Ang isang malusog at balanseng vegetarian lunch ay may tatlong bahagi: kumplikadong carbohydrates, protina at malusog na taba. Madaling isama ang bawat isa sa mga grupong ito ng pagkain sa isang walang pagkain na pagkain na may kaunting pagpaplano at iba't-ibang. Maghanap ng mga mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates tulad ng buong butil at prutas, protina mula sa pagawaan ng gatas o beans, at malusog na taba mula sa mga avocado o langis ng oliba. Ang mga pagkaing gulay sa pangkalahatan ay mas mababa sa kolesterol, puspos na taba at calories kaysa sa pagkain na naglalaman ng karne, at mas mataas sila sa fiber at potassium, na maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at mas mababang presyon ng dugo.
Video ng Araw
Buong-Grain Sandwiches
Ang pinakamadaling pangunahing ulam na naka-pack sa isang tanghalian ay isang sandwich. Magsimula sa isang buong butil na tinapay, Ingles muffin o tinapay. Subukan ang nut butter sandwich na may sariwang prutas, tulad ng almond butter at mga hiwa ng peach, cashew butter at saging o peanut butter at strawberry. Ang paggamit ng sariwang prutas sa halip na mga jellies o jams ay babawasan ang iyong paggamit ng asukal. Para sa isang mas masarap na sanwits, i-toast ang iyong tinapay upang panatilihing ito sa pagkuha ng soggy at magdagdag ng mga hiwa ng kamatis, kabute, sibuyas, litsugas at pipino. Gumamit ng avocado bilang isang pagkalat sa halip ng mayonesa. Maaari ka ring magdagdag ng masarap na keso tulad ng kambing keso, paminta jack o matalim cheddar.
I-wrap It Up
Kung kailangan mo ng pahinga mula sa mga sandwich, subukan ang isang pambalot na pambalot bilang iyong kumplikadong karbohidrat. Maaari kang gumawa ng Mediterranean wrap sa chickpeas, feta keso, mga kamatis at oliba; Ang itim na itim na itim na itim na may itim na beans, salsa, putol-putol na keso at iba't ibang mga peppers; o hummus wraps na may cucumber, shredded carrots and spinach.
Soup Up Your Food
Ang chili na gawa sa beans, minestrone at soup ng gulay, lentil soup at potato-based na soup ay gumawa ng mahusay na mga tanghalian para sa mga vegetarian. Maaari mong gamitin ang mga sopas bilang isang pangunahing ulam o isang gilid upang pumunta sa isang sanwits. Patnubapan ang mga naka-kahong ng mga naka-kahong sarsa, na maaaring mataas sa sosa. Maaari mo ring subukan pureed soups tulad ng kalabasa, butternut squash o purong pulang paminta sopas. Gumawa ng isang malaking batch sa simula ng linggo at i-bahagi ito sa mas maliliit na lalagyan na handa para sa pagpapakete.
Pastas, Rice at iba pang mga Dish Grain
Tulad ng mga sopas at stews, magandang ideya na gumawa ng isang malaking halaga ng isang buong-grain-based na pagkain tulad ng kayumanggi bigas sa simula ng linggo at gamitin ito upang gumawa ng iba't-ibang iba't ibang mga tanghalian araw-araw. Magdagdag ng itim na beans at mga dike ng kamatis o salsa sa brown rice isang araw, pagkatapos ay idagdag ang edamame, diced cucumber at gorgonzola cheese sa susunod. Upang mailipat ito, gumamit ng iba't ibang butil tulad ng quinoa o couscous na buong-butil.O magsimula sa buong grain pasta at idagdag ang iyong mga paboritong veggies, tulad ng mushrooms o zucchini, upang i-imbak-binili marinara sarsa upang bigyan ito ng dagdag na tulong.
Mga Araw ng Salad
Ang mga salad ay isang halatang opsyon para sa isang vegetarian meal, ngunit hindi nila kailangang maging mayamot. Buhayin ang iyong mga salads sa pamamagitan ng pagdaragdag ng masaya at di-pangkaraniwang mga sangkap, tulad ng mainit na salad ng dawa at purong brussels sprouts na may cranberries at walnuts o isang kale salad na may granada at maple pecans. Siguraduhing isama ang maraming bunga sa iyong mga salad, at sukatin ang iyong dressing bago mo ibuhos ito.
