Ang mga patatas ay mga masustansyang gulay na nagbibigay ng bitamina C, hibla at ilang bitamina B. Kapag kinain mo ang mga ito o inihanda ang mga ito na may malaking halaga ng keso at cream, ang idinagdag na taba at mga calorie ng puspos ng mga pamamaraan ng pagluluto ay naglalaho sa mga benepisyo sa kalusugan ng patatas. Magluto ng patatas sa isang malusog na paraan upang masisiyahan ang kanilang makalupang lasa at makinabang mula sa kanilang maraming nutrients.
Video ng Araw
Kabuluhan
Ang ilang mga nutrisyonista ay nagsabi na ang patatas ay isang no-no para sa dieters dahil sa kanilang nilalaman ng carbohydrate. Maraming mga paghahanda ng patatas ay hindi malusog. Patatas gratin, nilagang patatas, mashed patatas, patatas salad at pranses fries magdagdag ng mga hindi kinakailangang calories sa isang malusog na pagkain. Ang isang daluyan ng inihurnong patatas ay naglalaman lamang ng 166 calories at walang taba. Nagbibigay ito ng 28 porsiyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na allowance, o RDA, para sa bitamina C, 27 porsiyento para sa bitamina B6, 26 porsiyento para sa potasa at 10 porsiyento para sa bakal. Kumain ng patatas sa balat at makakuha ng 4 g ng hibla upang makatulong na makontrol ang iyong panunaw, magbigay ng kontribusyon sa mga damdamin ng kasiyahan at potensyal na babaan ang iyong kolesterol.
Simple Preparations
Ang pagluluto ng patatas sa balat ay nagdaragdag ng walang labis na taba o calories. Paglilingkod sa inihurnong patatas na may plain, non-fat na Greek yogurt at salsa o sariwang damo, sa halip na keso, kulay-gatas at chili. Kung masiyahan ka sa mga french fries, ang inihurnong oven fries ay isa pang malusog na alternatibo. Gupitin ang mga russet patatas sa wedges at ilagay sa isang baking sheet na sprayed na may langis ng oliba. Spritz langis ng oliba sa tuktok at panahon na may asin at paminta. Maghurno sa isang 450-degree na oven sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, na iisa upang matiyak ang pag-browning sa lahat ng panig.
Makeovers ng Recipe
Maaari kang gumawa ng isang malusog na bersyon ng niligis na patatas sa pamamagitan ng kumukulo na £ 1 ½. ng mga Yukon gold potatoes na may anim na peeled cloves ng bawang. Alisan at mash ang halo na may ½ tsp. asin, black pepper, tinadtad na scallions at 3 tbsp. langis ng oliba. Ang American Heart Association recipe ay nagsisilbi sa walong, kasama ang bawat serving na naglalaman ng 121 calories, 5 g ng taba - lamang. 5 g na kung saan ay puspos - at 2 g ng hibla. Kasama sa isang malusog na salad ng patatas ang £ 2. ng pinakuluang, cubed red potatoes, 1 tasa ng tinadtad na mga pipino, 1 tasa ng diced bell peppers at ¼ tasa ng diced black olives, na may halong dressing na gawa sa 2 tbsp. ng langis ng canola, 1/4 tasa ng suka ng bigas, 1/4 tsp. ng asin at basag itim na paminta. Ang langis ng Canola ay naglalaman ng malusog na malusog na taba, at ang dagdag na gulay ay nag-aalok ng karagdagang mga bitamina, mineral at antioxidant. Sa isang 3/4 cup serving, makakakuha ka ng 90 calories at 3 g ng taba.
Mga Pagsasaalang-alang
Ang pag-inom ng balat kasama ang laman ng patatas ay nagbibigay ng sobrang hibla at potasa. Ang isang inihurnong patatas na may balat ay nagbibigay ng 4 g ng hibla at higit sa 900 mg ng potasa, habang ang pag-ubos ng laman ay nagbibigay lamang ng 2 g ng hibla at mga 600 mg ng potasa.Ang mga patatas ay isang pinagmumulan ng carbohydrates, ngunit ang 37 g sa isang medium na patatas na patatas ay may lamang tungkol sa 12 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan, batay sa isang 2, 000-calorie na diyeta.
