdag na enerhiya, lampas sa kung ano ang kailangan mong mapanatili ang iyong timbang. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagpuntirya ng 250 hanggang 500 dagdag na calories araw-araw ay magbibigay-daan para makakuha ng timbang - hanggang £ 1 bawat linggo. Kung madali kang makakuha ng timbang, manatili sa mas mababang dulo ng kaloriya na sobra upang madagdagan ang iyong timbang nang dahan-dahan, sa 0. £ 5 sa isang linggo. Kung ikaw ay isang "hard gainer" at may problema sa pag-iimpake sa pounds, layunin para sa mas mataas na dulo ng hanay na iyon.
Gaano karaming mga calories na kailangan mong panatilihin ang timbang ay nag-iiba sa isang indibidwal na batayan, dahil ang laki ng iyong katawan, edad at kasarian ay nakakaapekto sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog. Ang isang konsultasyon sa isang propesyonal sa nutrisyon ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung gaano karaming mga calories na kailangan mo at ang iyong bagong calorie target para makakuha ng timbang. Bilang kahalili, maaari mong tantyahin ang iyong calorie burn gamit ang isang online na calculator; pagkatapos ay idagdag ang mga calories na kailangan mo upang makakuha ng timbang.
Pagkuha ng Sapat na Protein bilang isang Vegetarian
Habang ang protina ay mahalaga para sa lahat - dahil nagbibigay ito ng mga amino acid na kinakailangan para sa immune at paglago ng cell - ang pagkuha ng sapat na protina ay lalong mahalaga kapag nakakuha ka ng timbang. Kapag pinares mo ang sapat na protina na may isang programa ng lakas-pagsasanay, pinapalit mo ang kalamnan na nakukuha na nagpapahintulot sa iyo na mag-pack ng sandaling mass papunta sa iyong frame, hindi lamang taba ng katawan.
Ang mga tagapagturo ng lakas ay nangangailangan ng bahagyang mas protina bawat araw kaysa sa average na tao - 0. 8 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan, o 124 gramo para sa isang 155-pound na tao. Maraming vegetarian-friendly na pagkain ang makakatulong sa iyo na matumbok ang iyong target na protina. Ang isang quarter-tasa ng textured soy protein - kung minsan ay tinatawag na TVP - ay mayroong 6 gramo ng protina, habang ang kalahating tasa ng tofu o tempeh ay nag-aalok ng 10 o 16 gramo, ayon sa pagkakabanggit. Kumain ng isang tasa ng lutong chickpeas, black beans o beans ng bato para sa 16 gramo ng protina, o tangkilikin ang isang tasa ng lentils na luto upang makakuha ng 20 gramo ng protina.
Kung kumain ka ng ilang mga produktong hayop, ang mga itlog at pagawaan ng gatas ay maaaring mapataas ang iyong paggamit ng protina. Halimbawa, ang isang tasa ng walang taba na cottage cheese ay nag-aalok ng 28 gramo ng protina, kalahating tasa ng walang-asukal na yogurt ay nagbibigay ng 5 gramo, isang tasa ng gatas ay nagbibigay ng 8 gramo, at ang bawat itlog ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina.
Makakakuha ka rin ng mas maliliit na halaga ng protina mula sa iba pang mga pagkain, kabilang ang buong mga butil at mga veggie, na makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin. Siguraduhing isama ang iba't ibang uri ng mga mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta. Karamihan sa mga plant-based na pagkain ay nawawala ang isa o higit pang mga amino acids na kailangan mo para sa paglago ng kalamnan, ngunit ang pagsasama ng ilang mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring matiyak na makuha mo ang mga amino acid na kailangan mo.
