Ang isang malusog na timbang na plano ay nakasalalay sa dalawang layunin: ang pagdaragdag ng mga calorie na may pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog habang nagtatayo ng lean na kalamnan na may ligtas na programa ng ehersisyo. Ang pagkuha ng timbang ay nangangailangan ng ilang pagpaplano sa pag-iisip dahil ang random na pag-ubos ng mataas na calorie na pagkain ay garantisadong upang magresulta lamang sa hindi malusog na nakuha ng timbang mula sa taba. Karamihan sa mga tao ay maaaring magdisenyo at magpatupad ng kanilang sariling plano, ngunit kung nawalan ka ng timbang para sa walang maliwanag na dahilan - o kung sinubukan mo na makakuha ng timbang at bigo - kumunsulta sa iyong doktor upang mamuno sa anumang mga pinagbabatayan sa mga alalahanin sa kalusugan.
Video ng Araw
Kinakailangan ng Calorie para sa Malusog na Timbang Makapakinabang
Ang unang hakbang sa isang malusog na timbang na programa ay upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang maabot ang iyong mga layunin. Kung hindi mo alam ang iyong kasalukuyang caloric na paggamit, ngayon ay ang oras upang malaman ito. Magtabi ng isang journal ng lahat ng iyong ginagamot sa loob ng ilang araw, pagkatapos ay gamitin ang data mula sa label ng Nutrisyon Facts sa mga produkto ng pagkain o kumunsulta sa isang mapagkukunan tulad ng U. S. Kagawaran ng Agrikultura ng nutrient database upang tally ang iyong mga calories. Maaari ka ring gumamit ng isang online na calculator, tulad ng SuperTracker ng USDA, na awtomatikong tinatantya ang iyong caloric na paggamit para sa iyo.
Palakihin ang iyong caloric na paggamit ng 500 calories bawat araw upang makakuha ng 1 linggong lingguhan. Kung gusto mo ng isang mas mabagal na tulin, ang pagdaragdag ng 250 calories araw-araw ay nangangahulugang makakakuha ka ng 3, 500 calories na kinakailangan upang makakuha ng 1 pound sa loob ng dalawang linggo. Huwag magdagdag ng mas kaunti sa 250 calories sa isang araw, maliban kung inirerekomenda ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Sa ganitong kadahilanan, matagal na magtatagal upang makapagtipon ng dagdag na kalahating kilong timbang na maaari kang mawalan ng pag-asa.
Gayundin, tandaan na ang iyong kasalukuyang caloric na paggamit ay napupunta sa iyong kamay sa antas ng iyong aktibidad. Sa madaling salita, ang dagdag na 500 calories araw-araw ay hahantong lamang sa pagtaas ng timbang kung hindi mo madagdagan ang iyong aktibidad. Kailangang dagdagan ng mga calorie ang proporsyon sa bilang ng mga calorie na ginagamit mo kapag gumugugol ka ng mas maraming oras na ehersisyo. Maaari mong tantyahin ang numero, gamit ang listahan ng mga calorie ng Harvard Medical School na sinusunog o gumagamit ng isang online na calculator tulad ng ibinigay ng Katayuan ng Kalusugan.
Isama ang Pag-eehersisyo sa Iyong Planong Makapakinabang sa Timbang
Ang nakapagpapalusog na timbang ay dapat na magmula sa pagbuo ng kalamnan na kalamnan kaysa sa labis na taba. Habang ang ilang mga subcutaneous fat ay malusog dahil ito ay nagsisilbing proteksiyon para sa mga kalamnan at organo, ang nakuha ng timbang na binubuo ng labis na taba ng tiyan ay nagdudulot sa iyo ng panganib para sa malalang sakit. Ang susi ay upang balansehin ang aerobic exercise na may lakas na pagsasanay. Ang aerobic exercise ay mabuti para sa iyong puso ngunit kontra-produktibo para sa pagtaas ng timbang dahil sinusunog ito ng maraming calories. Ang pagsasanay sa lakas, o pagsasanay sa timbang, ay gumagamit ng mas kaunting mga calorie at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan.
Kung hindi ka pa nakikipagtulungan sa lakas, kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay sa gym o kumunsulta sa isang pisikal na therapist.Tutulungan ka nila na magdisenyo ng isang ligtas at epektibong programa. Mahalaga na matutunan ang tamang anyo, upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, at magsimula sa halaga ng timbang na hindi galing sa mga kalamnan hanggang sa katapusan ng iyong mga pag-uulit, ayon sa Harvard Medical School. Kailangan din ng oras ang mga kalamnan para sa pagkumpuni at pagbawi, kaya limitahan ang iyong timbang na pagsasanay sa dalawa hanggang apat na beses na lingguhan.