Iba Pang Pagsasaalang-alang para sa mga Vegetarians
Bilang karagdagan sa pagtuon sa protina para sa iyong vegetarian weight gain diet, gusto mo ring tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na omega-3 fatty acids at iron. Ang Omega-3 fats ay nagpapalakas ng iyong pangkalahatang kagalingan sa pamamagitan ng pagsuporta sa pag-andar ng utak at pagbabawas ng pamamaga, at maaari din nilang suportahan ang matigas na programa ng pagsasanay na kakailanganin mong makakuha ng sandalan. Ang pag-inom ng omega-3 fatty acids ay maaaring mabawasan ang pagkaantala sa kalamnan ng kalamnan - na ang lahat-ng-masyadong-kilalang kalamnan sakit na sa tingin mo ang araw o dalawa pagkatapos ng pagpindot sa weight room - ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Clinical Journal ng Sports Medicine sa 2009. Sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na mabawi mula sa iyong mga ehersisyo nang mas madali, ang omega-3s ay makakatulong sa iyong dumikit sa isang programa sa pagsasanay na idinisenyo para makakuha ng timbang. Sinusuportahan din ng bakal ang isang regular na pag-eehersisyo sa timbang; ito ay kasangkot sa transportasyon ng oxygen, kaya tumutulong ito sa supply ng iyong mga kalamnan sa oxygen na kailangan nila upang gumana nang husto sa panahon ng ehersisyo.
Ang iyong katawan ay hindi maaaring gamitin ang iron o omega-3 mataba acids na natagpuan sa mga pagkain na nakuha ng halaman kasing dali ng iron at omega-3 sa karne. Gayunpaman, maaari mo pa ring palakasin ang iyong paggamit ng mga pangunahing sustansya sa isang vegetarian diet. Gumawa ng mga homemade dressing na may langis ng flaxseed, miryenda sa mga walnuts, magdagdag ng mga flaxseed o chia seed sa mga cereal o smoothies, at bumili ng mga itlog-3 itlog upang makakuha ng higit pang mga omega-3. Para sa bakal na nakabatay sa planta, umabot sa mga lentil, beans sa bato at tofu, at magdagdag ng mga cashew at patatas sa iyong plano sa pagkain. Paglilingkod sa iyong pinagkukunan ng bakal na may mga prutas at gulay - tulad ng kampanilya peppers, brokoli, citrus at kiwi fruit - upang matustusan ang bitamina C, na nagpapalakas ng pagsipsip ng bakal.
Isang Sample Day's Menu
Simulan ang iyong araw na may timbang-pakinabang na almusal; subukan ang piniritong itlog na may spinach, red peppers tomatoes at low-fat cheddar cheese, o isang tofu scramble na may halong chunks, pritong peppers at mushroom. Uminom ng baso ng walang gatas na gatas o toyo ng gatas sa panig para sa mas maraming protina. Sa oras ng tanghalian, maghatid ng quinoa-and-bean vegetarian chili - na may isang kutsarang flaxseed na hinalo para sa dagdag na omega-3s - sa isang kama ng tinadtad na kale, na hinaluan ng cheddar cheese o Greek yogurt para sa dagdag na calories at lasa. Tangkilikin ang isang piraso ng prutas o isang dakot ng mga walnuts sa gilid o bilang isang midafternoon snack.
Para sa hapunan, gumawa ng brown rice at lentil pilaf, na tinimplahan ng lemon juice, sariwang basag na itim na paminta at baso ng baso at mint. Paglilingkod sa iyong pilaf na may mapagbigay na paghahatid ng mga inihaw na gulay at ilang mga hiwa ng inihaw na tofu o tempe. Hanggang ang iyong fatty acid intake sa omega-3 na may chia spritzer, na ginawa sa pamamagitan ng pagpapakilos ng isang kutsarang buto ng chia sa sparkling cider o sparkling na tubig upang palakihin ang inumin at magdagdag ng nutritional value.
Ang mga laki ng paghahatid na pinili mo ay depende sa iyong mga target na calorie at mga layunin sa pagtaas ng timbang; para sa pagpaplano ng isang personalized na plano sa pagkain, kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian.