Isama ang mga aerobic na gawain sa mga araw na hindi mo ginagawa ang pagsasanay sa lakas. Layunin ng dalawa hanggang tatlong cardio workout na lingguhan, ngunit panatilihin ang iyong mga sesyon sa tungkol sa 20 hanggang 30 minuto at manatili sa katamtamang intensidad upang limitahan ang bilang ng mga calorie na ginamit, nagrekomenda sa University of Illinois sa Urbana-Champaign. Malalaman mo ang mga nakakakuha ng kalamnan kung gumamit ka ng rowing machine o pagsasanay ng agwat, sa halip na nakatuon sa pagtakbo, na sumusunog sa maraming calories na maaaring mawalan ka ng mass ng kalamnan at i-offset ang iyong mga pagsisikap sa timbang.
Mga Tip sa Pagkain upang Dagdagan ang Timbang
Depende sa bilang ng mga calories na kailangan mong idagdag sa iyong pagkain, ang ilang mga simpleng tip ay maaaring ang lahat ng kailangan mo. Ang isang mahalagang tip ay kumain ng madalas - halimbawa, tatlong pagkain na may dalawa o tatlong meryenda - at panatilihin ito dahil kailangan mong makakuha ng maraming calorie palagi upang makita ang mga resulta. Ang isang madaling unang hakbang ay upang i-double ang laki ng mga bahagi na karaniwan mong kumain, ngunit huwag mag-double-up sa walang laman calories.
Kumuha ng isang mahusay na balanse ng lahat ng macronutrients. Huwag magtipid sa carbs at fats - mahalaga ang mga ito para sa calories - ngunit pumili ng mga pagkaing mayaman sa nutrient. Ang ilang mahusay na pagpipilian ay kinabibilangan ng buong butil, mani, pinatuyong prutas at mga gulay tulad ng mga gisantes, panggatas na patatas at mga matamis na patatas. Sa 9 calories kada gramo, ang mga taba ay mayaman sa calories, ngunit pumili ng malusog na unsaturated fats tulad ng mga langis ng gulay, avocado, buto, mani at nut butters. Ang pag-ubos ng ilang mga full-fat na mga produkto ng gatas ay makakatulong sa pagkakaroon ng timbang dahil halos dalawang beses na ang bilang ng mga calories ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang taba.
Palakasin ang calories para sa almusal o meryenda sa pamamagitan ng pag-topping ng iyong oatmeal o quinoa sa anumang kumbinasyon ng mga mani, prutas, madilim na tsokolate, flaxseed ground o yogurt. Palitan ang iyong karaniwang, handa-to-eat cereal na may granola, na may 400 hanggang 600 calories kada tasa. Habang dapat mo pa ring limitahan ang mga taba ng saturated sa hindi hihigit sa 7 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories - o tungkol sa 4 gramo ng puspos na taba para sa bawat 500 calories - makakakuha ka ng higit pang mga calories mula sa pagbawas ng karne na may mas mataas na taba na nilalaman tulad ng baboy balikat, baboy lupa, inihaw na inihaw, rib steak at spareribs.
Protein at Weight Gain Boosters
Sinusuportahan ng protina ang nakuha sa timbang sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga amino acid na kinakailangan para sa paglago ng kalamnan. Habang ang lahat ng mga protina ay ginagamit upang magtayo at mag-aayos ng mga kalamnan, ang mabilis na nasisipsip na protina tulad ng whey ay nagsisilbing isang instant na mapagkukunan ng mga amino acids matapos ang isang pag-eehersisyo, ayon sa American Journal of Clinical Nutrition noong Setyembre 2011. Maaari mo ring palakasin ang synthesis ng kalamnan habang natutulog ka sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang mataas na protina meryenda sa gabi. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na makakuha ng 10 hanggang 35 porsiyento ng iyong kabuuang calories mula sa protina, na 12 hanggang 44 gramo ng protina para sa bawat 500 calories.Kailangan mo ring makakuha ng sapat na carbs at fats para hindi mo gamitin ang protina para sa enerhiya.
Kung mahirap kang kumain ng sapat na pagkain upang punan ang iyong layunin sa calorie, isaalang-alang ang pagbibigay ng timbang gainers, na tinatawag ding mass gainers. Ang mga produktong ito ay mga powders na halo-halong may tubig o gatas upang makagawa ng pag-iling. Sa pamamagitan ng weight gainer, makakakuha ka ng kahit saan mula sa 500 hanggang 1, 300 calories na may isa lamang na inumin, depende sa produkto na iyong binibili. Dahil ginagamit ito ng mga atleta upang magtayo ng mga kalamnan, karamihan sa mga tatak ay naglalaman din ng tungkol sa 50 gramo ng protina. Gayunman, mag-ingat ka, dahil ang halaga ng protina ay mapanganib kung mayroon kang ilang mga medikal na kondisyon, tulad ng sakit sa bato. Kunin ang OK mula sa iyong doktor bago gamitin ang mga nakakuha ng timbang.
Upang makagawa ng isang mataas na calorie beverage sa bahay, magsimula sa isang standard na pagsasama ng buong gatas, isang pakete ng instant breakfast powder at instant dry milk. Pagkatapos ay idagdag ang anumang kombinasyon ng mga sangkap upang gawin ang iyong mga paboritong pag-iling. Eksperimento sa mga saging, strawberry, mansanas, frozen o regular na yogurt, mani, pulbos ng kakaw, mikrobyo ng trigo, flaxseed at oats sa lupa.
